Diät im Check

Fasten und Scheinfasten: Fastenkur, Fasting Mimicking und was wirklich passiert

Für eine begrenzte Zeit gar nicht oder nur sehr wenig essen – als Fastenkur, als Scheinfasten mit kleinen Mahlzeiten oder als bewusster Verzicht.

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Das Prinzip

Beim Fasten nimmst du für einige Tage sehr wenig oder keine Energie auf. Das Gewicht sinkt, weil das Defizit groß ist – ein Teil davon ist aber Wasser und kommt nach dem Fasten schnell zurück.

Aufwand im Alltag
hoch
Studienlage
begrenzt

Spricht dafür

  • Klarer Anfang und klares Ende – du weißt, worauf du dich einlässt
  • Scheinfasten ist für viele leichter durchzuhalten als Fasten ganz ohne Essen
  • Viele nutzen die Zeit, um Gewohnheiten wie Naschen oder Alkohol zu überdenken
  • In angeleiteten Gruppen oder Kliniken gut begleitet möglich

Spricht dagegen

  • Hunger, Frieren, Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme sind häufig
  • Viele Menschen dürfen nur ärztlich begleitet oder gar nicht fasten
  • Ein großer Teil der Abnahme ist Wasser und kommt zurück
  • Fertige Scheinfasten-Pakete sind teuer, die Studienlage ist dünn
  • Für dauerhaftes Abnehmen ohne Plan für die Zeit danach wenig hilfreich

Passt gut, wenn …

  • Gesunde Erwachsene, die eine bewusste Auszeit vom Alltagsessen suchen
  • Menschen, die eine Zäsur nutzen wollen, um danach anders zu essen

Nicht geeignet …

  • Schwangere und Stillende
  • Kinder und Jugendliche
  • Menschen mit einer Essstörung – jetzt oder in der Vergangenheit
  • Menschen mit Untergewicht
  • Menschen mit Diabetes, Blutdruck-Medikamenten oder anderen Dauermedikamenten – nur ärztlich begleitet
  • Menschen mit Herz-, Nieren- oder Lebererkrankungen, Gicht oder anderen chronischen Erkrankungen – nur nach ärztlicher Abklärung
  • Ältere Menschen mit wenig Muskelmasse – vorher ärztlich besprechen

So funktioniert Fasten

„Fasten“ ist ein Sammelbegriff. Gemeint ist immer: Du isst für eine begrenzte Zeit gar nicht, sehr wenig oder verzichtest bewusst auf bestimmte Dinge. Dahinter stecken aber ganz unterschiedliche Formen.

  • Fastenkur: einige Tage ohne feste Nahrung, mit Wasser, Tee, etwas Saft und Gemüsebrühe. Die bekannteste Form ist das Heilfasten nach Buchinger mit Entlastungs-, Fasten- und Aufbautagen.
  • Scheinfasten: ein paar Tage mit kleinen, festgelegten Mahlzeiten statt gar nichts. Mehr dazu gleich.
  • Intervallfasten: kein Kurfasten, sondern ein Essrhythmus für den Alltag, etwa 16:8. Dazu gibt es eine eigene Seite zum Intervallfasten.
  • Verzichtfasten: In der Fastenzeit vor Ostern lassen viele für ein paar Wochen Süßes, Alkohol oder Fleisch weg. Auch religiöses Fasten wie im Ramadan folgt eigenen Regeln.

Für das Gewicht gilt bei allen Formen dasselbe Prinzip: das Kaloriendefizit – du nimmst weniger Energie auf, als du verbrauchst. Beim Kurfasten ist dieses Defizit sehr groß, deshalb sinkt die Zahl auf der Waage in wenigen Tagen deutlich.

Was beim Fasten mit dem Gewicht passiert

In den ersten Tagen leert der Körper seine Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln. Diese Speicher binden viel Wasser, das dabei mit ausgeschieden wird. Dazu kommt weniger Darminhalt. Ein Teil der Abnahme ist Fett, ein Teil leider auch Muskelmasse.

