FdH: „Friss die Hälfte“ – die einfachste Diät und ihre Haken

So funktioniert FdH

FdH steht für „Friss die Hälfte“ – ein Spruch, den in Deutschland fast jede und jeder kennt. Die Regel ist so einfach wie der Name: Du isst, was du immer isst, aber nur etwa die Hälfte davon. Es gibt keinen Plan, keine verbotenen Lebensmittel und keine Phasen.

Manche nehmen das wörtlich und halbieren jede Portion. Andere verstehen FdH lockerer: deutlich kleinere Teller, kein Nachschlag, keine Snacks zwischendurch.

Und wo bleibt das Abnehmen?

FdH ist das Kaloriendefizit in seiner direktesten Form – du isst weniger, als du verbrauchst. Jede Diät, ob Low Carb, Intervallfasten oder Kohlsuppe, funktioniert am Ende genau so. FdH lässt nur den Umweg über Regeln weg.

Das ist Stärke und Schwäche zugleich. Stärke, weil du nichts lernen und nichts kaufen musst. Schwäche, weil die Hälfte eine grobe Größe ist: Wer vorher sehr viel gegessen hat, landet bei einem vernünftigen Defizit. Wer vorher schon wenig gegessen hat, landet bei zu wenig. Wie viel Energie du ungefähr brauchst und wie groß dein Defizit sein sollte, schätzen der Kalorienbedarf-Rechner und der Kaloriendefizit-Rechner.

Was die Forschung sagt

Zu FdH als eigene Methode gibt es kaum direkte Studien. Gut untersucht sind aber die beiden Dinge, auf denen sie beruht: Portionsgrößen und Energiebilanz.

Barbara Rolls und ihr Team (Rolls et al., 2002) servierten Erwachsenen an mehreren Tagen ein Mittagessen in unterschiedlich großen Portionen. Je größer die Portion, desto mehr aßen die Teilnehmenden – und sie fühlten sich danach nicht satter. Das heißt: Wie viel wir essen, hängt stark davon ab, wie viel auf dem Teller liegt. Genau dort setzt FdH an.

Kevin Hall und Kollegen (2011) haben gezeigt, wie sich das Gewicht bei einem Energiedefizit über die Zeit verändert. Am Anfang geht es schneller, vor allem durch Wasser. Später wird es langsamer, weil ein leichterer Körper weniger Energie verbraucht. Das erklärt, warum FdH anfangs gut funktioniert und dann zu stocken scheint – auch ohne dass du etwas falsch machst.

Wichtig ist, was beim Halbieren verloren geht. Eiweiß hilft beim Sattwerden und dabei, Muskeln zu erhalten (Leidy et al., 2015). Gemüse bringt Volumen und Ballaststoffe für wenig Energie. Wer beides halbiert, macht sich das Abnehmen schwerer als nötig. Die DGE (2024) empfiehlt, den Teller zu großen Teilen mit Gemüse zu füllen – das lässt sich mit FdH gut verbinden.

Ein typischer Tag

So sieht ein Tag mit „klugem FdH“ aus. Statt alles zu halbieren, schrumpft vor allem, was viel Energie und wenig Volumen hat:

• Frühstück: eine Scheibe Vollkornbrot statt zwei, dafür Gurke, Tomate und ein Klecks Quark. Oder eine Skyr-Bowl mit Beeren.
• Mittag: die gewohnte Nudelportion halbiert, dazu doppelt Gemüse – zum Beispiel Spaghetti Bolognese light mit einem großen Salat.
• Abend: Hähnchen-Gemüsepfanne – Eiweiß und Gemüse in normaler Menge, Reis oder Brot nur wenig.
• Süßes: ein Stück Schokolade statt einer halben Tafel.

Die FdH-Faustregel

• Halbieren: Soßen, Käse, Butter, Öl, Süßes, Knabberzeug, Alkohol, Nudeln, Reis, Brot.
• Gleich lassen: Eiweiß wie Fisch, Hähnchen, Quark, Eier, Tofu, Linsen.
• Gern mehr: Gemüse, Salat, Suppen auf Gemüsebasis.

Wer lieber einen fertigen Rahmen möchte, findet ihn bei den Wochenplänen.

Für wen geeignet – und für wen nicht

FdH passt zu Erwachsenen, die große Portionen gewohnt sind und mit Regeln, Plänen und Apps wenig anfangen können. Es lässt sich ohne Aufwand in jeden Alltag einbauen.

Nicht geeignet ist die Methode, wenn du ohnehin wenig isst – die Hälfte wäre dann zu wenig, und es drohen Müdigkeit, Muskelabbau und Heißhunger. Für Menschen, die eine Essstörung haben oder hatten, ist eine Regel, die nur aufs Weglassen zielt, keine gute Idee. Schwangere und Stillende, Kinder und Jugendliche sollten nicht auf diese Weise abnehmen.

Hast du Diabetes und nimmst Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt – kleinere Portionen können die nötige Dosis verändern. Dasselbe gilt bei Blutdruck-Medikamenten und chronischen Erkrankungen. Ältere Menschen sollten besonders darauf achten, genug Eiweiß zu essen.

Häufige Fehler

• Wirklich alles halbieren. Gemüse und Eiweiß zu kürzen, macht hungrig. Spare an Fett, Zucker und Beilagen.
• Die andere Hälfte trinken. Saft, Limo, Milchkaffee und Alkohol zählen mit.
• Abends nachholen. Wer tagsüber zu knapp isst, holt es oft abends wieder rein. Lieber gleichmäßig etwas weniger.
• Zu schnell zu viel wollen. Ein moderates Defizit hältst du länger durch als ein radikales.
• Langsam essen vergessen. Kleinere Portionen sind schneller weg. Wer langsam isst, merkt eher, wann er satt ist.

Häufige Fragen

Kann man mit FdH abnehmen?

Ja – jede Methode, die zu einem Kaloriendefizit führt, funktioniert. FdH ist dabei die einfachste. Ob es klappt, hängt vor allem davon ab, ob du die kleineren Portionen auf Dauer durchhältst.

Wie viel nimmt man mit FdH ab?

Das hängt davon ab, wie viel du vorher gegessen hast und wie groß dein Defizit dadurch wird. Feste Kilogramm-Versprechen sind unseriös. Rechne lieber mit langsamen Schritten.

Ist FdH gesund?

Das hängt davon ab, was auf dem Teller liegt. Die Hälfte einer unausgewogenen Ernährung bleibt unausgewogen. Mit viel Gemüse, genug Eiweiß und weniger Fett und Zucker wird FdH zu einer vernünftigen Methode.

Hilft ein kleinerer Teller?

Manche finden es leichter, wenn der Teller nicht halb leer aussieht. Ob kleinere Teller allein dazu führen, dass man weniger isst, ist in der Forschung nicht eindeutig geklärt. Ausprobieren schadet nicht.

Was ist besser: FdH oder Kalorienzählen?

Beides zielt auf dasselbe: ein Kaloriendefizit. Kalorienzählen ist genauer, FdH einfacher. Viele kommen gut damit zurecht, ein paar Tage lang zu zählen, um ein Gefühl für Portionen zu bekommen, und danach nach Augenmaß weiterzumachen.