Abnehmen nach der Schwangerschaft: Mit Geduld, Schlafmangel und Stillen

Wie schnell verschwindet das Schwangerschaftsgewicht?

Bei der Geburt verlierst du auf einen Schlag einiges: das Baby, die Plazenta, das Fruchtwasser. In den Tagen danach scheidet der Körper außerdem viel Wasser aus. Der Rest geht langsamer – bei manchen in einigen Monaten, bei anderen dauert es ein Jahr oder länger. Beides ist normal.

Vergleiche mit Bildern aus sozialen Medien helfen dir dabei nicht. Wer wenige Wochen nach der Geburt wieder aussieht wie vorher, hat oft andere Voraussetzungen, Unterstützung rund um die Uhr oder einfach eine andere Veranlagung. Dein Körper hat etwas Großes geleistet. Er darf sich Zeit nehmen.

Die ersten Wochen: Erholung zuerst

Das Wochenbett – die ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt – ist zum Heilen da. Die Gebärmutter bildet sich zurück, Geburtsverletzungen oder eine Kaiserschnittnarbe heilen, der Hormonhaushalt stellt sich um. Dazu kommen Nächte mit wenig Schlaf. Abnehmen gehört in dieser Zeit nicht auf die Liste.

Was jetzt zählt: regelmäßig essen, genug trinken, schlafen, wann immer es geht, und Hilfe annehmen. Wenn jemand fragt, was er mitbringen kann, ist eine Portion vorgekochtes Essen ein guter Wunsch.

Die Nachuntersuchung bei deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt ist ein guter Moment, um zu besprechen, ab wann du dich wieder mehr bewegen und bewusster essen kannst.

Abnehmen in der Stillzeit

Stillen braucht Energie. Viele Frauen haben in dieser Zeit deutlich mehr Hunger, und das ist ein sinnvolles Signal deines Körpers. Eine Diät mit festem Kalorienziel oder Fasten solltest du in der Stillzeit nicht auf eigene Faust beginnen. Sprich vorher mit deiner Hebamme, deiner Ärztin oder deinem Arzt – auch, weil dein Körper genug Nährstoffe für dich und die Milch braucht.

Zur Beruhigung: In einer Studie nahmen stillende Frauen mit Übergewicht einige Wochen nach der Geburt mit Ernährungsumstellung und Bewegung langsam ab, und ihre Babys wuchsen genauso gut wie in der Vergleichsgruppe (Lovelady et al., 2000). Das war eine kleine, begleitete Studie mit moderatem Tempo – kein Freibrief für eine strenge Diät.

Was du ohne Bedenken tun kannst, ist die Qualität verbessern statt die Menge zu drücken:

• zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle und Gemüse
• Vollkorn und Hülsenfrüchte statt Weißbrot und Süßem als schnelle Sattmacher
• Wasser oder ungesüßten Tee immer in Reichweite – beim Stillen hast du oft Durst
• süße Getränke und Knabbereien nicht verbieten, aber nicht als Hauptnahrung

Viele Frauen nehmen auf diese Weise ganz nebenbei ab. Bei anderen bleibt das Gewicht in der Stillzeit stabil und geht erst danach zurück. Beides ist in Ordnung.

Essen mit Baby im Arm: was im Alltag klappt

Mit einem Säugling ist das größte Problem oft nicht das Was, sondern das Wann. Gekocht wird, wenn das Baby schläft – oder gar nicht. Deshalb helfen Gerichte, die du vorbereiten, mit einer Hand essen oder einfrieren kannst:

• Frühstück zum Vorbereiten: Overnight Oats mit Apfel und Zimt oder Chia-Pudding mit Mango im Glas, abends angerührt
• Snacks für eine Hand: Eiermuffins mit Gemüse, Hummus mit Gemüsesticks, Eiweißbrot
• Aus dem Gefrierfach: Rote Linsensuppe, Chili sin Carne oder Linsencurry mit Spinat – am besten schon in der späten Schwangerschaft vorgekocht

Wie du einen Vorrat anlegst und wie lange was hält, steht in der Meal-Prep-Anleitung. Wenn du Unterstützung hast, ist Kochen eine gute Aufgabe zum Abgeben.