Sobald du wieder normal isst, füllen sich die Speicher, und das Wasser kommt zurück. Das ist kein Scheitern, sondern Physiologie. Dauerhaft weniger wiegst du nur, wenn sich danach etwas an deinem Alltag ändert.

Was Scheinfasten ist

Scheinfasten heißt auf Englisch „Fasting Mimicking“, also Fasten nachahmen. Die Idee stammt aus der Arbeitsgruppe des Altersforschers Valter Longo in den USA. Statt gar nichts isst du an meist fünf Tagen kleine, überwiegend pflanzliche Mahlzeiten: Gemüsesuppen, Nüsse, Oliven, Kräutertee. Eiweiß und Zucker sind knapp, die Energiemenge ist stark reduziert.

Der Körper soll dabei ähnlich reagieren wie beim echten Fasten, während das Durchhalten leichter fällt, weil du etwas zu essen hast. Es gibt fertige Pakete zu kaufen, viele stellen ihren Plan aber auch selbst zusammen. Am Kaloriendefizit ändert das nichts: Auch Scheinfasten wirkt auf das Gewicht, weil du in diesen Tagen viel weniger isst als sonst.

Was die Forschung sagt

Für das klassische Kurfasten gibt es eine Leitlinie der Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung (Wilhelmi de Toledo et al., 2013). Sie beschreibt, wer unter Anleitung fasten kann und wer ärztliche Begleitung braucht. Sie ist ein Expertenkonsens, keine Studie. Kontrollierte Langzeitstudien, die das Gewicht nach einer Fastenkur über Jahre verfolgen, fehlen.

Zum Scheinfasten gibt es Tierversuche und wenige Studien mit Menschen. Eine Arbeit von 2015 (Brandhorst et al.) untersuchte vor allem Mäuse und zusätzlich eine kleine Gruppe von Menschen. In einer randomisierten Studie (Wei et al., 2017) machten rund hundert gesunde Erwachsene drei Monate lang einmal im Monat fünf Tage Scheinfasten. Gewicht, Bauchumfang und einige Blutwerte sanken im Vergleich zur Gruppe, die normal weiteraß.

Das ist interessant, aber noch kein Beweis für einen besonderen Effekt. Die Studie war klein und kurz, ein Teil der Teilnehmenden brach ab. Ob Scheinfasten mehr bringt als ein ähnliches Defizit auf anderem Weg, wurde nicht geprüft. Gut zu wissen: Der Entwickler der Methode ist mit dem Anbieter der fertigen Pakete wirtschaftlich verbunden, das ist in den Studien offengelegt.

Ein typischer Tag

Ein Scheinfasten-Tag in Eigenregie könnte so aussehen – als Beispiel, nicht als Plan zum Nachkochen ohne Rücksprache:

  • Morgens: Kräutertee, eine kleine Handvoll Nüsse.
  • Mittags: eine Schale Gemüsesuppe, etwa eine leichte Variante der Gemüsesuppe ohne Bohneneinlage.
  • Nachmittags: ein paar Oliven, Wasser, Tee.
  • Abends: wieder eine Gemüsesuppe, dazu ein paar Gemüsesticks.

Nach dem Fasten ist der Übergang wichtig: kleine Portionen, viel Gemüse, Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Eine Kürbissuppe mit Ingwer oder ein Rührei mit Gemüse sind gute erste Mahlzeiten.

Für wen geeignet – und für wen nicht

Gesunde Erwachsene können eine kurze Fastenkur oder ein paar Scheinfasten-Tage ausprobieren, am besten beim ersten Mal in einer angeleiteten Gruppe oder einem Kurs. Plane Ruhe ein: Eine Fastenwoche neben viel Stress und Sport ist keine gute Idee.

Nicht fasten sollten Schwangere und Stillende, Kinder und Jugendliche, Menschen mit Untergewicht und Menschen, die eine Essstörung haben oder hatten. Fasten kann bei ihnen ernsthaft schaden oder alte Muster wecken.

