Bauchfett verlieren: Was wirklich hilft – und was nicht

Kann man gezielt am Bauch abnehmen?

Leider nein. Der Körper entscheidet selbst, aus welchen Fettdepots er Energie holt. Wo er zuerst abbaut und wo zuletzt, hängt von Genen, Geschlecht, Alter und Hormonen ab – nicht davon, welchen Muskel du gerade trainierst.

Das wurde auch untersucht. In einer Studie (Vispute et al., 2011) machten Erwachsene sechs Wochen lang regelmäßig Bauchübungen. Ihre Bauchmuskeln wurden ausdauernder, das Bauchfett nahm aber nicht messbar stärker ab als in der Vergleichsgruppe ohne dieses Training.

Bauchübungen sind trotzdem nicht sinnlos. Eine starke Rumpfmuskulatur hilft beim Heben, Tragen und Sitzen. Nur ein Werkzeug gegen Bauchfett sind sie allein nicht.

Viszerales und subkutanes Fett – was ist der Unterschied?

Am Bauch gibt es zwei Arten von Fett:

• Subkutanes Fett liegt direkt unter der Haut. Es ist das Fett, das du mit den Fingern greifen kannst.
• Viszerales Fett liegt tiefer, in der Bauchhöhle rund um die Organe wie Leber und Darm. Du kannst es nicht greifen, und von außen lässt es sich nicht zuverlässig vom Fett unter der Haut unterscheiden – ein großer Bauchumfang kann aber ein Hinweis darauf sein.

Für die Gesundheit ist vor allem das viszerale Fett wichtig. Es ist stoffwechselaktiv und gibt Botenstoffe ins Blut ab. Viel viszerales Fett hängt mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen – auch bei Menschen, deren Gewicht im Normalbereich liegt.

Die gute Nachricht: Viszerales Fett reagiert gut auf Bewegung und Abnehmen. Ein flacher Bauch ist dafür nicht das Ziel. Schon ein etwas kleinerer Bauchumfang kann ein Zeichen sein, dass sich innen etwas tut.

Dass sich Fett im Lauf des Lebens stärker am Bauch sammelt, ist übrigens normal. Bei Männern ist das oft schon früher so, bei Frauen häufig ab den Wechseljahren. Das ist kein persönliches Versagen, sondern Biologie.

Wie messe ich mein Bauchfett zu Hause?

Viszerales Fett genau zu messen, geht nur mit Verfahren wie MRT oder CT. Für zu Hause reicht ein einfaches Maßband – der Bauchumfang ist ein guter Hinweis.

So misst du richtig:

1. Stell dich aufrecht hin, mit entspanntem Bauch, am besten morgens vor dem Frühstück.
2. Ertaste die unterste Rippe und die Oberkante des Hüftknochens. Gemessen wird genau in der Mitte dazwischen – das ist meist etwas oberhalb des Bauchnabels.
3. Leg das Maßband waagerecht an, ohne einzuschnüren, und lies den Wert ab, während du normal ausatmest.
4. Miss immer an der gleichen Stelle und unter gleichen Bedingungen, etwa alle zwei bis vier Wochen.

Was die Werte bedeuten: Die WHO nennt für Erwachsene europäischer Herkunft folgende Grenzen (WHO, 2011): Bei Frauen europäischer Herkunft gilt ein Bauchumfang ab 80 cm als erhöht und ab 88 cm als deutlich erhöht, bei Männern ab 94 cm und ab 102 cm. Für Menschen mit asiatischer Herkunft gelten teils niedrigere Werte.

Das Taille-Größe-Verhältnis

Noch aussagekräftiger ist das Taille-Größe-Verhältnis, auf Englisch „Waist-to-Height Ratio“. Dafür teilst du deinen Bauchumfang durch deine Körpergröße, beides in Zentimetern. Ein Wert unter 0,5 – also eine Taille unter der Hälfte deiner Körpergröße – gilt als günstig. Eine Übersichtsarbeit (Ashwell et al., 2012) fand, dass dieses Verhältnis gesundheitliche Risiken oft besser anzeigt als der BMI oder der Bauchumfang allein.

Ein Beispiel: Bei 170 cm Körpergröße und 82 cm Bauchumfang liegt der Wert bei rund 0,48. Der BMI-Rechner zeigt dir neben dem BMI auch dein Taille-Größe-Verhältnis.

In der Schwangerschaft sind die Werte nicht aussagekräftig. Bei sehr muskulösen Menschen kann der Bauchumfang ebenfalls in die Irre führen.

Was hilft wirklich gegen Bauchfett?

