Ketogene Ernährung: was bei der Keto-Diät passiert – und was du wissen solltest

So funktioniert die ketogene Ernährung

Normalerweise nutzt dein Körper vor allem Kohlenhydrate und Fett als Energie. Isst du über einige Tage kaum noch Kohlenhydrate, stellt er um: Die Leber baut Fett zu sogenannten Ketonkörpern um, die Gehirn und Muskeln als Ersatzbrennstoff nutzen. Diesen Zustand nennt man Ketose. Die ketogene Ernährung – kurz Keto – zielt genau darauf ab.

Dafür müssen die Kohlenhydrate sehr knapp sein, meist nur etwa 20 bis 50 g am Tag. Den Großteil der Energie liefert Fett, dazu kommt eine mittlere Menge Eiweiß. Auf dem Teller landen vor allem Eier, Fisch, Fleisch, Käse, Avocado, Nüsse, Öle und Gemüse, das wenig Stärke enthält, etwa Brokkoli, Zucchini, Spinat oder Salat.

Ursprünglich stammt die ketogene Ernährung aus der Medizin: Sie wird seit Langem als ärztlich begleitete Therapie bei bestimmten Formen von Epilepsie eingesetzt. Als Abnehmdiät ist sie viel jünger.

Der Unterschied zu Low Carb

Low Carb heißt: weniger Kohlenhydrate. Keto heißt: so wenige, dass der Stoffwechsel umschaltet. Der Unterschied ist im Alltag groß. Bei Low Carb sind Obst, Hülsenfrüchte und auch mal eine Scheibe Vollkornbrot drin. Bei Keto können schon eine Banane oder eine kleine Portion Nudeln die Tagesgrenze überschreiten und die Ketose beenden.

Keto ist also keine strengere Stufe, die automatisch besser wirkt. Sie ist eine eigene, deutlich aufwendigere Ernährungsform mit eigenen Nebenwirkungen.

Ketose ist nicht Ketoazidose

Die Ketose durch Ernährung ist bei gesunden Menschen ein normaler Stoffwechselzustand. Davon zu unterscheiden ist die Ketoazidose, eine gefährliche Stoffwechselentgleisung. Sie betrifft vor allem Menschen mit Typ-1-Diabetes, kann aber auch unter bestimmten Diabetes-Medikamenten auftreten. Genau deshalb gehört Keto bei Diabetes nur in ärztliche Hände.

Was die Forschung sagt

Keto verspricht oft, den Körper zur „Fettverbrennungsmaschine“ zu machen. Die Forschung sieht das nüchterner.

In einer sorgfältig kontrollierten Stoffwechselstudie (Hall et al., 2016) bekamen Männer mit Übergewicht erst eine kohlenhydratreiche und dann eine ketogene Kost mit gleicher Kalorienmenge. Der Energieverbrauch stieg unter Keto nur wenig, und der Körperfettverlust wurde nicht schneller. Ein besonderer Abnehm-Vorteil bei gleichen Kalorien zeigte sich nicht.

Eine Meta-Analyse von Studien mit mindestens einem Jahr Laufzeit (Bueno et al., 2013) fand, dass Menschen mit einer sehr kohlenhydratarmen, ketogenen Diät etwas mehr abnahmen als mit einer fettarmen Diät. Der Unterschied war klein. Gleichzeitig stieg in den Keto-Gruppen das LDL-Cholesterin stärker an, das HDL-Cholesterin und die Triglyceride entwickelten sich dagegen günstiger.

Auch DIETFITS (Gardner et al., 2018) passt ins Bild: Wer ein Jahr lang kohlenhydratarm aß – meist nicht durchgehend ketogen –, nahm im Schnitt ähnlich viel ab wie mit einer fettarmen Ernährung. Wer mit Keto abnimmt, tut das also, weil er weniger isst – viele haben in der Ketose weniger Hunger, und ganze Lebensmittelgruppen fallen weg.

Wie sich eine ketogene Ernährung über viele Jahre auf die Gesundheit auswirkt, ist kaum untersucht. Darum ist die Einschätzung hier „begrenzt“.

Nebenwirkungen: Keto-Grippe und mehr

In den ersten Tagen der Umstellung fühlen sich viele schlapp. Diese Phase wird „Keto-Grippe“ genannt, obwohl es keine Infektion ist. Typisch sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsprobleme und Gereiztheit. Ein Grund ist, dass der Körper anfangs viel Wasser und Salz verliert. Genug trinken und normal salzen hilft vielen – wer wegen Bluthochdruck, Herz- oder Nierenerkrankung auf Salz achten muss, klärt das ärztlich. Meist ist die Phase nach einigen Tagen bis etwa zwei Wochen vorbei.

