Paleo-Diät: essen wie in der Steinzeit – und was davon sinnvoll ist

So funktioniert die Paleo-Diät

Paleo kommt von Paläolithikum, der Altsteinzeit. Die Idee: Unser Körper hat sich über sehr lange Zeit an die Ernährung von Jägern und Sammlern angepasst. Getreide, Milch und Zucker kamen erst mit der Landwirtschaft – und damit, so die These, zu spät für unsere Gene. Bekannt wurde die Idee durch einen Fachartikel in den 1980er-Jahren (Eaton und Konner, 1985), später durch Bücher und Blogs.

Auf den Teller kommen:

• Ja: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter und Öle aus Nüssen oder Oliven.
• Nein: Getreide und Brot, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erdnüsse, Milchprodukte, Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel.

Wie streng es zugeht, ist unterschiedlich. Manche essen Kartoffeln, etwas Butter oder Honig, andere nicht.

Woher die Abnahme kommt

Abgenommen wird – wie bei jeder Ernährungsform – über ein Kaloriendefizit: Du isst etwas weniger, als du verbrauchst. Paleo macht das für viele leichter, weil mit Brot, Gebäck, Süßigkeiten, Chips und Fertigessen genau die Lebensmittel wegfallen, mit denen man leicht viel Energie aufnimmt. Gemüse und Eiweiß sättigen gut. Viele essen dadurch von selbst weniger.

Eine besondere Wirkung der Steinzeit-Kost auf den Stoffwechsel ist dafür nicht nötig – und auch nicht belegt.

Wo die Steinzeit-Idee hinkt

Die eine Steinzeit-Ernährung gab es nicht. Menschen haben je nach Region und Jahreszeit sehr unterschiedlich gegessen: mal viel Fleisch, mal viel Pflanzliches, mal viel Fisch. Und der Mensch hat sich auch seit der Landwirtschaft weiter angepasst. Ein bekanntes Beispiel ist, dass viele Erwachsene heute Milchzucker gut vertragen.

Außerdem fallen Lebensmittel weg, die in der Ernährungsforschung gut dastehen. Vollkorn und Hülsenfrüchte liefern viele Ballaststoffe und sind in Ernährungsmustern wie der mediterranen Ernährung ein fester Bestandteil.

Was die Forschung sagt

Paleo ist deutlich weniger untersucht als zum Beispiel Low Carb. Es gibt einige kleinere Studien, wenige davon laufen lange.

Eine Meta-Analyse – eine Auswertung mehrerer Einzelstudien – hat Paleo bei Menschen mit metabolischem Syndrom untersucht (Manheimer et al., 2015). Das metabolische Syndrom ist eine Kombination aus Übergewicht am Bauch, erhöhtem Blutdruck, erhöhten Blutfetten und erhöhtem Blutzucker. In den eingeschlossenen Studien verbesserten sich mit Paleo kurzfristig mehrere dieser Werte stärker als mit den Vergleichsdiäten. Die Studien waren aber klein und kurz.

Eine der längsten Studien stammt aus Schweden (Mellberg et al., 2014). Frauen nach den Wechseljahren mit Adipositas aßen zwei Jahre lang entweder Paleo oder nach den damaligen nordischen Ernährungsempfehlungen. Nach einem halben Jahr hatte die Paleo-Gruppe mehr Fett verloren. Nach zwei Jahren war der Unterschied beim Gewicht nicht mehr eindeutig. Ein typisches Muster: Am Anfang hilft eine neue, klare Regel, auf Dauer gleichen sich die Diäten an.

Für dich heißt das: Paleo kann beim Abnehmen helfen, vor allem durch den Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel. Einen Vorteil gegenüber anderen Ernährungsweisen mit gleichem Defizit zeigen die Studien auf lange Sicht nicht.

Ein typischer Tag

So kann ein Paleo-Tag aussehen:

• Frühstück: Rührei mit Gemüse – ohne das Brot, dafür mit mehr Tomaten.
• Mittag: Hähnchen-Curry mit Blumenkohl, das kommt ohne Reis und Milchprodukte aus.
• Snack: ein Apfel und eine kleine Handvoll Nüsse.
• Abend: ein Stück Fisch mit Brokkoli aus der Heißluftfritteuse und einem großen Salat.

Wer nicht ganz streng sein will, profitiert schon von einer lockeren Version: wenig verarbeitete Lebensmittel als Basis, Vollkorn und Hülsenfrüchte aber weiter erlaubt. Dann kommen auch Gerichte wie Linsencurry mit Spinat wieder auf den Tisch.

Für wen geeignet – und für wen nicht

Paleo passt gut zu Menschen, die gern frisch kochen und bisher viel Fertigessen, Süßes und Weißmehl gegessen haben. Wer mit Eiern, Fisch, Fleisch und viel Gemüse gut satt wird, kommt meist gut zurecht.

Weniger gut passt es, wenn du dich pflanzlich ernährst: Ohne Hülsenfrüchte, Tofu und Milchprodukte wird es für Vegetarier schwierig und für Veganerinnen sehr schwierig, genug Eiweiß zu bekommen. Auch wer wenig Geld fürs Essen hat, stößt schnell an Grenzen.

Ohne Milchprodukte musst du auf Kalzium achten, etwa über grünes Gemüse, Nüsse und kalziumreiches Mineralwasser. Bei Osteoporose oder Nierenerkrankungen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das gilt auch, wenn du Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck nimmst. In Schwangerschaft und Stillzeit, für Kinder und Jugendliche und für Menschen mit einer Essstörung – jetzt oder früher – ist Paleo als Diät nicht geeignet. Lange Verbotslisten können ein gestörtes Essverhalten verstärken.

Häufige Fehler

• Paleo mit „viel Fleisch“ verwechseln. Die Basis sollte Gemüse sein. Große Mengen Fleisch, Speck und Wurst sind auch bei Paleo keine gute Basis.
• Nüsse und Trockenobst unterschätzen. Sie sind erlaubt, aber sehr energiereich. Eine Handvoll ist eine Portion, nicht die Tüte.
• Paleo-Kekse und Paleo-Riegel kaufen. Mit Datteln und Kokosblütenzucker gesüßt sind sie trotzdem Süßigkeiten.
• Ballaststoffe vergessen. Ohne Vollkorn und Hülsenfrüchte braucht es viel Gemüse, Obst und Nüsse, damit die Verdauung mitspielt.
• Zu streng starten. Wer von heute auf morgen alles umstellt, gibt oft schnell auf. Lieber Schritt für Schritt.

Häufige Fragen

Darf ich bei Paleo Kartoffeln essen?

Das wird unterschiedlich gehandhabt. Strenge Varianten verzichten darauf, lockere erlauben Kartoffeln und Süßkartoffeln. Für das Abnehmen zählt vor allem die Menge, nicht die Frage, ob die Kartoffel steinzeitlich ist.

Ist Paleo dasselbe wie Low Carb?

Nein, auch wenn sich beides überschneidet. Paleo verbietet bestimmte Lebensmittel, Low Carb begrenzt eine Nährstoffgruppe. Mit viel Obst und Kartoffeln kann Paleo recht kohlenhydratreich sein, und Low Carb erlaubt Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Ist Paleo gesund?

Das hängt davon ab, wie du es umsetzt. Viel Gemüse, Fisch, Nüsse und Olivenöl sind eine gute Basis. Viel rotes und verarbeitetes Fleisch dagegen nicht. Wenn du Vorerkrankungen hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.