Ganzkörper-Training zuhause: dein Plan für sechs Wochen
Drei kurze Einheiten pro Woche reichen, um kräftiger zu werden – und Muskeln zu erhalten, während du abnimmst. Du brauchst nur eine Matte und etwa 25 Minuten.
- Ziel
- Abnehmen
- Pro Woche
- 3 ×
- Dauer
- ca. 25 Min.
- Plan
- 6 Wochen
- Ort
- Zuhause
Du brauchst: Rutschfeste Trainingsmatte
Aufwärmen
5 Minuten: auf der Stelle marschieren, Arme kreisen, Hüfte kreisen, zehn lockere Kniebeugen ohne Tiefe. Du solltest danach leicht warm sein, nicht außer Atem.
Ausklang
3 Minuten: langsam gehen, tief atmen, Oberschenkel und Brust sanft dehnen.
Zirkel (Mo · Mi · Fr)
Alle Übungen nacheinander, 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen, 90 Sekunden zwischen den Runden.
So steigerst du dich
2 Runden. Technik vor Tempo.
3 Runden. Die Pause zwischen den Übungen darf kürzer werden.
3 Runden, bei zwei, drei Übungen die schwerere Variante – oder jeweils zwei Wiederholungen mehr.
Und an den anderen Tagen?
Geh spazieren. Alltagsbewegung ist beim Abnehmen mindestens so wichtig wie das Training selbst: der Weg zum Bäcker zu Fuß, die Treppe statt des Aufzugs, ein Telefonat im Gehen. Ein Schrittzähler macht sichtbar, wie viel du dich bewegst – und motiviert, es ein bisschen mehr werden zu lassen.
Woran du merkst, dass es wirkt
Die letzten zwei Wiederholungen einer Übung sollen anstrengend sein, aber sauber gelingen. Wird es leicht, steigerst du: eine Runde mehr, die schwerere Variante oder ein langsameres Tempo. Fortschritt zeigt sich oft zuerst im Alltag – Treppen fallen leichter, Einkaufstaschen wirken weniger schwer.
Fürs Abnehmen bleibt die Ernährung der größere Hebel. Was du dabei beachten solltest, erklärt der Ratgeber zum Kaloriendefizit. Passende Rezepte findest du in den Wochenplänen mit Einkaufsliste.
Stand: 23.10.2026