Ernährung für Muskelaufbau: Eiweiß, Kalorien und Body Recomposition

Was braucht ein Muskel zum Wachsen?

Zuerst einen Reiz: Krafttraining, bei dem die Muskeln gefordert werden und das über Wochen etwas schwerer wird. Ohne diesen Reiz baut der Körper keine Muskeln auf, egal wie viel Eiweiß du isst. Die Ernährung ist das Baumaterial, das Training der Bauplan.

Dann braucht der Muskel drei Dinge aus der Küche:

• Eiweiß (Protein) als Baustoff,
• genug Energie, damit der Körper sich den Aufbau „leisten“ kann,
• Erholung – vor allem Schlaf.

Wie du das Training aufbaust, steht im Ratgeber Krafttraining beim Abnehmen. Hier geht es um den Teller.

Wie viel Eiweiß brauche ich für Muskelaufbau?

Für Erwachsene bis 65 Jahre, die nicht gezielt trainieren, empfiehlt die DGE 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Wer regelmäßig Krafttraining macht und Muskeln aufbauen möchte, profitiert von mehr.

Eine große Übersichtsarbeit hat dazu Studien mit Krafttraining ausgewertet (Morton et al., 2018). Zusätzliches Eiweiß brachte etwas mehr Muskelzuwachs – bis zu einer Menge von etwa 1,6 g pro Kilogramm und Tag. Darüber nahm der Nutzen im Schnitt nicht mehr messbar zu, wobei einzelne Menschen auch etwas mehr brauchen können. Die International Society of Sports Nutrition nennt für Trainierende einen Bereich von 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm (Jäger et al., 2017).

Ein Beispiel: Bei 70 kg Körpergewicht wären 1,6 g pro Kilogramm rund 110 g Eiweiß am Tag. Bei deutlichem Übergewicht rechnest du besser mit einem Gewicht im Normalbereich, sonst kommt eine unnötig hohe Zahl heraus.

Bei Nierenerkrankungen ist eine eiweißreiche Ernährung nicht ohne Weiteres geeignet. Wie viel Eiweiß für dich passt, klärst du dann mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wie verteile ich das Eiweiß über den Tag?

Der Körper kann Eiweiß nicht speichern wie Fett. Deshalb ist es sinnvoll, es auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen statt alles abends zu essen. Ein praktischer Richtwert sind etwa 0,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit, auf mindestens vier Mahlzeiten verteilt (Schoenfeld und Aragon, 2018). Das ist eine Orientierung, kein Gesetz – drei eiweißreiche Mahlzeiten und ein Snack funktionieren genauso.

So kann ein Tag aussehen:

• Frühstück: Protein-Porridge oder eine Skyr-Bowl mit Beeren
• Mittag: Meal-Prep-Bowl mit Hähnchen, Reis und Brokkoli
• Snack: Hüttenkäse-Bowl mit Obst
• Abend: Linsencurry mit Spinat oder Lachs mit Brokkoli aus dem Ofen

Mehr Ideen findest du bei den eiweißreichen Lebensmitteln.

Brauche ich Proteinpulver?

Nein. Proteinpulver ist ein Lebensmittel wie Quark oder Milch, nur praktischer. Es kann helfen, wenn du mit normalem Essen nicht auf deine Menge kommst oder unterwegs bist. Muskeln baut es nicht besser auf als Eiweiß aus Mahlzeiten. Achte auf eine kurze Zutatenliste und wenig Zucker.

Ist pflanzliches Eiweiß genauso gut?

Grundsätzlich ja. Pflanzliche Quellen wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen liefern einzeln nicht alle Eiweißbausteine im idealen Verhältnis; Soja, also Tofu oder Tempeh, kommt dem schon recht nahe. Wenn du sie über den Tag kombinierst, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide, gleicht sich das aus. Wer sich vegan ernährt, kommt mit einer etwas größeren Eiweißmenge auf der sicheren Seite – mehr dazu im Ratgeber Vegan abnehmen.

Muss ich für Muskelaufbau mehr essen?

Es kommt auf dein Ziel an.

Du willst vor allem Muskeln aufbauen und bist schlank: Dann hilft ein kleiner Kalorienüberschuss. Der Körper baut leichter auf, wenn er etwas mehr Energie bekommt, als er verbraucht. „Klein“ heißt hier: wenige hundert Kilokalorien am Tag, nicht „iss alles, was du kriegst“. Ein großer Überschuss baut nicht mehr Muskeln auf, sondern vor allem mehr Fett.

Du willst Fett verlieren und Muskeln aufbauen: Dann ist ein kleines Defizit sinnvoll – das ist Body Recomposition, dazu gleich mehr.

Du willst dein Gewicht halten und straffer werden: Iss etwa so viel, wie du verbrauchst, und trainiere regelmäßig. Auch so kann sich die Zusammensetzung des Körpers über Monate verändern.

