Atkins-Diät: die Low-Carb-Diät in Phasen

So funktioniert die Atkins-Diät

Die Atkins-Diät geht auf den amerikanischen Arzt Robert Atkins zurück. Sein erstes Buch erschien in den 1970er-Jahren, richtig populär wurde die Diät um die Jahrtausendwende. Sie ist eine der bekanntesten Formen von Low Carb: weniger Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker, dafür mehr Eiweiß, Fett und Gemüse.

Das Besondere an Atkins sind die Phasen. In der klassischen Version sind es vier:

1. Einstiegsphase: Etwa zwei Wochen mit sehr wenig Kohlenhydraten, meist rund 20 g Netto-Kohlenhydrate am Tag. Netto heißt: Kohlenhydrate minus Ballaststoffe. Auf deutschen und europäischen Packungen sind die Ballaststoffe dabei schon herausgerechnet – die angegebenen Kohlenhydrate entsprechen also weitgehend den „Netto-Kohlenhydraten“. Zuckeralkohole wie Erythrit zählt Atkins teils zusätzlich nicht mit. Erlaubt sind Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Öl und Butter, dazu Salat und stärkearmes Gemüse.
2. Abnehmphase: Die Kohlenhydrate steigen langsam, zum Beispiel mit Nüssen, Beeren und mehr Gemüse.
3. Vor der Erhaltung: Kurz vor dem Wunschgewicht kommen weitere Lebensmittel zurück, etwa Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn.
4. Erhaltung: Du isst so viele Kohlenhydrate, wie du verträgst, ohne wieder zuzunehmen.

Heute gibt es auch Varianten, die mit mehr Kohlenhydraten starten. Das Grundprinzip bleibt: erst streng, dann schrittweise lockerer.

Atkins, Low Carb und Keto

Die Einstiegsphase ist so kohlenhydratarm, dass der Körper bei vielen in die Ketose wechselt. Dann baut er Fett zu sogenannten Ketonkörpern um und nutzt sie als Energie. Das entspricht weitgehend der ketogenen Ernährung. In den späteren Phasen wird Atkins zu einer normalen Low-Carb-Ernährung. Atkins ist also gewissermaßen Keto zum Einstieg und Low Carb auf Dauer.

Woher die Abnahme kommt

Abgenommen wird über ein Kaloriendefizit: Du isst etwas weniger, als du verbrauchst. Atkins hat lange damit geworben, dass man nicht hungern und keine Kalorien zählen müsse. Das stimmt insofern, als viele bei sehr wenig Kohlenhydraten weniger Appetit haben und von selbst weniger essen. Die Kalorien hebelt die Diät aber nicht aus.

In den ersten Tagen fällt die Waage oft schnell. Das ist vor allem Wasser, das zusammen mit den Kohlenhydratspeichern in Muskeln und Leber abgebaut wird. Danach wird das Tempo langsamer.

Was die Forschung sagt

Atkins gehört zu den am besten untersuchten Diäten mit Namen. Das Ergebnis ist ziemlich einheitlich: Kurzfristig ist Atkins oft etwas vorn, langfristig gleichen sich die Diäten an.

In einer Studie aus den USA (Foster et al., 2003) nahmen Erwachsene mit Adipositas mit Atkins nach einem halben Jahr mehr ab als mit einer fettarmen Diät. Nach einem Jahr war der Unterschied nicht mehr eindeutig.

Eine weitere Studie (Dansinger et al., 2005) verglich Atkins mit Ornish, Weight Watchers und Zone über ein Jahr. Alle vier Diäten führten im Schnitt zu einer ähnlichen, moderaten Abnahme. Entscheidend war, wie gut sich die Menschen an ihre Diät hielten. Gerade bei den strengeren Diäten brachen viele vorzeitig ab.

In der A-TO-Z-Studie (Gardner et al., 2007) mit Frauen vor den Wechseljahren schnitt Atkins nach einem Jahr beim Gewicht am besten ab. Die Unterschiede zu den anderen Diäten waren aber klein, und auch die Atkins-Gruppe aß im Lauf des Jahres wieder mehr Kohlenhydrate als vorgesehen.

