Kartoffeldiät: Abnehmen mit Kartoffeln – satt, günstig und ziemlich eintönig

So funktioniert die Kartoffeldiät

Unter dem Namen Kartoffeldiät laufen mehrere Varianten. Gemeinsam ist ihnen: Die Kartoffel steht im Mittelpunkt, Fett wird stark eingeschränkt.

• Die strenge Mono-Diät: einige Tage lang nur Kartoffeln – gekocht, als Pellkartoffeln, im Ofen gebacken oder als Püree mit etwas Brühe. Dazu Salz, Kräuter und Gewürze, keine Butter und kein Öl.
• Kartoffeln mit Gemüse: Kartoffeln als Hauptlebensmittel, ergänzt durch Gemüse und Salat.
• Kartoffeln mit Eiweiß: Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Kartoffeln mit Ei oder Hering. Das kommt einer normalen, eher leichten Hausmannskost schon recht nahe.

Getrunken werden Wasser und ungesüßter Tee. Pommes, Chips, Bratkartoffeln und Kroketten gehören nicht dazu – Kartoffeln sind nur dann leicht, wenn sie ohne viel Fett zubereitet werden.

Warum die Waage fällt

Auch die Kartoffeldiät funktioniert über ein Kaloriendefizit – du isst weniger, als du verbrauchst. Gekochte Kartoffeln enthalten viel Wasser und haben deshalb eine geringe Energiedichte: viel auf dem Teller, wenig Energie. Sie machen schnell satt. Weil Fett wegfällt und die Auswahl winzig ist, essen die meisten insgesamt deutlich weniger als sonst.

Wie bei jeder sehr knappen Kost ist ein Teil des schnellen Verlusts Wasser und weniger Darminhalt (Kreitzman et al., 1992). Isst du wieder wie vorher, kommt dieser Teil zurück. Wie Fettabbau funktioniert und warum er Zeit braucht, erklärt der Ratgeber zum Kaloriendefizit.

Was die Forschung sagt

Zur Kartoffeldiät selbst gibt es keine aussagekräftigen Studien. Was sich sagen lässt, folgt aus der Forschung zum Sattwerden.

Bekannt ist eine Studie aus Australien (Holt et al., 1995). Die Forschenden gaben den Teilnehmenden verschiedene Lebensmittel jeweils in einer Portion mit gleich viel Energie und fragten danach regelmäßig, wie satt sie sich fühlen. Gekochte Kartoffeln schnitten von allen untersuchten Lebensmitteln am besten ab, deutlich besser als Weißbrot. Die Studie war klein und hat nur kurzfristige Sättigung gemessen. Sie spricht aber dagegen, dass Kartoffeln an sich Dickmacher sind – solange sie nicht frittiert oder in Butter geschwenkt werden.

Was in der Mono-Variante fehlt, ist das Problem: Kartoffeln liefern zwar etwas Eiweiß, aber zu wenig, um beim Abnehmen Muskeln gut zu erhalten. Gesunde Fette, Kalzium und vieles andere kommen kaum vor. Kombiniert mit Ei oder Quark sieht das anders aus: Kartoffel- und Ei-Eiweiß ergänzen sich so gut, dass die Mischung in der Ernährungslehre als besonders hochwertig gilt.

Die DGE (2024) zählt Kartoffeln zusammen mit Getreide zu den Lebensmitteln, die den Teller füllen dürfen – als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung, nicht als einziges Lebensmittel.

Ein typischer Tag

So sieht ein Tag der strengen Kartoffeldiät aus:

• Morgens: Pellkartoffeln mit Salz und Schnittlauch.
• Mittags: Kartoffelpüree mit Gemüsebrühe statt Butter und Milch.
• Abends: Ofenkartoffeln mit Rosmarin, ohne Öl gebacken.

Länger als zwei, drei Tage solltest du so nicht essen. Es fehlt zu viel, vor allem Eiweiß.

