Glyx-Diät: abnehmen mit dem glykämischen Index – Idee und Grenzen

So funktioniert die Glyx-Diät

Die Glyx-Diät stammt von der Ernährungsjournalistin Marion Grillparzer und wurde in Deutschland durch ihre Bücher bekannt. „Glyx“ steht für den glykämischen Index. Die Grundidee: Lebensmittel, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen, halten länger satt und machen das Abnehmen leichter.

Auf den Teller kommen deshalb vor allem Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Haferflocken, die meisten Obstsorten, Nüsse, Milchprodukte, Fisch, Eier und mageres Fleisch. Weniger gibt es von Weißbrot, Brötchen, Süßigkeiten, süßen Getränken und stark verarbeiteten Snacks. Eiweiß und etwas Fett in jeder Mahlzeit sollen den Blutzuckeranstieg zusätzlich bremsen.

Was der glykämische Index misst

Der glykämische Index – kurz GI – beschreibt, wie stark der Blutzucker nach einem Lebensmittel ansteigt, verglichen mit reinem Traubenzucker. Gemessen wird das an Versuchspersonen, die eine Portion mit einer festgelegten Menge verwertbarer Kohlenhydrate essen. Ein hoher Wert heißt: Der Blutzucker steigt schnell. Ein niedriger Wert heißt: Er steigt langsamer und flacher an.

Ergänzend gibt es die glykämische Last. Sie berücksichtigt, wie viele Kohlenhydrate in einer üblichen Portion stecken. Das ist im Alltag aussagekräftiger: Ein Lebensmittel kann einen hohen GI haben, aber in normaler Portion so wenig Kohlenhydrate liefern, dass es den Blutzucker kaum bewegt. Gekochte Karotten sind dafür ein bekanntes Beispiel.

Die Grenzen des Index

So einleuchtend die Idee ist, so unpraktisch ist der GI im Alltag:

• Er schwankt. Reife, Sorte, Kochzeit und Abkühlen verändern den Wert. Nudeln al dente haben einen niedrigeren GI als weich gekochte, eine reife Banane einen höheren als eine grüne.
• Er gilt für einzelne Lebensmittel. Gegessen werden aber Mahlzeiten. Eiweiß, Fett und Ballaststoffe in derselben Mahlzeit verändern den Blutzuckerverlauf deutlich.
• Er ist individuell. Derselbe Mensch reagiert an verschiedenen Tagen unterschiedlich, und verschiedene Menschen reagieren verschieden.
• Er sagt nichts über Energie. Schokolade und Sahneeis haben wegen ihres Fettanteils oft einen niedrigen GI. Zum Abnehmen sind sie deshalb nicht besser.

Woher die Abnahme kommt

Abgenommen wird über ein Kaloriendefizit: Du isst etwas weniger, als du verbrauchst. Die Glyx-Diät hilft dabei vor allem indirekt. Lebensmittel mit niedrigem GI sind häufig wenig verarbeitet und ballaststoffreich – Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn. Die sättigen gut. Weißmehl, Süßes und süße Getränke werden weniger. Das Defizit entsteht also eher durch die Auswahl als durch den Blutzucker selbst.

Was die Forschung sagt

Hinter dem GI steckt eine plausible Überlegung, die zum Beispiel in einer viel zitierten Übersichtsarbeit beschrieben wird (Ludwig, 2002): Ein schneller Blutzuckeranstieg und -abfall könnte bei manchen Menschen früher wieder Hunger auslösen. Ob das beim Abnehmen einen spürbaren Unterschied macht, ist eine andere Frage.

Ein Cochrane-Review (Thomas, Elliott und Baur, 2007) hat Studien zu Diäten mit niedrigem GI oder niedriger glykämischer Last zusammengefasst. Die Teilnehmenden nahmen damit im Schnitt etwas mehr ab als mit Vergleichsdiäten. Die Studien waren aber klein und meist kurz, die Unterschiede gering, und die Übersichtsarbeit ist schon älter.

