OMAD: One Meal a Day – eine Mahlzeit am Tag ehrlich betrachtet

So funktioniert OMAD

OMAD steht für „One Meal a Day“, eine Mahlzeit am Tag. Du isst einmal – meist abends – und den Rest des Tages nichts. Erlaubt sind in der Fastenzeit Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee. Manche nennen die Methode auch 23:1: 23 Stunden fasten, eine Stunde essen.

Was in die Mahlzeit kommt, legt OMAD nicht fest. Es gibt keine Lebensmittelliste und keine Kalorienvorgabe. Die einzige Regel ist das Zeitfenster.

OMAD und Intervallfasten

OMAD ist die extremste Form des Intervallfastens. Beim bekannten 16:8 isst du in einem Fenster von acht Stunden, meist zwei Mahlzeiten. Bei OMAD schrumpft das Fenster auf etwa eine Stunde. Das Prinzip ist dasselbe, nur deutlich strenger.

Viele kommen über 16:8 zu OMAD: Das Frühstück fällt schon weg, dann irgendwann auch das Mittagessen. Wer Intervallfasten gut verträgt, kommt mit OMAD nicht automatisch genauso gut zurecht.

Woher das Abnehmen kommt

Über das Kaloriendefizit: Du isst weniger, als du verbrauchst. In eine Mahlzeit passt bei den meisten einfach weniger als in drei Mahlzeiten und zwei Snacks. Dazu fällt das Naschen zwischendurch komplett weg.

Ein eigener Effekt des langen Fastens ist nicht belegt. Wer in seiner einen Mahlzeit so viel isst wie sonst über den Tag verteilt, nimmt nicht ab. Und wer am Abend vor Hunger kaum noch bremsen kann, landet schnell bei einer sehr großen, wenig ausgewogenen Portion.

Was die Forschung sagt

Zu OMAD selbst gibt es kaum Studien. Eine kleine, kontrollierte Studie aus den USA (Stote et al., 2007) ließ gesunde, normalgewichtige Erwachsene acht Wochen lang einmal und acht Wochen lang dreimal täglich essen, jeweils mit gleicher Energiemenge. Bei nur einer Mahlzeit sank das Körperfett etwas. Gleichzeitig berichteten die Teilnehmenden von mehr Hunger, und Blutdruck sowie LDL-Cholesterin lagen höher. Die Studie war sehr klein und ist kein Beleg für oder gegen OMAD im Alltag.

Besser untersucht sind mildere Formen mit Essfenstern. In einer chinesischen Studie mit rund 140 Teilnehmenden (Liu et al., 2022) bekamen beide Gruppen dieselbe Kalorienvorgabe, eine aß zusätzlich in einem Acht-Stunden-Fenster. Nach einem Jahr hatten beide ähnlich viel abgenommen. In der amerikanischen TREAT-Studie (Lowe et al., 2020) brachte ein 16:8-Fenster ohne Kalorienvorgabe kaum mehr als drei normale Mahlzeiten. In einer genauer vermessenen Teilgruppe verlor die Essfenster-Gruppe dabei auch fettfreie Masse, zu der die Muskeln gehören.

Für dich heißt das: Das Zeitfenster selbst ist kein Abnehm-Turbo. Es hilft nur, wenn es dir leichter macht, insgesamt weniger zu essen. Für OMAD fehlen Studien, die zeigen, dass das auf Dauer gelingt.

Ein typischer Tag

• Morgens und mittags: Wasser, Tee oder schwarzer Kaffee.
• Nachmittags: ein Spaziergang hilft vielen über das Hungertief.
• Abends, die eine Mahlzeit: etwa Lachs mit Brokkoli aus dem Ofen mit Kartoffeln, dazu ein großer Salat, und zum Abschluss Quark mit Beeren und Nüssen.

Wichtig ist, was auf dem Teller landet: eine gute Eiweißquelle, viel Gemüse, eine sättigende Beilage, etwas Obst. In eine Mahlzeit alles unterzubringen, was der Körper an einem Tag braucht, ist schwierig. Eine weniger strenge Alternative ist ein Fenster mit zwei Mahlzeiten, etwa ein Linsencurry mit Spinat am Mittag und eine kleinere Mahlzeit am Abend.

Für wen geeignet – und für wen nicht

OMAD kann für gesunde Erwachsene funktionieren, die Intervallfasten gut vertragen und nur eine einfache Regel suchen – zum Beispiel an einzelnen Tagen. Als Dauerlösung ist es für die meisten zu streng.

Nicht geeignet ist es für Schwangere und Stillende, für Kinder und Jugendliche und für Menschen, die eine Essstörung haben oder hatten. Der Wechsel aus langem Hungern und einer großen Mahlzeit kann Essanfälle begünstigen. Wer Diabetes hat und Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten nimmt, riskiert Unterzuckerungen. Auch bei Blutdruck-Medikamenten und Medikamenten, die mit einer Mahlzeit eingenommen werden müssen, gilt: erst ärztlich abklären. Für ältere Menschen und alle, die Muskeln erhalten wollen, ist es schwierig, mit einer Mahlzeit genug Eiweiß aufzunehmen.

Häufige Fehler

• Die Mahlzeit zum Festmahl machen. Wer abends alles nachholt, ist schnell wieder bei der Energiemenge von drei Mahlzeiten.
• Zu wenig trinken. Mit dem Essen fehlt auch Flüssigkeit. Kopfschmerzen sind oft die Folge.
• Gemüse und Eiweiß zu kurz kommen lassen. Sie gehören auf den Teller, auch wenn der Hunger nach etwas anderem ruft.
• Sport auf nüchternen Magen übertreiben. Bei Schwindel oder Schwäche gilt: etwas essen.
• Warnzeichen übergehen. Ständige Gedanken ans Essen, Gereiztheit oder Essanfälle sind ein Zeichen, dass die Methode nicht zu dir passt.

Häufige Fragen

Wie viel nimmt man mit OMAD ab?

Das hängt allein davon ab, wie groß dein Defizit ist. OMAD garantiert keine bestimmte Abnahme. Wie viel Energie du ungefähr brauchst, zeigt der Kalorienbedarfsrechner.

Ist OMAD gesund?

Dazu gibt es zu wenige Studien. Bekannt ist, dass es schwierig ist, in einer Mahlzeit genug Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffe unterzubringen. Mildere Formen wie 16:8 sind besser untersucht und für die meisten leichter durchzuhalten.

Welche Tageszeit ist am besten für die eine Mahlzeit?

Das hängt von deinem Alltag ab. Viele essen abends, weil es zu Familie und Arbeit passt. Wichtiger als die Uhrzeit ist, dass die Mahlzeit ausgewogen ist und du davon gut satt wirst.

Kann ich mit OMAD Muskeln aufbauen?

Das ist schwierig. Mit nur einer Mahlzeit kommt man schwer auf genug Eiweiß, und viele Fachleute raten beim Muskelaufbau, es auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Mehr dazu im Ratgeber Krafttraining beim Abnehmen.