Diät im Check

Planetary Health Diet: der Speiseplan für Gesundheit und Klima

Ein Speiseplan mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen, etwas Milch und Fisch und wenig Fleisch – gesund für Menschen und schonend für den Planeten.

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Das Prinzip

Die Ernährung wird überwiegend pflanzlich, ohne dass etwas ganz verboten ist. Abnehmen ist nicht das Ziel, gelingt aber oft leichter, weil Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn satt machen – entscheidend bleibt ein Kaloriendefizit.

Aufwand im Alltag: mittel
Studienlage: mittel

Spricht dafür

Viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn – das passt zu den DGE-Empfehlungen und macht satt
Nichts ist verboten, auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte haben ihren Platz
Verbindet Gesundheit mit einem kleineren ökologischen Fußabdruck
Gut mit saisonalem Gemüse und günstigen Grundzutaten umzusetzen

Spricht dagegen

Für viele eine große Umstellung, vor allem beim Fleisch
Kein Abnehmprogramm: Nüsse und Öle sind energiereich, Portionen zählen trotzdem
Die Werte der Kommission sind Richtgrößen für die Bevölkerung, kein persönlicher Plan
Mehr Hülsenfrüchte und Vollkorn brauchen am Anfang Gewöhnung für den Darm

Passt gut, wenn …

Erwachsene, die weniger Fleisch essen möchten, ohne ganz darauf zu verzichten
Menschen, denen Gesundheit und Klima beim Essen gleichermaßen wichtig sind
Familien, die gemeinsam mehr pflanzlich kochen möchten

Nicht geeignet …

Menschen mit einer Essstörung, wenn daraus ein strenges Regelwerk wird
Schwangere und Stillende, Kinder und Jugendliche als Abnehmdiät – bei der Umstellung auf eine Versorgung mit Eisen, Jod und Vitamin B12 achten und ärztlich beraten lassen
Menschen mit Nierenerkrankungen oder empfindlichem Darm – Hülsenfrüchte und Kalium vorher ärztlich besprechen
Menschen mit Diabetes, Blutdruck-Medikamenten oder chronischen Erkrankungen, die damit abnehmen möchten – vorher ärztlich absprechen

So funktioniert die Planetary Health Diet

Die Planetary Health Diet – auf Deutsch etwa „Speiseplan für die Gesundheit des Planeten“ – stammt nicht von einem Diätbuch, sondern von einer Gruppe aus Forschenden. Die EAT-Lancet-Kommission hat sie 2019 in der Fachzeitschrift The Lancet vorgestellt (Willett et al., 2019) und 2025 in einem aktualisierten Bericht als Kern ihrer Empfehlungen beibehalten (Rockström et al., 2025). Die Frage dahinter: Wie müsste die Welt essen, damit Menschen gesund bleiben und die Erde eine wachsende Bevölkerung trotzdem ernähren kann?

Die Antwort ist eine sogenannte Referenzernährung. Sie beschreibt, wie viel von welchen Lebensmittelgruppen ein Erwachsener im Schnitt essen sollte. Die Mengen sind als Spannbreite angegeben, damit sie in verschiedene Esskulturen passen. Grob gesagt:

Den größten Teil des Tellers machen Gemüse und Obst aus.
Vollkorn ist die wichtigste Quelle für Kohlenhydrate – Brot, Haferflocken, Naturreis, Vollkornnudeln.
Hülsenfrüchte und Nüsse liefern einen großen Teil des Eiweißes.
Milchprodukte gibt es in moderaten Mengen, etwa ein Glas Milch oder ein Joghurt am Tag.
Fisch und Geflügel kommen ein paar Mal pro Woche auf den Tisch, Eier nur etwa ein bis zwei Stück pro Woche.
Rotes Fleisch – Rind, Schwein, Lamm – ist eine Ausnahme, ungefähr eine kleine Portion pro Woche.
Zucker und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln spielen eine Nebenrolle.
Fett kommt vor allem aus Pflanzenölen statt aus Butter.

Gesundheit und Klima zusammen

Das Besondere ist der doppelte Blick. Die Kommission hat zum einen die Studienlage dazu ausgewertet, welche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und vorzeitigen Tod verbunden ist. Zum anderen hat sie Grenzen für die Umwelt berücksichtigt: Treibhausgase, Flächenverbrauch, Wasser, Dünger und den Verlust an Arten. Vor allem Rindfleisch und Milchprodukte brauchen viel Fläche und verursachen viele Treibhausgase.

Herausgekommen ist ein Speiseplan, der deutlich pflanzenbetonter ist als das, was in Deutschland heute meist auf dem Teller liegt. Vegan oder vegetarisch muss er nicht sein. Man nennt so eine Ernährung oft flexitarisch: überwiegend pflanzlich, mit gelegentlich Fleisch und Fisch.

