Dukan-Diät: vier Phasen mit viel Eiweiß – und die Bedenken dazu

So funktioniert die Dukan-Diät

Die Dukan-Diät stammt von dem französischen Arzt Pierre Dukan. Bekannt wurde sie durch sein Buch, das ab den 2000er-Jahren in vielen Ländern erschien. Im Kern ist sie eine sehr eiweißreiche Diät mit wenig Fett und wenig Kohlenhydraten – also strenger als eine normale Eiweißdiät.

Es gibt eine Liste erlaubter Lebensmittel: mageres Fleisch und Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, fettarme Milchprodukte und eine Auswahl an Gemüse. Was auf der Liste steht, darfst du ohne Abwiegen essen. Fett, Zucker, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und die meisten Obstsorten fehlen zu Beginn. Täglich gehört Haferkleie dazu.

Die vier Phasen

1. Angriffsphase: einige Tage fast nur mageres Eiweiß, kein Gemüse.
2. Aufbauphase: Tage mit reinem Eiweiß wechseln sich mit Tagen ab, an denen Gemüse dazukommt. Diese Phase dauert, bis das Wunschgewicht erreicht ist.
3. Stabilisierung: Nach und nach kommen Obst, Vollkornbrot, Käse und gelegentlich stärkehaltige Beilagen zurück. Die Dauer richtet sich nach dem verlorenen Gewicht.
4. Dauerhafte Stabilisierung: Du isst wieder weitgehend normal, behältst aber einen reinen Eiweißtag pro Woche und die tägliche Haferkleie bei.

Dazu kommt die Empfehlung, sich täglich zu bewegen, vor allem durch Gehen.

Woher die Abnahme kommt

Wenn Fett und Kohlenhydrate fast ganz wegfallen, bleibt sehr wenig Energie übrig – auch wenn du von den erlaubten Lebensmitteln essen darfst, so viel du willst. Mageres Eiweiß sättigt stark, und viel davon zu essen, fällt den meisten schwer. So entsteht ein großes Kaloriendefizit: Du isst deutlich weniger, als du verbrauchst.

In den ersten Tagen geht vor allem Wasser verloren, weil sich die Kohlenhydratspeicher leeren. Deshalb fällt die Waage am Anfang schnell. Das ist kein Fettverlust in diesem Tempo.

Was die Forschung sagt

Zur Dukan-Diät als Methode gibt es keine aussagekräftigen kontrollierten Studien. Das heißt nicht, dass sie nicht zum Abnehmen führt – wohl aber, dass niemand verlässlich weiß, wie gut sie auf Dauer funktioniert und wie sicher sie über längere Zeit ist.

Die französische Behörde für Lebensmittelsicherheit ANSES hat 2010 einen Bericht über verbreitete Abnehmdiäten veröffentlicht, darunter auch die Dukan-Diät. Sie kritisierte unter anderem, dass solche Diäten oft nicht ausgewogen sind und das Gewicht danach häufig zurückkommt.

Zur Sicherheit von viel Eiweiß gibt es Einschätzungen aus der Forschung: Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA (2012) hält bei gesunden Erwachsenen auch Mengen bis etwa zum Doppelten der Empfehlung für unbedenklich. Ob die Dukan-Diät in den Eiweißphasen darüber liegt, hängt davon ab, wie viel jemand isst – eine Obergrenze gibt sie nicht vor. Für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion ist viel Eiweiß ohnehin nicht geeignet.

Die deutsche S3-Leitlinie zur Adipositas empfiehlt als Standard ein moderates Defizit mit einer Ernährung, die man langfristig durchhalten kann – nicht eine sehr einseitige Diät.

Ein typischer Tag

So sieht ein Tag in der Aufbauphase, an einem Eiweiß-Gemüse-Tag, bei vielen aus:

• Frühstück: Magerquark mit Haferkleie, dazu Tee oder Kaffee.
• Mittag: Hähnchenbrust ohne Fett gebraten, mit Gurkensalat und Joghurt-Dressing.
• Abend: Fisch aus dem Ofen mit Zucchini und Paprika.
• Zwischendurch: viel Wasser.

Was du davon behalten kannst: Eiweiß in jeder Mahlzeit und viel Gemüse. Mit etwas Fett, Vollkorn und Obst wird daraus eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung. Zum Beispiel morgens Protein-Porridge, mittags Hähnchen-Brokkoli-Pfanne und abends Lachs mit Brokkoli aus dem Ofen. So nimmst du langsamer ab, musst aber keine Phasen durchlaufen.

Für wen geeignet – und für wen nicht

Ehrlich gesagt: Für die meisten Menschen gibt es bessere Wege. Wer die Vorteile von viel Eiweiß nutzen will, kommt mit einer moderat eiweißreichen, ausgewogenen Ernährung genauso weit – mit weniger Nebenwirkungen und mehr Freude am Essen.

Nicht geeignet ist die Dukan-Diät für Schwangere und Stillende, für Kinder und Jugendliche und für Menschen, die eine Essstörung haben oder hatten. Strenge Phasen und ein „unbegrenzt“ neben „verboten“ können ein gestörtes Essverhalten verstärken.

Wer eine Nierenerkrankung oder eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, sollte die Diät nicht machen. Das gilt auch bei Gicht, Gallensteinen, Herz- oder Lebererkrankungen. Wer Diabetes hat oder Medikamente gegen Bluthochdruck oder andere Dauermedikamente nimmt, spricht vorher mit Ärztin oder Arzt. Weil sich die Ernährung so stark ändert, können Medikamente anders wirken.

Häufige Fehler

• Zu wenig trinken. Bei viel Eiweiß braucht der Körper ausreichend Flüssigkeit.
• Die Angriffsphase verlängern. Wer länger nur Eiweiß isst, verstärkt Müdigkeit, Verstopfung und Mangel an Nährstoffen.
• Auf verarbeitete Light-Produkte setzen. Putenwurst, Surimi und Light-Desserts stehen auf manchen Listen, sind aber keine gute Basis.
• Warnzeichen ignorieren. Starke Müdigkeit, Schwindel, Schmerzen im Oberbauch oder Flankenschmerzen gehören ärztlich abgeklärt.
• Nach der Diät zurück zum alten Essen. Dann kommt das Gewicht wieder. Das liegt an der Methode, nicht an dir.

Häufige Fragen

Wie viel nimmt man mit der Dukan-Diät ab?

Das ist sehr unterschiedlich. Am Anfang ist ein großer Teil Wasser. Konkrete Versprechen in Kilogramm sind unseriös.

Warum gehört Haferkleie dazu?

Haferkleie liefert Ballaststoffe, die in den ersten Phasen sonst fast ganz fehlen. Sie quillt auf und sättigt. Ein Ersatz für Gemüse und Obst ist sie nicht.

Ist die Dukan-Diät gefährlich?

Für gesunde Erwachsene ist eine kurze Phase meist nicht akut gefährlich, aber unnötig einseitig. Bei Vorerkrankungen, besonders der Nieren, ist sie nicht geeignet. Sprich vor dem Start mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.