Kurzhantel-Trainingsplan: Ganzkörper für Einsteiger
Zwei Kurzhanteln, eine Matte und dreimal pro Woche eine halbe Stunde: Mit zwei Einheiten im Wechsel trainierst du alle großen Muskelgruppen. Wer beim Abnehmen weiter trainiert und genug Eiweiß isst, hilft dem Körper, seine Muskeln zu erhalten.
- Ziel
- Kraft
- Pro Woche
- 3 ×
- Dauer
- ca. 30 Min.
- Plan
- 8 Wochen
- Ort
- Zuhause
Du brauchst: Verstellbare Kurzhanteln, Rutschfeste Trainingsmatte
Aufwärmen
5 Minuten: auf der Stelle marschieren, Arme und Schultern kreisen, zehn Kniebeugen und zehn Hüftbeugen ohne Gewicht. Vor der ersten Übung jedes Paars einen lockeren Satz mit halbem Gewicht.
Ausklang
3 Minuten: locker gehen, dann Brust, Oberschenkel und Hüftbeuger je 30 Sekunden dehnen.
Einheit A
Immer zwei Übungen im Wechsel: Satz der ersten, 60 Sekunden Pause, Satz der zweiten, 60 Sekunden Pause – bis alle Sätze geschafft sind. Dann das nächste Paar.
Einheit B
Gleiches Prinzip wie Einheit A: paarweise im Wechsel, 60 Sekunden Pause. Die Bizepscurls sind der Abschluss, wenn noch Zeit ist.
- 1Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln2–3 × 10–12 Wiederholungen
- 2Schulterdrücken mit Kurzhanteln2–3 × 10–12 Wiederholungen, im Sitzen
- 3Ausfallschritte (Lunges)2–3 × 8 pro Bein, rückwärts, die Hanteln hängen locker neben dem Körper
- 4Seitstütz2–3 × 15–20 Sekunden pro Seite
- 5Bizepscurls mit Kurzhanteln2 × 10–12 Wiederholungen
So steigerst du dich
2 Sätze pro Übung mit Gewichten, bei denen noch drei, vier Wiederholungen mehr gingen. Technik lernen und das Gewicht für jede Übung notieren. Woche 1: A – B – A, Woche 2: B – A – B.
3 Sätze. Schaffst du in allen Sätzen 12 saubere Wiederholungen, nimm beim nächsten Mal etwas mehr Gewicht und starte wieder bei 8 bis 10.
Weiter nach dem gleichen Prinzip steigern. Plank und Seitstütz jeweils 10 Sekunden länger halten.
Lockere Woche: 2 Sätze mit dem bisherigen Gewicht. Danach den Plan mit deinen neuen Gewichten von vorn beginnen.
Für wen der Plan gedacht ist
Für alle, die zuhause stärker werden wollen und mit dem eigenen Körpergewicht an Grenzen stoßen – oder die gleich mit Gewichten anfangen möchten. Vorwissen brauchst du nicht. Jede Übung hat eine eigene Anleitung; lies sie einmal, bevor du startest. Warum Krafttraining gerade beim Abnehmen wichtig ist, erklärt der Ratgeber Krafttraining beim Abnehmen.
A und B im Wechsel
Einheit A setzt auf Kniebeuge, Rudern und Drücken, Einheit B auf Hüftbeuge, Schultern und einbeinige Arbeit. Zusammen decken sie Beine, Po, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf ab. Du trainierst dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen, etwa Montag, Mittwoch und Freitag, und wechselst stur ab: A, B, A – in der nächsten Woche B, A, B.
Wer nur zweimal pro Woche Zeit hat, macht A und B je einmal. Das reicht, um Fortschritte zu machen, nur etwas langsamer.
Das richtige Gewicht
Für den Anfang reichen oft 4 bis 8 Kilo pro Hantel. Für Beine und Hüfte wirst du schneller mehr brauchen als für Schultern und Arme – deshalb sind verstellbare Hanteln praktischer als ein festes Paar. Die Faustregel: Die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes sind schwer, aber die Haltung bleibt sauber. Kippt der Rücken ins Runde oder ins Hohlkreuz, ist das Gewicht zu hoch.
Steigern ohne Ehrgeiz-Falle
Erhöhe immer nur eine Sache: entweder die Sätze, die Wiederholungen oder das Gewicht. Wer alles gleichzeitig will, landet schnell bei schlampiger Technik. Ein kleines Heft oder eine Notiz im Handy mit Datum, Gewicht und Wiederholungen zeigt dir nach ein paar Wochen schwarz auf weiß, was sich getan hat.
Wann du pausieren solltest
Muskelkater ist in den ersten Wochen normal. Schmerzen in einem Gelenk, die während der Übung stechen oder am nächsten Tag stärker sind, sind es nicht: Nimm dann weniger Gewicht oder lass die Übung weg, bis du weißt, woher der Schmerz kommt. Bei Bluthochdruck, Herzproblemen oder nach einer Operation sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Und atme beim Drücken und Heben aus, statt die Luft anzuhalten.
Stand: 23.10.2026