Die große europäische Diogenes-Studie (Larsen et al., 2010) ging der Frage nach, was nach einer Abnahme beim Halten des Gewichts hilft. Verglichen wurden Kombinationen aus viel oder normal viel Eiweiß und hohem oder niedrigem GI. Am wenigsten nahmen die Gruppen mit mehr Eiweiß wieder zu, ein niedriger GI brachte einen kleineren zusätzlichen Vorteil. Am ungünstigsten schnitt die Kombination aus wenig Eiweiß und hohem GI ab.

Für dich heißt das: Auf den GI zu achten, schadet nicht und lenkt zu guten Lebensmitteln. Einzelne Werte in Tabellen nachzuschlagen, bringt aber wenig. Mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn, Eiweiß in jeder Mahlzeit und weniger Süßes führen in dieselbe Richtung.

Ein typischer Tag

So kann ein Tag mit niedrigem Glyx aussehen:

• Frühstück: Overnight Oats mit Apfel und Zimt – Haferflocken und Joghurt sättigen lange.
• Mittag: Linsensalat mit Feta.
• Snack: Quark mit Beeren und Nüssen.
• Abend: Chili sin Carne mit Bohnen und viel Gemüse.

Weißbrot, süße Getränke und Süßigkeiten werden weniger, aber nichts ist verboten. Ein Stück Kuchen direkt nach einer Mahlzeit lässt den Blutzucker meist weniger stark steigen als auf leeren Magen.

Für wen geeignet – und für wen nicht

Die Glyx-Diät passt zu Menschen, die Kohlenhydrate nicht streichen möchten, aber bisher viel Weißbrot, Süßes und süße Getränke essen. Sie ist eher eine Lenkung als eine Diät mit strengen Regeln und lässt sich gut mit der mediterranen Ernährung oder der LOGI-Methode verbinden.

Weniger gut passt sie, wenn dich Tabellen und Werte stressen. Dann reichen einfache Regeln: mehr Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte, weniger Süßes.

Wer Diabetes hat, sollte den GI nicht auf eigene Faust zur Steuerung nutzen, sondern Ernährung und Medikamente mit dem Behandlungsteam abstimmen. Das gilt auch, wenn du Medikamente gegen Bluthochdruck nimmst oder chronisch krank bist. In Schwangerschaft und Stillzeit ist eine Diät zum Abnehmen nicht angesagt. Für Kinder und Jugendliche und für Menschen mit einer Essstörung – jetzt oder früher – ist die Glyx-Diät als Diät nicht geeignet.

Häufige Fehler

• Nur auf den GI schauen. Nüsse, Käse und Schokolade haben einen niedrigen Wert, sind aber sehr energiereich. Die Menge zählt.
• Gesundes Obst meiden, weil der Wert hoch klingt. Eine Banane oder Wassermelone ist kein Problem.
• Tabellen auswendig lernen. Die Werte schwanken so stark, dass einfache Faustregeln mehr bringen.
• Eiweiß vergessen. In der Diogenes-Studie war mehr Eiweiß wichtiger als ein niedriger GI.
• Glyx-Produkte kaufen. Spezielle Riegel oder Backmischungen braucht es nicht.

Häufige Fragen

Welche Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index?

Meist Gemüse, Hülsenfrüchte, viele Obstsorten, Haferflocken, Vollkornprodukte, Milchprodukte und Nüsse. Weißbrot, Reiswaffeln, gekochte Kartoffeln und Süßigkeiten mit viel Zucker liegen oft höher. Wie hoch genau, hängt stark von der Zubereitung ab.

Ist die Glyx-Diät dasselbe wie Low Carb?

Nein. Bei Low Carb werden Kohlenhydrate insgesamt weniger. Bei der Glyx-Diät bleiben sie erlaubt, es geht um die Auswahl. Die LOGI-Methode verbindet beides.

Kann ich mit der Glyx-Diät abnehmen, ohne Kalorien zu zählen?

Viele schaffen das, weil die Lebensmittel gut sättigen. Wenn die Waage über Wochen stehen bleibt, lohnt ein Blick auf die Mengen, vor allem bei Nüssen, Käse und Öl. Wie groß dein Defizit sein sollte, zeigt der Kaloriendefizit-Rechner.

Was der glykämische Index genau misst und warum die glykämische Last oft aussagekräftiger ist, erklärt unser Ratgeber zum glykämischen Index.