Brokkoli-Nudel-Auflauf light – cremig, ohne Sahne
Ein Nudelauflauf ist Wohlfühlessen, muss aber nicht in Sahne und Käse schwimmen. Hier sorgt eine schnelle Sauce aus Milch und Frischkäse für die Cremigkeit, und der Brokkoli bekommt mehr Platz in der Form als üblich.
- Zeit
- 50 Min.
- Pro Portion
- 503 kcal
- Eiweiß
- 31 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
503 kcal
| Eiweiß | 31 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 57 g |
| davon Zucker | 13 g |
| Fett | 14 g |
| Ballaststoffe | 12 g |
| Salz | 0,7 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen. Die Nudeln in reichlich Salzwasser kochen, 3 Minuten vor Ende der Packungszeit den Brokkoli dazugeben. Alles abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen das Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch bei mittlerer Hitze 3 Minuten glasig dünsten.
Die Stärke mit 100 ml der kalten Milch glatt rühren. Die übrige Milch in den Topf gießen und aufkochen, dann die angerührte Stärke einrühren und unter ständigem Rühren 1 bis 2 Minuten köcheln, bis die Sauce andickt.
Den Topf vom Herd nehmen, den Frischkäse unterrühren und die Sauce kräftig mit Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken.
Nudeln und Brokkoli mit der Sauce mischen und in die Auflaufform geben. Die Tomaten mit der Schnittfläche nach oben hineindrücken, Mozzarella und Gouda darüber verteilen.
Im Ofen 20 bis 25 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Vor dem Anschneiden 5 Minuten ruhen lassen.
Warum das Rezept satt macht
Ein großer Teil der Form ist Brokkoli, und das macht den Auflauf luftiger und leichter, als er aussieht. Vollkornnudeln bringen mehr Ballaststoffe mit als helle Nudeln und halten länger satt.
Die Sauce aus Milch, Frischkäse und Mozzarella light liefert eine gute Portion Eiweiß. Statt Sahne bindet ein bisschen Stärke die Milch, und die Sauce wird trotzdem cremig.
Tipps
- Nudeln nicht zu weich kochen: Sie garen im Ofen weiter. Bissfest aus dem Topf heißt genau richtig aus dem Ofen.
- Brokkoli im Nudelwasser: Das spart einen Topf, und die Röschen bleiben schön grün. Den geschälten Strunk kannst du mitkochen, er ist genauso gut wie die Röschen.
- Kräftig würzen: Milchsaucen schmecken schnell flach. Die Sauce sollte allein fast zu würzig sein, im Auflauf verteilt sie sich.
- Vegetarischer Käse: Käse wie Gouda wird manchmal mit tierischem Lab hergestellt. Wer streng vegetarisch isst, achtet auf der Packung auf mikrobielles Lab.
Varianten
- Mit Schinken: 100 g Kochschinken in Würfeln unter die Nudeln mischen.
- Mehr Gemüse: Einen Teil des Brokkolis durch Blumenkohl oder Erbsen ersetzen.
- Weniger Kohlenhydrate: Die Nudelmenge halbieren und dafür 300 g mehr Brokkoli nehmen.
Vorbereiten und aufbewahren
Der Auflauf hält sich abgedeckt zwei bis drei Tage im Kühlschrank. Zum Aufwärmen einen Schluck Milch darüberträufeln und abgedeckt bei 180 °C etwa 15 Minuten in den Ofen schieben. Du kannst ihn auch fertig vorbereiten und erst kurz vor dem Essen backen, dann verlängert sich die Backzeit um etwa 10 Minuten.
Häufige Fragen
Kann ich TK-Brokkoli nehmen?
Ja. Gib ihn gefroren in den letzten 2 Minuten zu den Nudeln und lass ihn danach gut abtropfen, damit der Auflauf nicht wässrig wird.
Warum wird meine Sauce klumpig?
Meist, weil die Stärke direkt in die heiße Milch kommt. Rühr sie immer zuerst mit kalter Milch an und gieß sie unter Rühren in den Topf.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Abendessen
