Trainingsplan Fitnessstudio für Anfänger: Ganzkörper an Geräten
Die ersten Wochen im Studio sind oft die verwirrendsten: viele Geräte, wenig Plan. Hier ist einer – mit Maschinen, die dir die Bewegung vorgeben, und ab Woche 3 ein paar freien Übungen mit Kurzhanteln.
- Ziel
- Kraft
- Pro Woche
- 2 ×
- Dauer
- ca. 35 Min.
- Plan
- 8 Wochen
- Ort
- Fitnessstudio
Aufwärmen
5–8 Minuten auf Ergometer, Crosstrainer oder Laufband, locker bis leicht warm. An jedem Gerät vor dem ersten Satz ein Aufwärmsatz mit etwa halbem Gewicht und 10 Wiederholungen.
Ausklang
3–5 Minuten locker auf dem Ergometer ausradeln, dann Brust, Oberschenkel und Hüftbeuger je 30 Sekunden dehnen.
Einheit A: Geräte
Je 2–3 Sätze, 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Das Gewicht so wählen, dass nach dem letzten Satz noch zwei, drei Wiederholungen gingen.
- 1Beinpresse2–3 × 10–12 Wiederholungen, Knie zeigen in Richtung Fußspitzen
- 2Latzug2–3 × 10–12 Wiederholungen, Schultern weg von den Ohren
- 3Brustpresse2–3 × 10–12 Wiederholungen, Griffe auf Brusthöhe
- 4Rudern am Kabelzug2–3 × 10–12 Wiederholungen, Schulterblätter zusammenziehen
- 5Hyperextension2 × 12–15 Wiederholungen, langsam, nicht überstrecken
- 6Plank2 × 20–30 Sekunden
Einheit B: Geräte und Kurzhanteln
Ab Woche 3 im Wechsel mit Einheit A. Gleiche Pausen, gleiche Regel fürs Gewicht.
- 1Goblet Squat2–3 × 10–12 Wiederholungen mit einer leichten Kurzhantel
- 2Beinbeuger-Maschine2–3 × 10–12 Wiederholungen
- 3Schulterdrücken mit Kurzhanteln2–3 × 10–12 Wiederholungen, sitzend auf einer Bank mit Lehne
- 4Kurzhantel-Rudern2–3 × 10–12 pro Seite, an der Bank abgestützt
- 5Liegestütze (Push-ups)2–3 × 6–10 Wiederholungen, Hände erhöht auf einer Bank oder am Boden
- 6Seitstütz2 × 20 Sekunden pro Seite
So steigerst du dich
Nur Einheit A, 2 Sätze. Gewichte vorsichtig ausprobieren und für jedes Gerät Sitzhöhe, Polsterstellung und Gewicht notieren.
Einheit A und B im Wechsel, 2 Sätze. Wer sich gut erholt, kommt dreimal pro Woche.
3 Sätze. Schaffst du in allen Sätzen 12 saubere Wiederholungen, steck beim nächsten Mal eine Stufe höher und beginn wieder bei 8 bis 10.
Für wen der Plan passt
Für alle, die sich gerade im Studio angemeldet haben oder nach langer Pause zurückkommen. Maschinen sind ein guter Start, weil sie die Bewegungsbahn vorgeben: Du musst dich weniger um Gleichgewicht kümmern und kannst dich darauf konzentrieren, die richtigen Muskeln zu spüren. Die Übungen mit Kurzhanteln kommen dazu, sobald die Abläufe sitzen. Warum Krafttraining beim Abnehmen so viel bringt, erklärt der Ratgeber Krafttraining beim Abnehmen.
Lass dir die Geräte einstellen
Bitte beim ersten Besuch eine Trainerin oder einen Trainer auf der Fläche um eine Einweisung – das gehört in den meisten Studios dazu, und niemand findet die Frage seltsam. Wichtig ist vor allem die Sitzhöhe: Das Gelenk, das sich bewegt, liegt auf einer Linie mit der Drehachse des Geräts, die oft farbig markiert ist. Schreib dir die Einstellungen auf, dann sparst du beim nächsten Mal Zeit. Die Namen der Geräte unterscheiden sich je nach Studio etwas; zeig im Zweifel einfach diesen Plan.
So passt er in deine Woche
Zwei Einheiten pro Woche reichen für den Anfang, etwa Montag und Donnerstag. Ab Woche 3 kannst du eine dritte ergänzen, immer mit einem Ruhetag dazwischen. Wer zusätzlich Ausdauer trainieren möchte, hängt 10 bis 20 Minuten auf dem Ergometer oder Crosstrainer an das Krafttraining an – nicht davor, sonst fehlt dir die Kraft für saubere Sätze.
So steigerst du
Notier jedes Training: Gerät, Gewicht, Wiederholungen. Steigere erst, wenn alle Sätze sauber klappen, und dann nur in kleinen Schritten. Andere im Studio heben mehr? Egal – du vergleichst dich nur mit deinem Eintrag von letzter Woche.
Wann du pausieren solltest
Atme beim Drücken oder Ziehen aus und halte die Luft nicht an; das ist besonders bei Bluthochdruck wichtig. Mit Herzproblemen, Blutdruckmedikamenten oder nach einer Operation sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Stechende Schmerzen in einem Gelenk, Schwindel oder Übelkeit sind ein Grund, sofort aufzuhören. Muskelkater dagegen ist in den ersten Wochen normal und kein Grund zur Sorge.
Stand: 23.10.2026