Sushi: Kalorien und Nährwerte
Sushi kombiniert gesäuerten Reis mit Fisch, Gemüse und Algenblatt – klassisch sind Maki und Nigiri mit Lachs. Es wirkt leicht, und vieles davon ist es auch, aber der Reis ist mit Zucker und Essig gewürzt und eine Portion summiert sich schnell. Beim Abnehmen sind einfache Rollen und Nigiri die bessere Wahl als frittierte oder mit Mayo gefüllte Kreationen.
126 kcal
252 kcal
EiweißKohlenhydrateFett – Anteil an den Kalorien
| Nährwert | je 100 g | pro Portion (200 g) |
|---|---|---|
| Energie | 126 kcal | 252 kcal |
| Eiweiß | 7,3 g | 15 g |
| Kohlenhydrate | 16 g | 33 g |
| davon Zucker | 0,4 g | 0,8 g |
| Fett | 3,2 g | 6,4 g |
| Ballaststoffe | 0,8 g | 1,6 g |
| Salz | 0,2 g | 0,3 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).
Ist Sushi gesund?
Sushi kann eine leichte, ausgewogene Mahlzeit sein: Fisch liefert Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, dazu kommen Reis, Algen und etwas Gemüse. Der Reis ist allerdings mit Zucker gewürzt, und Sojasoße bringt viel Salz. Frittierte Rollen und Mayo-Soßen machen es deutlich üppiger. Schwangere sollten wegen möglicher Keime auf Sushi mit rohem Fisch verzichten.
Tipps für die leichte Küche
- Starte mit Miso-Suppe oder Edamame, dann reicht oft eine kleinere Sushiplatte.
- Inside-out-Rollen mit Tempura, Frischkäse oder Mayo-Soßen sind deutlich energiereicher als einfache Maki und Nigiri.
- Sashimi – Fisch ohne Reis – ist die eiweißreichste und leichteste Variante auf der Karte.
Aufbewahren
Sushi am selben Tag essen und bis dahin gekühlt aufbewahren; Reste mit rohem Fisch nicht über Nacht aufheben.
Vitamine und Mineralstoffe in Sushi
| Nährstoff | je 100 g | pro Portion |
|---|---|---|
| Vitamin D | 1 µg | 2 µg |
| Vitamin B12 | 1,5 µg | 3 µg |
| Magnesium | 18 mg | 36 mg |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,7 g | 1,4 g |
| Eisen | 0,3 mg | 0,6 mg |
| Zink | 0,8 mg | 1,5 mg |
| Kalium | 153 mg | 306 mg |
| Calcium | 7 mg | 14 mg |
| Folat | 22 µg | 44 µg |
| Jod | 23 µg | 46 µg |
| Vitamin C | 1,7 mg | 3,4 mg |
| Vitamin A | 17 µg | 34 µg |
| Vitamin K | 1 µg | 2 µg |
| Vitamin E | 0,5 mg | 1 mg |
| Vitamin B6 | 164 µg | 328 µg |
Portion: 1 Portion (8 Stück, ca. 200 g) (200 g). Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0).