Poke-Bowl mit Thunfisch und Mango – mit Vollkornreis und Rotkohl
Poke kommt aus Hawaii und heißt so viel wie „in Stücke geschnitten“: gewürfelter Fisch in einer würzigen Marinade. Hier liegt er auf Vollkornreis mit Mango, Edamame und knackigem Rotkohl – frisch, bunt und ohne die schwere Sauce, die viele Poke-Läden darübergießen.
- Zeit
- 50 Min. + 10 Min. Ruhezeit
- Pro Portion
- 541 kcal
- Eiweiß
- 40 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
541 kcal
| Eiweiß | 40 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 56 g |
| davon Zucker | 13 g |
| Fett | 15 g |
| Ballaststoffe | 7,6 g |
| Salz | 1,9 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Vollkornreis waschen, mit 250 ml Wasser und einer Prise Salz aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 30 Minuten garen, bis er weich ist und das Wasser aufgesogen hat. Offen 10 Minuten abkühlen lassen.
Sojasauce, Sesamöl, die Hälfte des Limettensafts und den Ingwer verrühren. Den Thunfisch darin wenden und abgedeckt im Kühlschrank 10 bis 15 Minuten ziehen lassen.
Die Edamame in kochendem Wasser 3 Minuten garen und kalt abschrecken. Den Rotkohl mit dem restlichen Limettensaft und einer Prise Salz kurz mit den Händen durchkneten, bis er etwas weicher wird.
Sriracha mit 1 EL Marinade aus der Fischschüssel verrühren.
Den Reis auf zwei Schalen verteilen. Thunfisch, Mango, Edamame, Gurke und Rotkohl in Gruppen daraufsetzen.
Die Sriracha-Sauce in dünnen Linien darüberziehen und mit Sesam und Frühlingszwiebeln bestreuen.
Was wir gegenüber dem Klassiker ändern
Eine Poke-Bowl ist im Kern schon ein ziemlich ausgewogenes Gericht: Fisch, Reis, Gemüse. Aus dem Laden kommt sie aber oft mit großen Reisbergen, Mayo-Saucen, frittierten Zwiebeln und Krokant. Wir bleiben beim Kern und lassen den Rest weg.
Statt weißem Reis nehmen wir Vollkornreis, weil er mehr Ballaststoffe mitbringt und länger vorhält. Die Schärfe kommt aus Sriracha, gestreckt mit der Marinade, statt aus einer Mayo-Mischung. Und den Crunch liefert roher Rotkohl.
Warum das Rezept satt macht
Thunfisch ist sehr eiweißreich und gleichzeitig mager. Edamame legen noch etwas Eiweiß und Ballaststoffe obendrauf. Gurke, Rotkohl und Mango bringen viel Volumen und Frische, sodass die Schale groß aussieht und auch so wirkt.
Tipps
- Nur frischer Fisch in Sushi-Qualität: Roh gegessener Fisch muss ausdrücklich dafür verkauft werden. Kauf ihn am selben Tag und halte ihn bis zum Anrichten kalt.
- Nicht zu lange marinieren: Nach einer halben Stunde macht die Säure den Fisch an den Rändern fest und blass.
- Rotkohl kneten: Mit etwas Salz und Limette wird er in Sekunden zarter und schmeckt milder.
Varianten
- Gegart statt roh: Den Thunfisch in der heißen Pfanne 30 Sekunden pro Seite anbraten und dann würfeln. Das ist auch die Wahl in der Schwangerschaft, wo roher Fisch tabu ist.
- Mit Lachs: Lachs in Sushi-Qualität funktioniert genauso.
- Vegan: Festen Tofu würfeln, marinieren und kurz anbraten.
- Glutenfrei: Tamari statt Sojasauce.
Vorbereiten und aufbewahren
Reis, Edamame und Gemüse kannst du am Vortag vorbereiten und getrennt in Dosen kühlen. Den rohen Fisch würfelst und marinierst du erst kurz vor dem Essen. Reste mit rohem Fisch nicht aufheben.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Poke-Bowl und Sushi-Bowl?
Bei Poke wird der Fisch gewürfelt und mariniert, der Reis bleibt meist ungewürzt. Bei der Sushi-Bowl ist der Reis mit Essig gewürzt, der Fisch kommt pur dazu.
Kann ich tiefgekühlten Thunfisch nehmen?
Ja, wenn er als Sushi-Qualität gekennzeichnet ist. Langsam im Kühlschrank auftauen lassen.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
