HIIT in 20 Minuten: Intervall-Plan ohne Geräte
Kurze, harte Belastungen im Wechsel mit Pausen: So passt ein forderndes Training in 20 Minuten. Der Plan ist für alle, die schon regelmäßig trainieren – und zu jeder Sprungübung gibt es eine leise Variante ohne Springen.
- Ziel
- Abnehmen
- Pro Woche
- 2 ×
- Dauer
- ca. 20 Min.
- Plan
- 4 Wochen
- Ort
- Zuhause
Aufwärmen
5 Minuten, langsam steigern: 1 Minute auf der Stelle marschieren, 1 Minute Hampelmann ohne Sprung, zehn Kniebeugen, zehn Ausfallschritte rückwärts, Arme und Hüfte kreisen, zum Schluss 30 Sekunden zügiges Knieheben.
Ausklang
3 Minuten: gehen, bis der Atem ruhig ist, dann Oberschenkel, Waden und Hüftbeuger je 20–30 Sekunden dehnen.
Einheit A
Block 1: 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause, die vier Übungen zweimal hintereinander (8 Minuten). Danach 1 Minute gehen. Block 2 im Tabata-Format: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, 8 Runden im Wechsel (4 Minuten).
- 1Jumping JacksBlock 1: 30 Sekunden – leise: Seitschritte mit Armheben
- 2Kniebeugen (Squats)Block 1: 30 Sekunden zügig – wer mag, mit kleinem Sprung
- 3Mountain ClimberBlock 1: 30 Sekunden – leise: langsam, Fuß ganz absetzen
- 4High KneesBlock 1: 30 Sekunden – leise: zügig auf der Stelle marschieren
- 5BurpeesBlock 2: Runde 1, 3, 5, 7 – leise: ohne Sprung, Füße nach hinten steigen
- 6Schattenboxen: schnelle Schläge nach vorn, Knie lockerBlock 2: Runde 2, 4, 6, 8
Einheit B
Aufbau wie Einheit A: Block 1 mit 30/30 zweimal durch, 1 Minute gehen, dann Block 2 im Tabata-Format mit 20/10 und 8 Runden.
- 1High KneesBlock 1: 30 Sekunden – leise: zügig marschieren
- 2Ausfallschritte (Lunges)Block 1: 30 Sekunden, abwechselnd rückwärts
- 3Liegestütze (Push-ups)Block 1: 30 Sekunden in deiner Variante
- 4Jumping JacksBlock 1: 30 Sekunden – leise: Seitschritte mit Armheben
- 5Mountain ClimberBlock 2: Runde 1, 3, 5, 7
- 6Kniebeugen (Squats)Block 2: Runde 2, 4, 6, 8 – zügig, ohne Sprung
So steigerst du dich
Block 1 zweimal, Block 2 nur mit 4 statt 8 Runden. Einheit A und B je einmal. Die Erholung dauert oft länger, als man denkt.
Volles Programm wie beschrieben, A und B je einmal.
Block 1 mit 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause. Wer sich gut erholt, ergänzt eine dritte Einheit – mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.
Wie Woche 3, bei zwei, drei Übungen die schwerere Variante. Danach eine ruhigere Woche mit Krafttraining und Spaziergängen, dann von vorn mit neuen Übungen.
Was HIIT ist
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining: kurze Phasen, in denen du dich richtig forderst, im Wechsel mit kurzen Pausen. Das Tabata-Format mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause stammt aus einer Studie mit Sportlern auf dem Fahrradergometer – zuhause übernimmst du davon vor allem den Takt. Mehr Hintergrund steht im Ratgeber HIIT und Tabata.
Hart heißt: In den Belastungsphasen kannst du nur noch einzelne Wörter sagen. Wer sich unterhalten kann, darf etwas zulegen. Wer nach der zweiten Runde nicht mehr sauber springen kann, nimmt die leise Variante – sie ist kein Trostpreis, sondern oft das bessere Training.
Für wen der Plan passt
Für alle, die seit einigen Monaten mindestens zweimal pro Woche trainieren und Kniebeugen, Liegestütze und Mountain Climber sauber beherrschen. Wer neu einsteigt, beginnt besser mit dem Ganzkörper-Plan für zuhause oder dem Walking-Plan.
Die leisen Varianten passen, wenn Nachbarn unter dir wohnen, die Knie empfindlich sind oder du mit deutlichem Übergewicht startest. Gesprungen wird erst, wenn die Landung leise und federnd gelingt.
Praktisch: Timer statt Uhr
Stell dir eine Intervall-App oder einen Timer mit Ton ein, dann musst du nicht auf die Uhr schauen und kannst dich auf die Bewegung konzentrieren. Leg Wasser und ein Handtuch bereit und sorg für zwei Quadratmeter freien, rutschfesten Boden.
So passt er in deine Woche
Zwei, höchstens drei HIIT-Einheiten pro Woche, nie an zwei Tagen hintereinander. HIIT ersetzt kein Krafttraining; ideal ist eine Woche mit ein, zwei Kraft-Einheiten, zwei HIIT-Einheiten und viel Alltagsbewegung. Beim Abnehmen bleibt die Ernährung der größere Hebel – der viel zitierte Nachbrenneffekt fällt kleiner aus, als oft behauptet wird.
Wann du aufhören solltest
Brich sofort ab bei Druck oder Schmerz in der Brust, Schwindel, Herzstolpern, Übelkeit oder Atemnot, die sich nicht nach wenigen Momenten bessert – und lass das ärztlich abklären, bevor du weitertrainierst. Bei bekannten Herzproblemen, Bluthochdruck, deutlichem Übergewicht, in der Schwangerschaft oder nach einer längeren Krankheit sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Fühlst du dich nach einer Einheit noch am übernächsten Tag zerschlagen, war es zu viel: Runden reduzieren.
Stand: 23.10.2026