Übungen für Senioren: sanfter Plan für Kraft und Gleichgewicht
Aufstehen ohne Abstützen, sicher Treppen steigen, die Einkaufstasche nach Hause tragen: Dafür braucht es Kraft in den Beinen und ein gutes Gleichgewicht. Beides lässt sich in jedem Alter üben – mit einem stabilen Stuhl, einer Wand und etwa 20 Minuten.
- Ziel
- Kraft
- Pro Woche
- 3 ×
- Dauer
- ca. 20 Min.
- Plan
- 8 Wochen
- Ort
- Zuhause
Aufwärmen
5 Minuten: im Sitzen auf dem Stuhl marschieren, Schultern kreisen, die Arme abwechselnd nach oben strecken, die Füße kreisen. Dann eine Minute im Stehen am Stuhl auf der Stelle gehen.
Ausklang
3 Minuten: langsam durch die Wohnung gehen, an der Wand die Waden dehnen und zum Schluss im Sitzen ein paar Mal ruhig und tief atmen.
Teil 1: Kraft mit Stuhl und Wand
Ein stabiler Stuhl ohne Rollen, die Lehne an der Wand. 1–2 Durchgänge, dazwischen 1–2 Minuten Pause im Sitzen.
- 1Kniebeugen (Squats)8–10 × vom Stuhl aufstehen und langsam wieder hinsetzen, anfangs mit den Händen auf den Oberschenkeln
- 2Liegestütze (Push-ups)8–10 an der Wand
- 3Wadenheben10–12 im Stehen, beide Hände an der Stuhllehne
- 4Kickbacks für den Po8 pro Bein, an der Stuhllehne festhalten
- 5Bein seitlich abspreizen8 pro Bein, an der Stuhllehne festhalten, der Oberkörper bleibt aufrecht
Teil 2: Gleichgewicht und sicherer Gang
Immer neben der Stuhllehne, an der Arbeitsplatte oder in einer Zimmerecke üben, damit du dich jederzeit festhalten kannst. Jede Übung 2-mal.
- 1TandemstandFüße voreinander wie auf einer Linie, 20–30 Sekunden, dann den vorderen Fuß wechseln
- 2Einbeinstand10–20 Sekunden pro Bein, eine Hand an der Lehne
- 3Seiltänzergang an der Wand10 Schritte, Ferse direkt vor die Zehen, eine Hand streift die Wand
- 4Step-ups6–8 pro Bein auf der untersten Treppenstufe, Hand am Geländer
- 5Farmer's Walk2 × 20–30 Sekunden gehen, mit zwei leichten Einkaufstaschen
- 6High Knees30 Sekunden langsam marschieren, eine Hand an der Wand
So steigerst du dich
Ein Durchgang pro Teil. Die Hände dürfen beim Aufstehen helfen, beim Gleichgewicht hältst du dich mit beiden Händen fest.
Zwei Durchgänge. Beim Aufstehen die Arme vor der Brust verschränken, wenn es sicher klappt. Beim Gleichgewicht nur noch eine Hand, später nur zwei Finger an der Lehne.
Langsamer hinsetzen (drei Sekunden), oben beim Wadenheben kurz halten, im Einbeinstand den Kopf langsam nach links und rechts drehen. Den Gleichgewichtsteil kannst du jetzt auch täglich machen.
Für wen der Plan passt
Für ältere Menschen, die selbstständig gehen können und kräftiger und sicherer auf den Beinen werden wollen – auch wenn der letzte Sport lange her ist. Alle Übungen finden im Sitzen oder Stehen statt, niemand muss auf den Boden. Angehörige können gut mitmachen.
Wer mit Rollator oder Stock unterwegs ist, schon gestürzt ist und seitdem Angst vor Bewegung hat oder sehr unsicher steht, beginnt besser mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten. Krankenkassen, Volkshochschulen und Sportvereine bieten oft Kurse zur Sturzvorbeugung an.
Vorher ärztlich durchchecken
Sprich vor dem Start mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt – besonders bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Osteoporose, einem künstlichen Gelenk oder häufigem Schwindel. Manche Medikamente, etwa gegen Bluthochdruck, können beim schnellen Aufstehen schwindelig machen. Frag ruhig direkt nach, ob deine Medikamente das Gleichgewicht beeinflussen.
Warum Kraft und Gleichgewicht Stürzen vorbeugen
Ohne Training baut der Körper mit den Jahren nach und nach Muskulatur ab, besonders in den Beinen. Und das Gleichgewicht wird unsicherer, wenn man es selten fordert. Die gute Nachricht: Beides reagiert in jedem Alter auf Übung. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt älteren Menschen deshalb, an mindestens drei Tagen pro Woche Kraft und Gleichgewicht zu trainieren – genau diese Bausteine deckt der Plan ab. Dazu rät sie zu regelmäßiger Ausdauerbewegung wie zügigem Gehen.
Sicher üben
Stell den Stuhl mit der Lehne an die Wand und räum Teppichkanten und Kabel aus dem Weg. Trag feste Schuhe mit rutschfester Sohle, keine Socken auf glattem Boden. Wasser und Telefon liegen in Reichweite. Steh langsam auf und bleib nach dem Hinsetzen einen Moment sitzen. Beim Gleichgewicht ist ein bisschen Wackeln erwünscht – es zeigt, dass du übst. Deshalb ist eine Hand immer in der Nähe von Lehne oder Wand.
So passt er in deine Woche
Dreimal pro Woche beide Teile, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Den Tandemstand kannst du zusätzlich jeden Tag einbauen, etwa beim Zähneputzen mit einer Hand am Waschbecken. An den anderen Tagen tut ein Spaziergang gut; der Walking-Plan baut das Schritt für Schritt auf. Warum Eiweiß und Muskeln im Alter wichtiger werden, steht im Ratgeber Abnehmen ab 50.
Wann du aufhören solltest
Sofort bei Schwindel, Brustschmerzen, Atemnot oder Herzstolpern. Gelenkschmerzen, die nicht nach wenigen Minuten nachlassen, sind ein Grund für eine Pause und ein Gespräch in der Praxis.
Häufige Fragen
Bin ich zu alt für Krafttraining?
Nein. Muskeln reagieren auch mit 80 oder 90 noch auf Training. Entscheidend ist, sanft zu beginnen und regelmäßig dranzubleiben.
Was, wenn ich nicht ohne Hände vom Stuhl hochkomme?
Dann nimmst du die Hände dazu und stützt dich auf den Oberschenkeln oder den Armlehnen ab. Ein festes Kissen auf der Sitzfläche macht den Weg kürzer. Mit der Zeit brauchst du weniger Hilfe.
Geht das auch mit Arthrose?
Dosierte Bewegung tut Gelenken mit Arthrose meist gut, und die Übungen hier sind gelenkschonend. Welche Belastung für dich passt, besprichst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Stand: 23.10.2026