Kettlebell-Training: Ganzkörper-Plan mit einer Kugel
Mit einer einzigen Kettlebell trainierst du Beine, Po, Rücken und Rumpf in einer halben Stunde und bringst dabei ordentlich Puls auf. Jede Einheit beginnt mit dem Swing, denn bei dieser Übung zählt die Technik mehr als das Gewicht.
- Ziel
- Abnehmen
- Pro Woche
- 3 ×
- Dauer
- ca. 30 Min.
- Plan
- 6 Wochen
- Ort
- Zuhause
Du brauchst: Kettlebell, Rutschfeste Trainingsmatte
Aufwärmen
6 Minuten: 1 Minute Hampelmann, Hüfte und Schultern kreisen, zehn Hüftbeugen ohne Gewicht (Po nach hinten zur Wand schieben), fünf langsame Kreuzheben mit der Kettlebell ganz ohne Schwung, zehn Goblet Squats mit leichtem Gewicht.
Ausklang
3 Minuten: locker gehen, Hüftbeuger und Oberschenkelrückseite je 30 Sekunden pro Seite dehnen, ruhig atmen.
Teil 1: Swing-Technik
Zu jeder vollen Minute beginnt eine Runde: Swings machen, den Rest der Minute pausieren. Die Kugel am Ende kontrolliert zwischen den Füßen absetzen.
Teil 2: Ganzkörper-Zirkel
Alle Übungen nacheinander, 20–30 Sekunden Pause zwischen den Übungen, 90 Sekunden zwischen den Runden. 2–3 Runden.
- 1Goblet Squat10–12 Wiederholungen, die Kettlebell an den Griffseiten vor der Brust
- 2Floor Press8–10 pro Seite, einarmig mit der Kettlebell
- 3Kurzhantel-Rudern10 pro Seite, mit der Kettlebell statt der Kurzhantel
- 4Koffertragen: Kettlebell in einer Hand, aufrecht gehen30–40 Schritte pro Seite, der Oberkörper kippt nicht zur Seite
- 5Mountain Climber30 Sekunden in zügigem Tempo
So steigerst du dich
2 Einheiten pro Woche. Swing: 6 Runden à 8. Zirkel: 2 Runden. Film dich einmal beim Swing von der Seite und vergleiche mit der Anleitung.
3 Einheiten pro Woche mit je einem Ruhetag dazwischen. Swing: 8 Runden à 10. Zirkel: 3 Runden.
Swing: 10 Runden à 10 – oder einarmig, wenn der beidarmige Swing sicher sitzt. Im Zirkel die Pausen zwischen den Übungen auf 15 Sekunden verkürzen.
Warum „fortgeschritten“?
Die Kettlebell-Übungen in diesem Plan sind an sich nicht kompliziert. Der Swing aber ist eine schnelle, schwungvolle Bewegung, und Fehler wirken dabei stärker als bei einer langsamen Kniebeuge. Du solltest deshalb schon ein paar Wochen trainiert haben – zum Beispiel mit dem Ganzkörper-Plan für zuhause – und 15 saubere Kniebeugen sowie 30 Sekunden Plank schaffen.
Die wichtigste Fähigkeit ist die Hüftbeuge: Po nach hinten, Rücken lang, Knie nur leicht gebeugt. Klappt sie ohne Gewicht sicher, ist das die beste Grundlage für die Kugel – starte trotzdem leicht. Lies die Anleitung zum Kettlebell Swing, bevor du anfängst.
Technik zuerst
Der Swing kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen. Die Arme sind nur Seile, an denen die Kugel hängt. Sie schwingt bis etwa auf Brusthöhe, nicht über den Kopf. Wenn du den Swing eher im unteren Rücken als im Po spürst, ist das ein Zeichen für zu viel Rundrücken oder zu viel Kniebeuge – dann leichter werden und die Hüftbeuge ohne Gewicht üben. Eine Stunde bei einer Trainerin oder einem Trainer, die Kettlebell-Erfahrung haben, spart viel Rätselraten.
Sorg für Platz: zwei Schritte frei nach vorn und hinten, nichts Zerbrechliches in der Nähe, trockene Hände, feste Schuhe oder barfuß auf rutschfestem Boden.
Welche Kugel?
Mit einer Kugel kommst du durch den ganzen Plan. Viele starten mit 8 bis 12 Kilo, wer schon Krafttraining kennt, oft mit 12 bis 16. Für den Swing darf sie eher schwer sein, für Drücken und Rudern eher leicht – eine mittlere Kugel ist der Kompromiss. Für später lohnt sich eine zweite, schwerere.
So passt der Plan in deine Woche
Starte mit zwei Einheiten, ab Woche 3 mit drei – nie an zwei Tagen hintereinander. Der Zirkel bringt dich ins Schwitzen, aber abnehmen wirst du vor allem über die Ernährung. Das Training sorgt dafür, dass du dabei Muskeln behältst; mehr dazu im Ratgeber Krafttraining beim Abnehmen. An den freien Tagen tut ein zügiger Spaziergang gut.
Wann du aufhören solltest
Brich den Satz ab, sobald die Technik bröckelt – sauber zählt mehr als die volle Zahl. Ein Ziehen im unteren Rücken, das nach dem Training bleibt, Schmerzen in der Schulter oder ein Kribbeln in den Beinen gehören ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt, bevor du weitermachst. Bei Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder Bandscheibenproblemen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Stand: 23.10.2026