Nur ärztlich begleitet fasten Menschen mit Diabetes, mit Blutdruck-Medikamenten oder anderen Dauermedikamenten – Blutzucker und Blutdruck können stark schwanken, Dosierungen müssen oft angepasst werden. Das Gleiche gilt bei Erkrankungen von Herz, Nieren oder Leber und bei Gicht, weil beim Fasten die Harnsäure steigt.

Häufige Fehler

  • Fasten als Abnehm-Abkürzung sehen. Der schnelle Effekt auf der Waage ist großteils Wasser. Was danach kommt, entscheidet.
  • Zu wenig trinken. Ohne Essen fehlt auch die Flüssigkeit aus der Nahrung. Kopfschmerzen und Schwindel sind oft die Folge.
  • Mit Medikamenten allein fasten. Auch „nur fünf Tage“ können Blutzucker und Blutdruck stark verändern.
  • Sofort wieder groß essen. Nach dem Fasten verträgt der Bauch große Portionen schlecht. Langsam aufbauen.
  • Ständig fasten. Kur auf Kur ohne normale Phasen dazwischen kostet Muskeln und Nerven.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Fasten und Scheinfasten?

Beim klassischen Fasten isst du keine feste Nahrung. Beim Scheinfasten gibt es kleine, festgelegte Mahlzeiten, die sehr wenig Energie und wenig Eiweiß liefern. Das soll ähnlich wirken und leichter fallen. Ob es das wirklich tut, ist noch wenig untersucht.

Wie oft darf man fasten?

Viele machen eine Fastenkur ein- bis zweimal im Jahr. Eine feste Regel, die für alle gilt, gibt es nicht. Wenn du öfter fasten möchtest, sprich das ärztlich ab.

Nimmt man beim Fasten dauerhaft ab?

Nur, wenn sich danach etwas ändert. Für dauerhaftes Abnehmen hilft ein moderates Kaloriendefizit über Monate mehr als ein paar Tage ohne Essen. Wie das Gewicht nach einer Diät zurückkommen kann, erklärt der Ratgeber zum Jojo-Effekt.

Brauche ich für Scheinfasten ein fertiges Paket?

Nein. Die Pakete sind bequem, aber teuer. Ein selbst geplanter Tag mit Gemüsesuppe, ein paar Nüssen und Oliven folgt demselben Prinzip. Wichtig ist nicht das Produkt, sondern dass Fasten zu deiner Gesundheit passt.

Quellen

  1. Fasting Therapy – an Expert Panel Update of the 2002 Consensus Guidelines (Wilhelmi de Toledo et al., Leitlinie der Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung). Forschende Komplementärmedizin, 2013.
  2. A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan (Brandhorst et al.). Cell Metabolism, 2015.
  3. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease (Wei et al.). Science Translational Medicine, 2017.