Was die Forschung sagt

Die Planetary Health Diet ist keine Diät, die in einer großen Studie mit einer anderen verglichen wurde. Sie ist eine Zusammenfassung aus vielen Studien zu einzelnen Lebensmittelgruppen. Die meisten davon sind Beobachtungsstudien – sie zeigen Zusammenhänge, aber nicht sicher Ursache und Wirkung. Für einzelne Bausteine, etwa mehr Vollkorn, Hülsenfrüchte und Gemüse und weniger verarbeitetes Fleisch, ist die Studienlage allerdings recht stabil. Das gilt auch für ähnliche Ernährungsweisen wie die mediterrane Ernährung.

Die Kommission selbst betont, dass ihre Zahlen Richtgrößen sind. Kritik gab es etwa daran, dass die Referenzernährung für Menschen mit wenig Geld in manchen Ländern schwer bezahlbar ist und dass einzelne Mengen auf schmaler Datenbasis stehen.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat bei ihren neuen Empfehlungen neben der Gesundheit die Umwelt mitberücksichtigt (DGE, 2024). Das Ergebnis geht in eine ähnliche Richtung: mehr Pflanzliches, weniger Fleisch und Wurst.

Und das Abnehmen?

Die Referenzernährung ist auf eine durchschnittliche Energiemenge für Erwachsene ausgelegt, nicht auf ein Defizit. Zum Abnehmen passt du die Portionen an deinen Bedarf an. Wie viel das ist, zeigt der Kalorienbedarf-Rechner. Hilfreich ist, dass Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn viele Ballaststoffe liefern und gut sättigen. Vorsicht bei Nüssen und Öl: Sie gehören dazu, sind aber sehr energiereich.

Ein typischer Tag – und eine Beispielwoche

Ein Tag nach dem Prinzip der Planetary Health Diet:

Frühstück: Joghurt mit Obst und ein paar Nüssen, etwa die Joghurt-Bowl mit Granatapfel und Nüssen, dazu ein paar Haferflocken.
Mittag: Linsensalat mit Feta mit Vollkornbrot.
Snack: ein Apfel oder Gemüsesticks mit Hummus.
Abend: Kichererbsen-Curry mit Naturreis.

Für die Woche hilft ein grober Rahmen statt Grammzahlen:

Montag: Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln
Dienstag: Buddha Bowl mit Tahin-Dressing
Mittwoch: Lachs mit Brokkoli aus dem Ofen – Fisch
Donnerstag: Chili sin Carne
Freitag: Shakshuka mit Vollkornbrot – die Eier der Woche
Samstag: Hähnchen-Gemüsepfanne – Geflügel
Sonntag: Gefüllte Paprika – das kleine Stück rotes Fleisch der Woche

Mehr fleischlose Ideen findest du im vegetarischen Wochenplan.

Für wen geeignet – und für wen nicht

Die Planetary Health Diet passt für die meisten gesunden Erwachsenen, die weniger Fleisch essen möchten, ohne ganz zu verzichten. Weil nichts verboten ist, lässt sie sich gut mit Familie und Alltag verbinden.

Wer eine Essstörung hat oder hatte, sollte daraus kein starres Regelwerk machen. In Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Kinder und Jugendliche ist eine pflanzenbetonte Ernährung möglich, aber nicht als Abnehmdiät. Achte dann besonders auf Eisen, Jod und Vitamin B12 und lass dich ärztlich oder von einer Ernährungsfachkraft beraten.

Bei Nierenerkrankungen können viele Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse wegen Kalium und Phosphat ein Thema sein – sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Wenn du Diabetes hast, Blutdruck-Medikamente nimmst oder chronisch krank bist und abnehmen möchtest, gilt das Gleiche.

Häufige Fehler

Alles auf einmal umstellen. Fang mit zwei oder drei fleischlosen Tagen pro Woche an.
Fleisch durch Käse ersetzen. Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse sind näher am Prinzip.
Hülsenfrüchte in großen Mengen ab Tag eins. Steigere langsam, dann gewöhnt sich der Darm.
Nüsse nebenbei snacken. Eine kleine Handvoll am Tag reicht.
Auf Ersatzprodukte setzen. Vegane Würstchen und Fertiggerichte sind nicht automatisch im Sinne des Plans.

Häufige Fragen

Muss ich dafür vegetarisch werden?

Nein. Fleisch und Fisch sind vorgesehen, nur deutlich seltener als heute üblich. Rotes Fleisch gibt es etwa einmal pro Woche in kleiner Portion.

Ist die Planetary Health Diet teuer?

Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kohl, Karotten und saisonales Gemüse gehören zu den günstigsten Lebensmitteln. Teuer wird es eher mit Ersatzprodukten und viel Fisch.

Bekomme ich genug Eiweiß?

Ja, wenn Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Eier und Fisch regelmäßig vorkommen. Ideen findest du im Ratgeber zu eiweißreichen Lebensmitteln.

Quellen

Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems (Willett et al.). The Lancet, 2019.
The EAT–Lancet Commission on healthy, sustainable, and just food systems (Rockström et al.). The Lancet, 2025.
Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2024.

Stand: 23.10.2026

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