Deinen Bedarf schätzt du mit dem Kalorienbedarf-Rechner. Wie sich Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett aufteilen lassen, erklärt der Ratgeber Makros.

Body Recomposition: Muskeln aufbauen und Fett verlieren zugleich

Lange hieß es, das gehe nicht gleichzeitig: erst „Masse aufbauen“, dann „definieren“. Inzwischen ist klar, dass beides gleichzeitig möglich ist – vor allem für bestimmte Gruppen (Barakat et al., 2020):

• Einsteigerinnen und Einsteiger ins Krafttraining,
• Wiedereinsteiger nach einer längeren Pause,
• Menschen mit höherem Körperfettanteil.

Bei sehr gut trainierten, schlanken Menschen klappt das deutlich langsamer.

Wie viel Eiweiß dabei ausmachen kann, zeigt eine Studie mit jungen Männern (Longland et al., 2016). Sie aßen vier Wochen lang deutlich weniger, als sie verbrauchten, und trainierten sehr intensiv. Die Gruppe mit viel Eiweiß baute in dieser Zeit sogar etwas Muskelmasse auf und verlor mehr Fett als die Gruppe mit weniger Eiweiß. Das Programm war hart und kurz – zum Nachmachen ist es nicht gedacht. Es zeigt aber das Prinzip.

So gehst du Body Recomposition alltagstauglich an:

• Kleines Defizit von etwa 300 bis 500 kcal am Tag, nicht mehr. Ein großes Defizit kostet eher Muskeln. Die Grundlagen stehen im Ratgeber Kaloriendefizit.
• Viel Eiweiß, im Bereich von etwa 1,6 g pro Kilogramm und Tag.
• Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche mit Übungen für den ganzen Körper, etwa nach dem Ganzkörper-Plan mit Kurzhanteln oder dem Ganzkörper-Plan im Fitnessstudio.
• Langsam steigern. Mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder ein Satz mehr – Hauptsache, die Muskeln bekommen über Wochen einen etwas stärkeren Reiz.
• Geduld. Recomposition ist langsam. Die Waage bewegt sich dabei oft kaum.

Woran merke ich, dass es klappt?

Weil Fett verschwindet und Muskeln dazukommen, kann das Gewicht wochenlang gleich bleiben. Bessere Zeichen sind:

• Du wirst bei den Übungen stärker.
• Der Bauchumfang oder der Umfang an den Hüften sinkt, gemessen mit einem Maßband.
• Kleidung sitzt anders.
• Fotos im gleichen Licht zeigen über Monate eine Veränderung.

Mehr dazu im Ratgeber Abnehmen stagniert.

Und Kohlenhydrate und Fett?

Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff für intensives Training. Wer Kohlenhydrate stark streicht, merkt das oft an der Leistung. Gute Quellen sind Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte und Obst.

Fett brauchst du für Hormone, Zellen und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Es sollte nicht zu knapp werden. Welche Fette sinnvoll sind, steht im Ratgeber gesunde Fette.

Wie du beides genau verteilst, ist für den Muskelaufbau zweitrangig, solange Eiweiß und Gesamtenergie passen.

Was ist mit Kreatin?

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport. In der EU ist die Aussage zugelassen, dass Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver Belastung erhöht – bei einer täglichen Aufnahme von 3 g und für Erwachsene, die solche Belastungen ausführen. Es ist kein Muss: Muskeln baust du auch ohne Kreatin auf. Wenn du Nierenprobleme hast, Medikamente nimmst, schwanger bist oder stillst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Für Jugendliche ist es nicht gedacht.

Schlaf nicht vergessen

Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Erholung danach. Wer dauerhaft zu wenig schläft, erholt sich schlechter und hat oft mehr Appetit. Mehr dazu im Ratgeber Schlaf und Abnehmen.

Für wen das so nicht passt

Schwangere und Stillende, Kinder und Jugendliche sowie Menschen mit einer Essstörung – jetzt oder früher – sollten weder ein Defizit noch einen gezielten Überschuss auf eigene Faust planen. Bei Nierenerkrankungen, Diabetes oder anderen chronischen Erkrankungen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Häufige Fragen

Wie schnell kann ich Muskeln aufbauen?

Langsamer, als Werbung und soziale Medien glauben lassen. Am Anfang geht es am schnellsten, danach wird der Zuwachs kleiner. Rechne in Monaten, nicht in Wochen.

Muss ich direkt nach dem Training Eiweiß essen?

Ein schmales „Zeitfenster“ direkt nach dem Training gibt es nicht. Wichtiger ist, dass du über den Tag genug Eiweiß isst. Eine eiweißreiche Mahlzeit in den Stunden um das Training ist trotzdem eine gute Gewohnheit.

Werden Frauen vom Krafttraining „zu muskulös“?

Nein, so schnell geht das nicht. Frauen bauen durch Krafttraining Kraft und etwas Muskulatur auf und wirken meist straffer – nicht plötzlich massiv.