Stand: 23.10.2026

Weitere Ernährungsformen

Intervallfasten: 16:8, 5:2 und was die Methode wirklich kannEssen in festen Zeitfenstern – zum Beispiel 16:8 oder 5:2 – ohne Lebensmittelverbote.Low Carb: weniger Kohlenhydrate, mehr Gemüse und EiweißWeniger Brot, Nudeln, Reis und Zucker – dafür mehr Gemüse, Eiweiß und gute Fette.Ketogene Ernährung: was bei der Keto-Diät passiert – und was du wissen solltestSehr wenig Kohlenhydrate, viel Fett – so wenig, dass der Körper in die Ketose wechselt.Mediterrane Ernährung: die Mittelmeerdiät für jeden TagViel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Olivenöl, Nüsse und Fisch – wenig Fleisch und Süßes.DASH-Diät: das Ernährungsmuster aus der BlutdruckforschungViel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und fettarme Milchprodukte – wenig rotes Fleisch, Süßes und Salz.Saftkur: was ein paar Tage Saft wirklich bewirkenEinige Tage nur Obst- und Gemüsesäfte, dazu Wasser und Tee – ohne feste Mahlzeiten.Heilfasten nach Buchinger: Ablauf, Sicherheit und GrenzenEinige Tage ohne feste Nahrung – nur Wasser, Tee, etwas Saft und Gemüsebrühe – mit festen Entlastungs- und Aufbautagen.Stoffwechselkur: was hinter 21 Tagen mit sehr wenig Kalorien stecktNach zwei Ladetagen rund drei Wochen mit sehr wenig Kalorien, viel magerem Eiweiß und Gemüse – oft mit Zusatzprodukten.Basenfasten: was an der Säure-Basen-Idee dran istEine bis zwei Wochen nur „basische“ Lebensmittel: Gemüse, Obst, Kartoffeln, Kräuter und ein paar Nüsse.Kohlsuppendiät: sieben Tage Suppe – und was davon bleibtSieben Tage lang Kohlsuppe, so viel du magst – dazu an jedem Tag festgelegte Extras wie Obst, Gemüse oder Fleisch.Weight Watchers (WW): wie das Punkteprinzip funktioniertEin kostenpflichtiges Programm: Lebensmittel haben Punktwerte, du hast ein Tagesbudget – dazu App, Gruppentreffen oder Coaching.Metabolic Balance: Ernährungsplan nach Blutwerten – was bekannt ist und was nichtEin kostenpflichtiges Programm: Aus Blutwerten und Körperdaten entsteht ein persönlicher Plan mit erlaubten Lebensmitteln und festen Essregeln.Paleo-Diät: essen wie in der Steinzeit – und was davon sinnvoll istFleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst und Nüsse – ohne Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Zucker und Fertigessen.Trennkost: Eiweiß und Kohlenhydrate getrennt essen – was dahinterstecktEiweißreiche und kohlenhydratreiche Lebensmittel kommen nicht in dieselbe Mahlzeit – Gemüse und Fett passen zu beidem.Atkins-Diät: die Low-Carb-Diät in PhasenZum Start sehr wenig Kohlenhydrate, dann Schritt für Schritt mehr – bis du weißt, wie viel du verträgst, ohne zuzunehmen.Dukan-Diät: vier Phasen mit viel Eiweiß – und die Bedenken dazuEine Eiweißdiät in vier Phasen: Zum Start fast nur mageres Eiweiß, später kommt Gemüse dazu, dann nach und nach weitere Lebensmittel.Eiweißdiät: was mehr Protein beim Abnehmen bringtMehr Eiweiß in jeder Mahlzeit – aus Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten oder Tofu –, dazu viel Gemüse.Glyx-Diät: abnehmen mit dem glykämischen Index – Idee und GrenzenBevorzugt werden Lebensmittel, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Obst, dazu Eiweiß und gute Fette.LOGI-Methode: die Low-Carb-Pyramide mit viel GemüseEine moderate Low-Carb-Ernährung: Gemüse, Obst und gute Öle als Basis, dazu Eiweiß – Brot, Nudeln, Kartoffeln und Süßes nur in kleinen Mengen.Clean Eating: frisch kochen ja, Essen in „gut“ und „böse“ sortieren neinMöglichst wenig verarbeitete Lebensmittel, viel selbst gekocht – Fertigprodukte, Süßigkeiten und Softdrinks eher selten.Zuckerfreie Ernährung: 30 Tage ohne Zucker – was es bringt und was nichtKein zugesetzter Zucker, keine Säfte, kein Honig und Sirup – Obst, Gemüse und Milchprodukte bleiben erlaubt.Haferkur: Abnehmen mit Haferflocken – was