Bewegung nach der Geburt

Der erste Schritt ist nicht Sport, sondern Rückbildung: ein Training für den Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur, die durch Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wurden. Rückbildungskurse beginnen meist einige Wochen nach der Geburt; frag deine Hebamme, wann es bei dir passt. Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten für einen Kurs in der Regel, wenn er innerhalb bestimmter Fristen nach der Geburt stattfindet; die Details kennen Hebamme und Krankenkasse.

Spaziergänge mit Kinderwagen oder Tragetuch sind vom Anfang an eine gute Bewegung – erst kurz, dann länger. Mehr dazu unter Walking und 10.000 Schritte.

Mit klassischem Bauchmuskeltraining, Springen und Laufen solltest du warten, bis dein Beckenboden wieder stabil ist und deine Hebamme, Ärztin oder dein Arzt grünes Licht gibt. Das gilt besonders, wenn die geraden Bauchmuskeln auseinandergewichen sind (Rektusdiastase) oder du beim Husten oder Niesen Urin verlierst. Danach kannst du Schritt für Schritt mit Krafttraining beginnen, zum Beispiel mit der Glute Bridge und Bird Dog. Der Ratgeber Krafttraining beim Abnehmen erklärt, wie du dich steigerst.

Eine Übersichtsarbeit der Cochrane Collaboration kam zu dem Schluss, dass Ernährung und Bewegung zusammen nach der Geburt beim Abnehmen helfen und Bewegung allein dafür weniger bringt (Amorim Adegboye und Linne, 2013). Am besten belegt ist also die Kombination – und Geduld.

Schlafmangel und Hunger

Kaum Schlaf macht hungrig. In einer kleinen Studie mit jungen Männern veränderten schon wenige kurze Nächte die Hormone, die Hunger und Sättigung steuern, und der Appetit stieg (Spiegel et al., 2004). Junge Eltern kennen das ohne Studie.

Du kannst den Schlafmangel nicht einfach abstellen. Aber du kannst dir die Lage erleichtern: Schlaf, wenn das Baby schläft, wann immer es geht. Teile die Nächte, wenn das möglich ist. Und erwarte von dir in Phasen mit wenig Schlaf keine Bestleistungen beim Essen. Eine Mahlzeit, die nicht perfekt war, ist kein Rückschritt.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Hol dir Unterstützung bei deiner Hebamme, Ärztin oder deinem Arzt, wenn:

• du dich über mehr als zwei Wochen niedergeschlagen, leer oder überfordert fühlst oder keine Freude empfindest – eine Wochenbettdepression ist häufig und gut behandelbar
• du ohne ersichtlichen Grund stark zu- oder abnimmst, dauernd erschöpft bist oder Herzrasen hast – nach der Geburt kann sich die Schilddrüse entzünden
• du früher eine Essstörung hattest und merkst, dass Gedanken ans Essen und an deinen Körper wieder viel Raum einnehmen
• du Diabetes hattest oder in der Schwangerschaft Schwangerschaftsdiabetes aufgetreten ist

Häufige Fragen

Ab wann darf ich wieder Sport machen?

Das hängt von der Geburt, der Heilung und deinem Beckenboden ab. Spaziergänge gehen meist früh, Rückbildung nach einigen Wochen, intensiver Sport erst danach. Die Freigabe gibt deine Hebamme, deine Ärztin oder dein Arzt.

Nimmt man durch Stillen automatisch ab?

Stillen verbraucht Energie, macht aber auch hungrig. Manche Frauen nehmen in der Stillzeit ab, andere halten ihr Gewicht. Einen Automatismus gibt es nicht – und Druck brauchst du in dieser Phase am wenigsten.

Ist Intervallfasten in der Stillzeit eine gute Idee?

Ohne ärztlichen Rat nicht. Lange Esspausen passen schlecht zu einem Körper, der Milch bildet, und zu Nächten, in denen du ohnehin wach bist. Ob und wann Intervallfasten später für dich passt, kannst du nach der Stillzeit in Ruhe entscheiden. Allgemeine Ideen für danach sammelt der Ratgeber Abnehmen: 18 ehrliche Tipps.