Ein Cochrane-Review (Naude et al., 2022) hat viele Studien zu Low Carb zusammengefasst. Bei gleicher Kalorienmenge zeigte sich über bis zu zwei Jahre wenig bis kein Unterschied zu einer ausgewogenen Ernährung.

Für dich heißt das: Atkins kann funktionieren, wenn dir der Stil liegt. Ein Wundermittel ist es nicht.

Ein typischer Tag

So kann ein Tag in der Abnehmphase aussehen:

• Frühstück: Omelett mit Gemüse und Feta.
• Mittag: Hähnchen-Curry mit Blumenkohl – ganz ohne Reis.
• Snack: Quark mit Beeren und Nüssen, eher ab der zweiten Phase.
• Abend: Lachs mit Spinat und Feta oder Zucchini-Hack-Auflauf.

Gemüse ist auch bei Atkins die Basis – das wird oft übersehen. Fettreiches Fleisch, Wurst und Butter sind zwar erlaubt, Fisch, Eier, Olivenöl, Nüsse und Gemüse sind aber die bessere Basis für jeden Tag.

Für wen geeignet – und für wen nicht

Atkins passt zu Menschen, denen ein klarer Schnitt leichter fällt als viele kleine Schritte, und die mit Eiweiß, Gemüse und etwas Fett gut satt werden. Wer viel Süßes und Weißmehl isst, merkt oft schnell, wie stark der Heißhunger nachlässt.

Weniger gut passt es, wenn du Brot, Nudeln und Obst liebst. Die strenge Startphase fühlt sich dann wie Verzicht an, und Verzicht hält selten lange. Auch für Vegetarier ist die erste Phase schwierig, für Veganerinnen kaum umsetzbar.

Wer Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck nimmt, startet nur ärztlich begleitet: Sehr wenig Kohlenhydrate können Blutzucker und Blutdruck schnell senken, die Medikamente müssen dann oft angepasst werden. Bei einer Nierenerkrankung ist die eiweißreiche Atkins-Diät meist nicht geeignet – sprich das unbedingt vorher ärztlich ab. Auch bei Gallensteinen, Fettstoffwechselstörungen oder Herzerkrankungen gilt: erst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt reden. In Schwangerschaft und Stillzeit, für Kinder und Jugendliche und für Menschen mit einer Essstörung – jetzt oder früher – ist Atkins nicht geeignet.

Häufige Fehler

• Atkins als Fleisch-Freibrief sehen. Auch hier gilt: Die Hälfte des Tellers ist Gemüse.
• Ballaststoffe vergessen. Ohne Vollkorn und Hülsenfrüchte drohen Verstopfung und Verdauungsprobleme. Viel Gemüse, Leinsamen und Nüsse helfen.
• Zu wenig trinken und salzen. In den ersten Tagen verliert der Körper Wasser und Salz. Müdigkeit und Kopfschmerzen hängen oft damit zusammen. Wer wegen Bluthochdruck oder einer Herz- oder Nierenerkrankung auf Salz achten muss, klärt das ärztlich.
• Ewig in Phase 1 bleiben. Die strenge Phase ist als Einstieg gedacht, nicht als Dauerzustand.
• Nach dem Ziel zurück zum alten Essen. Dann kommt das Gewicht oft wieder. Die Erhaltungsphase ist genau dafür da.

Häufige Fragen

Wie viele Kohlenhydrate darf ich bei Atkins essen?

In der klassischen Einstiegsphase sehr wenige, danach steigt die Menge schrittweise. Wie viel du dauerhaft verträgst, ohne zuzunehmen, ist individuell. Es kommt außerdem auf die Gesamtmenge an Energie an.

Ist Atkins dasselbe wie Keto?

Nicht ganz. Die erste Phase ist meist ketogen, später wird Atkins zu einer lockereren Low-Carb-Ernährung. Bei Keto bleiben die Kohlenhydrate dauerhaft sehr niedrig.

Ist Atkins schädlich für das Herz?

Das hängt davon ab, was du isst. Bei manchen Menschen steigt mit viel gesättigtem Fett das LDL-Cholesterin. Lass deine Blutfette bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt prüfen, wenn du Atkins länger machst, und setze auf Fisch, Olivenöl und Nüsse statt auf Wurst und Butter.