Hafertage leisten könnenEin bis drei Tage fast nur Haferbrei mit Wasser oder Gemüsebrühe, dazu etwas Gemüse – oder im Alltag Haferflocken als feste Mahlzeit.Eier-Diät: zwei Wochen Eier und Grapefruit – und was davon bleibtMeist zwei Wochen lang zu jeder Mahlzeit Eier, dazu Grapefruit, Gemüse und mageres Fleisch oder Fisch – kaum Brot, Nudeln, Reis und Süßes.Kartoffeldiät: Abnehmen mit Kartoffeln – satt, günstig und ziemlich eintönigEinige Tage lang fast nur Kartoffeln – gekocht, gebacken oder als Püree mit wenig Fett. In milderen Varianten kommen Gemüse, Quark oder Eier dazu.Military Diet: die „Militärdiät“ – drei Tage Plan, vier Tage Pause, kein MilitärDrei Tage ein fester, sehr knapper Speiseplan aus Toast, Thunfisch, Eiern, Obst und etwas Vanilleeis – danach vier Tage „normal, aber leicht“.Ananas-Diät: Ananastage und der Mythos vom Fettkiller BromelainEin bis drei Tage fast nur frische Ananas – oder eine Woche lang Ananas zu jeder Mahlzeit, ergänzt durch leichte Kost.FdH: „Friss die Hälfte“ – die einfachste Diät und ihre HakenKein Plan, keine Verbote: Du isst, was du immer isst – nur deutlich kleinere Portionen.Vegan abnehmen: pflanzlich satt werden – mit genug Eiweiß und Vitamin B12Keine tierischen Lebensmittel: kein Fleisch, kein Fisch, keine Milchprodukte, keine Eier, kein Honig. Dafür Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Tofu.Anti-entzündliche Ernährung: was dahintersteckt und was sie leisten kannEin Essmuster mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen, Olivenöl und Fisch – wenig Wurst, Weißmehl, Zucker und Alkohol.Almased-Diät: wie Abnehmen mit Mahlzeitersatz-Shakes funktioniertEin Eiweißpulver zum Anrühren ersetzt anfangs mehrere, später eine Mahlzeit am Tag – dazu normale, kalorienbewusste Mahlzeiten.Formula-Diät: Shake-Diäten wie Yokebe und Optifast neutral erklärtFertige Shakes oder Suppen ersetzen eine, zwei oder alle Mahlzeiten – als Drogerieprodukt in Eigenregie oder als ärztlich betreutes Programm.Flexitarische Ernährung: weniger Fleisch, ohne VerboteÜberwiegend pflanzlich essen, Fleisch und Fisch bewusst und selten – ohne feste Verbote.Carnivore-Diät: nur tierische Lebensmittel – was dafür und was dagegen sprichtNur Fleisch, Fisch, Eier und manchmal Milchprodukte – Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte fallen komplett weg.OMAD: One Meal a Day – eine Mahlzeit am Tag ehrlich betrachtetNur eine Mahlzeit am Tag, meist in einem Zeitfenster von etwa einer Stunde – die restliche Zeit wird gefastet.Detox-Kur: was Leber und Nieren ohnehin jeden Tag erledigenEinige Tage mit Säften, Smoothies, Tees, Gemüse oder Zusatzprodukten, die den Körper von „Schlacken“ und „Giften“ befreien sollen.Buchinger-Fasten: zu Hause, in der Gruppe oder in der Klinik?Die bekannteste Form des Heilfastens: einige Tage nur Wasser, Tee, etwas Saft und Gemüsebrühe – eingerahmt von Entlastungs- und Aufbautagen.Planetary Health Diet: der Speiseplan für Gesundheit und KlimaEin Speiseplan mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen, etwas Milch und Fisch und wenig Fleisch – gesund für Menschen und schonend für den Planeten.MIND-Diät: Mittelmeerküche und DASH mit Blick aufs GehirnEine Mischung aus mediterraner Ernährung und DASH-Diät mit besonders viel grünem Blattgemüse, Beeren, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkorn und Olivenöl.Intuitives Essen: auf Hunger und Sättigung hören statt Regeln folgenKeine Diät, sondern ein Gegenentwurf: Du isst, wenn du Hunger hast, hörst auf, wenn du satt bist, und verabschiedest dich von Verboten und Essensregeln.Noom: wie das App-Programm mit Psychologie und Farben arbeitetEin kostenpflichtiges Abnehmprogramm als App: Essen protokollieren, Lebensmittel nach Farben einordnen und täglich kurze Lektionen zu Gewohnheiten und Verhalten.