Zwiebel: Kalorien und Nährwerte
Die Zwiebel ist die Grundlage fast jeder herzhaften Küche – in Soße, Suppe, Pfanne oder Salat. Sie bringt sehr wenig Energie und viel Geschmack mit, besonders wenn du sie langsam anbrätst, bis sie süß und goldbraun wird. Wer beim Abnehmen kräftig würzen will statt mit Fett und Sahne, kommt an Zwiebeln kaum vorbei.
34 kcal
31 kcal
EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien
| Nährwert | je 100 g | pro Portion (90 g) |
|---|---|---|
| Energie | 34 kcal | 31 kcal |
| Eiweiß | 1,2 g | 1,0 g |
| Kohlenhydrate | 6,0 g | 5,4 g |
| davon Zucker | 6,0 g | 5,4 g |
| Fett | 0,2 g | 0,1 g |
| Ballaststoffe | 1,4 g | 1,3 g |
| Salz | 0,0 g | 0,0 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Sind Zwiebeln gesund?
Ja, Zwiebeln sind ein leichtes Gemüse und bringen Ballaststoffe, Vitamin C und Schwefelverbindungen mit, die ihnen ihre Schärfe geben. Weil sie so viel Geschmack liefern, helfen sie, mit weniger Fett und Salz zu kochen. Rohe Zwiebeln vertragen manche Menschen schlecht; gegart sind sie meist bekömmlicher. Frittierte Röstzwiebeln sind dagegen eher eine fettreiche Würze für ab und zu.
Tipps für die leichte Küche
- Zwiebeln in einer beschichteten Pfanne mit einem Schluck Wasser statt viel Öl glasig dünsten.
- Rote Zwiebeln bringen roh Farbe und milde Schärfe in Salate; kurz in Essig eingelegt werden sie noch milder.
- Karamellisierte Zwiebeln geben Burgern, Bowls und Ofengemüse viel Geschmack ohne zusätzliche Soße.
Aufbewahren
Zwiebeln kühl, trocken und luftig lagern, nicht im Kühlschrank und nicht neben Kartoffeln; angeschnittene Hälften abgedeckt kühlen.
Vitamine und Mineralstoffe in Zwiebel
| Nährstoff | je 100 g | pro Portion |
|---|---|---|
| Magnesium | 10 mg | 9 mg |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,0 g | 0,0 g |
| Eisen | 0,7 mg | 0,6 mg |
| Zink | 0,2 mg | 0,2 mg |
| Kalium | 174 mg | 157 mg |
| Calcium | 25 mg | 23 mg |
| Folat | 15 µg | 14 µg |
| Jod | 2 µg | 1,8 µg |
| Vitamin C | 7,4 mg | 6,7 mg |
| Vitamin A | 1 µg | 0,9 µg |
| Vitamin K | 0,4 µg | 0,4 µg |
| Vitamin E | 0,0 mg | 0,0 mg |
| Vitamin B6 | 68 µg | 61 µg |
Portion: 1 Zwiebel (90 g). Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Rezepte mit Zwiebel
Alle Rezepte
Auberginen-Auflauf – vegetarische Moussaka mit Linsen und Joghurthaube
Blumenkohlsuppe – cremig ohne Sahne, mit weißen Bohnen
Brokkoli-Nudel-Auflauf light – cremig, ohne Sahne
Brokkolisuppe – cremig mit weißen Bohnen und Kürbiskernen
Chili con Carne light – mit magerem Hack und viel Gemüse
