Bauch, Beine, Po zuhause: dein Plan für sechs Wochen
Kniebeugen, Beckenheben, Ausfallschritte und ein paar Übungen für den Rumpf: Mit diesem Plan kräftigst du Beine und Po und nimmst den Bauch gleich mit. Du brauchst eine Matte, ein Stück freie Wand und etwa eine halbe Stunde.
- Ziel
- Abnehmen
- Pro Woche
- 3 ×
- Dauer
- ca. 30 Min.
- Plan
- 6 Wochen
- Ort
- Zuhause
Du brauchst: Rutschfeste Trainingsmatte
Aufwärmen
5 Minuten: auf der Stelle marschieren, 1 Minute Hampelmann ohne Sprung, Hüfte kreisen, zehn Kniebeugen mit halber Tiefe und zehn Beckenheben in ruhigem Tempo.
Ausklang
3–5 Minuten: Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite und Po je 30 Sekunden pro Seite dehnen, dabei langsam ausatmen.
Teil 1: Beine und Po
Zirkel: alle vier Übungen nacheinander, 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen, 90 Sekunden zwischen den Runden.
Teil 2: Bauch und Rumpf
2 Runden, 20–30 Sekunden Pause zwischen den Übungen.
So steigerst du dich
Teil 1 und Teil 2 je 2 Runden. Lerne die Bewegungen sauber, bevor du an Tempo denkst.
Teil 1 mit 3 Runden. Plank, Seitstütz und Wandsitzen jeweils 5 bis 10 Sekunden länger halten.
3 Runden in Teil 1, dazu schwerere Varianten: einbeiniges Beckenheben, Kniebeugen mit drei Sekunden Absenken, Seitstütz auf den Füßen. Alternativ überall zwei Wiederholungen mehr.
Was der Plan kann – und was nicht
Ehrlich vorweg: Bauchübungen verbrennen kein Bauchfett, Po-Übungen kein Fett am Po. Gezielt an einer Stelle abnehmen funktioniert nicht – der Körper entscheidet selbst, wo er seine Reserven zuerst angreift. Warum das so ist, erklärt der Ratgeber Bauchfett verlieren.
Was der Plan kann: die Muskeln an Beinen, Po und Rumpf kräftigen. Sie geben Form und Halt, entlasten Knie und Rücken und bleiben dir erhalten, während du abnimmst. Den größeren Hebel hat dabei die Ernährung, genauer das Kaloriendefizit – du isst etwas weniger, als du verbrauchst. Das Training sorgt dafür, dass dabei vor allem Fett schwindet und nicht Muskulatur.
Für wen er passt
Für Einsteigerinnen und Einsteiger, die zuhause trainieren wollen und keine Geräte kaufen möchten. Kniebeugen und Beckenheben musst du noch nicht perfekt können, dafür sind die ersten zwei Wochen da. Wenn dir das zu viel Unterkörper ist, nimm den Ganzkörper-Plan für zuhause, der auch Arme und Brust abdeckt.
So passt er in deine Woche
Drei Einheiten mit mindestens einem Tag Pause dazwischen, etwa Montag, Mittwoch und Freitag. Kräftiger wirst du in den Pausen, nicht während der Übung. An den freien Tagen tut ein Spaziergang gut: Beine und Po bewegen sich, ohne dass sie sich davon erholen müssten.
Wenig Zeit? Dann mach an einem Tag nur Teil 1 und am nächsten nur Teil 2. Zwanzig Minuten, die regelmäßig stattfinden, bringen mehr als dreißig, die ständig ausfallen.
So steigerst du
Die letzten zwei, drei Wiederholungen jeder Übung sollen anstrengend sein, aber sauber gelingen. Fällt dir eine Übung leicht, drehst du an genau einer Stellschraube: mehr Runden, mehr Wiederholungen, langsameres Absenken oder die schwerere Variante. Nach sechs Wochen geht es gut mit Gewicht weiter, zum Beispiel mit dem Kurzhantel-Plan oder Mini-Bändern um die Knie.
Wann du pausieren solltest
Muskelkater in den ersten Tagen ist normal und klingt nach zwei, drei Tagen ab. Ein stechender Schmerz im Knie, in der Hüfte oder im Rücken ist etwas anderes: Hör mit der Übung auf und nimm die leichtere Variante. Bleibt der Schmerz, lass ihn ärztlich oder in der Physiotherapie abklären.
Nach einer Schwangerschaft gilt: Bauchübungen wie Crunches und Plank erst nach Rücksprache mit Hebamme, Ärztin oder Arzt – vor allem, wenn die geraden Bauchmuskeln noch auseinanderstehen.
Stand: 23.10.2026