Ein moderates Kaloriendefizit

Die Grundlage ist ein Kaloriendefizit – du isst etwas weniger, als du verbrauchst. Dann holt der Körper die fehlende Energie aus den Fettreserven, auch aus denen am Bauch. 300 bis 500 kcal unter dem Bedarf sind für die meisten ein guter Bereich. Wie du deinen Bedarf berechnest, steht im Ratgeber Kaloriendefizit.

Welche Ernährungsform du dafür wählst, ist zweitrangig. Mediterrane Ernährung, Low Carb oder Intervallfasten funktionieren, wenn sie zu dir passen. Hilfreich sind Mahlzeiten mit viel Gemüse, Eiweiß und Ballaststoffen, etwa Linsencurry mit Spinat, Ofengemüse mit Kichererbsen und Feta oder die Hähnchen-Gemüsepfanne.

Bewegung und Krafttraining

Bewegung ist beim Bauchfett besonders wertvoll. Eine Meta-Analyse (Verheggen et al., 2016) verglich Training und Diät: Diäten senkten das Gewicht stärker, Training reduzierte das viszerale Fett aber auch dann, wenn das Gewicht kaum sank. Wer sich bewegt, tut also mehr, als die Waage zeigt.

Ideal ist eine Mischung:

• Ausdauer: zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen – was du gern machst und regelmäßig schaffst.
• Krafttraining: zwei- bis dreimal pro Woche, damit du im Defizit Muskeln erhältst. Ein guter Einstieg ist der Ganzkörper-Trainingsplan für zuhause. Weitere Übungen findest du unter Übungen.
• Alltagsbewegung: Treppe statt Aufzug, Wege zu Fuß, zwischendurch aufstehen. Das summiert sich über den Tag.

Genug Schlaf

Schlaf wird beim Abnehmen oft unterschätzt. In einer Studie (Nedeltcheva et al., 2010) machten Erwachsene mit Übergewicht zweimal zwei Wochen Diät, einmal mit ausreichend Schlaf und einmal mit verkürztem Schlaf. Mit wenig Schlaf verloren sie bei gleichem Defizit deutlich weniger Fett und mehr fettfreie Masse, und sie hatten mehr Hunger. Für Erwachsene sind sieben bis neun Stunden ein guter Richtwert.

Weniger Alkohol

Alkohol liefert viel Energie, die kaum satt macht. Außerdem senkt er die Hemmschwelle für späte Snacks und verschlechtert den Schlaf. Weniger oder gar kein Alkohol ist eine der einfachsten Stellschrauben – gerade, wenn es abends regelmäßig ein Glas ist.

Was nicht hilft

• Nur Bauchübungen. Sit-ups und Crunches kräftigen die Muskeln, das Fett darüber bleibt.
• Sogenannte „Fatburner“. Kapseln, Pulver und Tees, die Fett „schmelzen“ lassen sollen, halten nicht, was sie versprechen. Einige enthalten Stoffe, die Herz und Kreislauf belasten können.
• Einzelne Lebensmittel. Kein Lebensmittel baut gezielt Bauchfett ab – weder Zitronenwasser noch Apfelessig oder Ingwer. Es zählt die Ernährung insgesamt.
• Schwitzgürtel und Bauchwickel. Was danach fehlt, ist Wasser. Es kommt mit dem nächsten Glas zurück.
• Crash-Diäten. Sie kosten Muskeln, machen hungrig und enden oft im Jo-Jo-Effekt.

Wie schnell verschwindet Bauchfett?

Dafür gibt es keine seriöse Zeitangabe. Wie schnell sich etwas tut, hängt von deinem Ausgangspunkt, deinem Defizit, deiner Bewegung und deinem Körper ab. Rechne in Monaten, nicht in Wochen.

Das Maßband ist dabei ein guter Begleiter. Gerade wenn du mit Krafttraining beginnst, kann der Bauchumfang sinken, während die Waage stehen bleibt. Miss alle paar Wochen und schau auf den Trend.

Wann solltest du ärztlichen Rat suchen?

Wenn dein Bauchumfang oder dein Taille-Größe-Verhältnis deutlich erhöht ist, lohnt sich ein Check bei der Hausärztin oder dem Hausarzt – zum Beispiel von Blutdruck, Blutzucker und Blutfetten. Das gilt auch, wenn der Bauch ohne erkennbaren Grund schnell zunimmt, sich hart anfühlt oder Beschwerden macht.

Bist du schwanger oder stillst, hast du eine Essstörung – jetzt oder früher –, Diabetes, nimmst Blutdruck-Medikamente oder bist chronisch krank, plane ein Kaloriendefizit nicht auf eigene Faust. Für Kinder und Jugendliche gelten andere Maßstäbe; hier ist die Kinderärztin oder der Kinderarzt die richtige Anlaufstelle.