Die alltagstaugliche Variante

Besser funktioniert die Kartoffel als sättigende Beilage in einer normalen Woche, zusammen mit Gemüse und einer Eiweißquelle:

• Mittag: Kartoffelsuppe mit weißen Bohnen.
• Abend: Kartoffelspalten mit Quark-Dip aus der Heißluftfritteuse oder Ofen-Rosenkohl mit Kartoffeln und Ei.
• Für Fischfans: Lachs mit Brokkoli aus dem Ofen mit Kartoffeln vom selben Blech.

Weitere Gerichte mit Kartoffeln findest du in den Wochenplänen.

Für wen geeignet – und für wen nicht

Als Mono-Diät ist die Kartoffeldiät für niemanden wirklich empfehlenswert. Gesunden Erwachsenen schaden ein, zwei Tage meist nicht – achte aber auf Schwindel oder starke Schwäche und brich dann ab. Etwas, das im Alltag bleibt, lernst du dabei nicht.

Kartoffeln enthalten viel Kalium. Bei Nierenerkrankungen kann das gefährlich werden, weil die Nieren Kalium nicht mehr gut ausscheiden. Mit fortgeschrittener Nierenerkrankung ist die Kartoffeldiät tabu, bei leichteren Formen nur nach ärztlicher Rücksprache. Dasselbe gilt, wenn du Blutdruck-Medikamente wie ACE-Hemmer, Sartane oder kaliumsparende Entwässerungsmittel nimmst.

Hast du Diabetes und nimmst Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt: Fast nur Kartoffeln verändert den Blutzuckerverlauf stark. Nicht geeignet ist die Diät außerdem für Schwangere und Stillende, für Kinder und Jugendliche und für Menschen, die eine Essstörung haben oder hatten.

Häufige Fehler

• Kartoffeln mit Pommes verwechseln. Frittiert, als Chips oder Bratkartoffeln in viel Fett sind Kartoffeln keine leichte Mahlzeit mehr.
• Die Mono-Diät verlängern. Nach wenigen Tagen fehlen Eiweiß und Abwechslung, Hunger und Frust nehmen zu.
• Grüne Stellen mitessen. Grüne Stellen, Keime und Augen enthalten Solanin. Schneide sie großzügig weg, stark grüne Kartoffeln wirf weg – und verwende das Kochwasser nicht weiter, denn Solanin geht hinein.
• Zu viel Salz. Ohne Butter greifen viele zum Salzstreuer. Kräuter, Muskat, Kümmel und Senf bringen Geschmack.
• Danach weiter wie vorher. Wenn sich nach der Diät nichts ändert, ist auch das Gewicht bald wieder da.

Häufige Fragen

Machen Kartoffeln dick?

Nicht mehr als andere Lebensmittel. Gekocht sind sie sättigend und haben eine geringe Energiedichte. Dick machen eher Fett und Soßen, mit denen sie oft serviert werden.

Darf ich bei der Kartoffeldiät Süßkartoffeln essen?

Süßkartoffeln sind botanisch nicht mit Kartoffeln verwandt, passen aber gut in eine abwechslungsreiche Küche. In der klassischen Kartoffeldiät kommen sie nicht vor.

Sind kalte Kartoffeln besser?

Beim Abkühlen bildet sich ein Teil der Stärke zu sogenannter resistenter Stärke um, die der Darm kaum verwertet. Der Unterschied ist für das Abnehmen aber gering. Iss Kartoffeln so, wie sie dir schmecken – Hauptsache, ohne viel Fett.

Wie lange darf die Kartoffeldiät dauern?

Die strenge Form ist höchstens auf wenige Tage angelegt. Danach fehlen Eiweiß, Fett und Abwechslung, und die Diät wird zur Belastung. Wenn dir Kartoffeln schmecken, mach sie lieber zur festen Beilage – mit Quark, Ei, Fisch oder Hülsenfrüchten daneben.