Weitere häufige Nebenwirkungen:

• Verstopfung, weil Ballaststoffe aus Vollkorn, Obst und Hülsenfrüchten fehlen.
• Mundgeruch, der leicht nach Aceton riechen kann.
• Weniger Leistung beim Sport, vor allem bei intensiven Einheiten in den ersten Wochen.
• Steigendes LDL-Cholesterin. Bei manchen steigt es kaum, bei anderen deutlich. Wenn du Keto länger als ein paar Wochen machst, lass deine Blutfettwerte ärztlich kontrollieren – am besten auch vorher einmal.

Bei langjähriger ketogener Ernährung, etwa als Epilepsie-Therapie, wurden außerdem Nierensteine beobachtet. Auch das ist ein Grund, warum Keto auf Dauer ärztlich begleitet werden sollte.

Ein typischer Tag

So kann ein ketogener Tag aussehen. Viele Low-Carb-Rezepte lassen sich anpassen, sind aber nicht automatisch ketogen – meist musst du stärkehaltige Zutaten weglassen und etwas Fett ergänzen.

• Frühstück: Rührei oder Spiegeleier mit Spinat und etwas Käse. Auch Shakshuka geht, mit weniger Paprika und ohne Brot.
• Mittag: großer Salat mit Hähnchen, Avocado, Olivenöl und Kernen – zum Beispiel mit Hähnchenbrust aus der Heißluftfritteuse, ohne die Kartoffelspalten.
• Abend: Lachs mit Brokkoli aus dem Ofen, ohne Kartoffeln.
• Snack, falls nötig: eine kleine Handvoll Nüsse oder ein Stück Käse.

Achte auch bei Keto auf viel Gemüse mit wenig Stärke. Es liefert Ballaststoffe und Volumen, und es ist das, was bei vielen Keto-Tellern zuerst verschwindet.

Für wen geeignet – und für wen nicht

Keto kann für gesunde Erwachsene eine Option sein, die eine strenge Struktur mögen und mit sehr wenig Kohlenhydraten weniger Hunger haben. Sinnvoll ist ein fester Zeitraum und ein Plan für danach. Für die meisten ist eine lockere Low-Carb-Variante oder die mediterrane Ernährung auf Dauer leichter.

Nicht machen solltest du Keto in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Kindern und Jugendlichen (außer als ärztlich geführte Therapie) und wenn du eine Essstörung hast oder hattest.

Nur mit enger ärztlicher Begleitung – oder gar nicht bei Typ-1-Diabetes, bei Typ-2-Diabetes mit Medikamenten, bei Blutdruck-Medikamenten, bei Erkrankungen von Niere, Leber, Bauchspeicheldrüse oder Gallenblase, bei erhöhtem LDL-Cholesterin oder familiärer Hypercholesterinämie und bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch seltene angeborene Störungen des Fettstoffwechsels schließen Keto aus.

Häufige Fehler

• Zu viel Eiweiß, zu wenig Gemüse. Keto ist keine Fleischdiät. Gemüse mit wenig Stärke gehört in jede Mahlzeit.
• Fett ohne Maß. Ketose heißt nicht, dass Kalorien egal sind. Butter im Kaffee und Käse als Snack summieren sich schnell.
• Wasser und Salz vergessen. Das verstärkt die Keto-Grippe.
• Keine Kontrolle der Blutwerte. Wer länger dabeibleibt, sollte wissen, wie sich LDL und andere Werte entwickeln.
• Kein Plan für danach. Wer nach Wochen der Strenge abrupt wieder alles isst, nimmt oft schnell wieder zu. Besser ist ein schrittweiser Übergang zu einer Ernährung, die du dauerhaft halten kannst.

Häufige Fragen

Wie schnell bin ich in der Ketose?

Meist nach einigen Tagen mit sehr wenig Kohlenhydraten. Wie schnell genau, ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt auch von Bewegung und Ausgangsernährung ab.

Warum nehme ich in der ersten Woche so viel ab?

Ein großer Teil ist Wasser. Der Körper speichert Kohlenhydrate zusammen mit Wasser, und diese Speicher leeren sich zu Beginn. Isst du wieder Kohlenhydrate, kommt dieses Wasser zurück – das ist keine echte Zunahme an Fett.

Ist Keto gefährlich?

Für gesunde Erwachsene ist eine zeitlich begrenzte ketogene Ernährung meist kein Problem, wenn sie gut zusammengestellt ist. Riskant wird es bei bestimmten Erkrankungen und Medikamenten, vor allem bei Diabetes. Wenn du unsicher bist, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Ist Keto besser als Low Carb?

Zum Abnehmen nicht nachweislich. Beide wirken über ein Kaloriendefizit. Keto ist strenger, hat mehr Nebenwirkungen und ist schwerer durchzuhalten.