Muskelkater: Was hilft – und wann du wieder trainieren kannst

Was ist Muskelkater?

Muskelkater ist der dumpfe, ziehende Schmerz, der nach ungewohnter Belastung in den Muskeln auftaucht – oft erst am nächsten Morgen. Die Muskeln fühlen sich steif und druckempfindlich an, Treppensteigen oder Aufstehen wird mühsam. In der Fachsprache heißt das DOMS, „delayed onset muscle soreness“: verzögert einsetzender Muskelschmerz.

Hinter dem Schmerz stecken kleinste Risse in den Muskelfasern. Der Körper reagiert darauf mit einer Entzündungsreaktion und Reparatur, das Gewebe schwillt leicht an. Weh tut vor allem dieser Umbauprozess, nicht der Moment der Belastung.

Ist Muskelkater Milchsäure?

Nein, das ist ein hartnäckiger Mythos. Laktat, das Salz der Milchsäure, entsteht bei intensiver Belastung tatsächlich. Der Körper baut es aber innerhalb kurzer Zeit nach dem Training wieder ab oder nutzt es sogar als Energiequelle. Wenn ein bis zwei Tage später die Beine schmerzen, ist längst kein erhöhtes Laktat mehr da.

Dass Muskelkater mit Verletzungen der Muskelfasern zusammenhängt, zeigt sich auch daran, welche Bewegungen ihn auslösen. Am stärksten wird er nach sogenannter exzentrischer Arbeit – wenn der Muskel unter Last länger wird und bremst (Cheung, Hume und Maxwell, 2003). Typische Beispiele:

• bergab gehen oder laufen,
• das langsame Absenken bei Kniebeugen oder Ausfallschritten,
• das Herunterlassen beim Bizepscurl,
• neue Sportarten mit Sprüngen und Abbremsen.

Wie lange dauert Muskelkater?

Der typische Verlauf (Cheung, Hume und Maxwell, 2003):

• 12 bis 24 Stunden nach dem Training beginnen die Beschwerden.
• 24 bis 72 Stunden danach sind sie meist am stärksten.
• Nach etwa fünf bis sieben Tagen ist er in der Regel abgeklungen.

Wie stark Muskelkater ausfällt, hängt davon ab, wie ungewohnt und wie intensiv die Belastung war. Wer nach langer Pause wieder einsteigt oder eine neue Übung ausprobiert, spürt ihn besonders deutlich.

Was hilft gegen Muskelkater?

Vorweg: Muskelkater heilt von selbst. Nichts lässt ihn über Nacht verschwinden. Ein paar Dinge können die Beschwerden aber lindern.

Lockere Bewegung

Leichte Bewegung der betroffenen Muskeln tut den meisten gut: ein Spaziergang, gemütliches Radfahren, ruhiges Schwimmen. Der Schmerz lässt dabei oft vorübergehend nach. Die Belastung sollte sich angenehm anfühlen – kein Training, eher „durchbewegen“. Ideen dafür findest du in der Mobility-Routine oder im Walking-Plan.

Massage

Unter den Methoden zur Erholung schnitt Massage in einer großen Übersichtsarbeit am besten ab, wenn es um das Empfinden von Muskelkater und Erschöpfung ging (Dupuy et al., 2018). Das muss keine Profi-Massage sein: Sanftes Kneten oder eine Faszienrolle mit wenig Druck fühlen sich für viele gut an. Rolle langsam und nicht in den Schmerz hinein.

Wärme

Ein warmes Bad, eine Dusche oder eine Wärmflasche entspannen die Muskeln und fühlen sich bei Muskelkater meist angenehm an. Die Studienlage dazu ist schmaler als bei Massage, aber Wärme schadet bei normalem Muskelkater nicht.

Kälte

Kaltes Wasser direkt nach dem Training kann Muskelkater in Studien etwas verringern (Bleakley et al., 2012). Die Studien waren allerdings meist klein und von wechselnder Qualität. Wenn du Kälte unangenehm findest, verpasst du nichts Entscheidendes.

Schlaf und Essen

Während du schläfst, repariert der Körper die Muskeln. Ausreichend Schlaf und genug Eiweiß über den Tag verteilt sind deshalb sinnvoll – nicht als Wundermittel, sondern als Grundlage. Ein Beispiel für ein eiweißreiches Frühstück ist Protein-Porridge, mehr Ideen stehen bei den eiweißreichen Lebensmitteln.

Was nicht hilft

• Dehnen. Ein Cochrane-Review hat Studien zu Dehnen vor und nach dem Sport ausgewertet: Der Effekt auf Muskelkater war so klein, dass er praktisch keine Rolle spielt (Herbert, de Noronha und Kamper, 2011). Kräftiges Dehnen kann gereizte Muskeln sogar zusätzlich belasten.
• Magnesium. Gegen Muskelkater ist es nicht belegt. Magnesium ist wichtig für die Muskeln, aber ein Mangel ist nicht die Ursache von Muskelkater.
• Schmerzmittel auf Verdacht. Bei normalem Muskelkater sind sie nicht nötig. Wer regelmäßig zu Schmerzmitteln greift, um trainieren zu können, sollte das ärztlich besprechen.
• Sofort gleich hart weitertrainieren. „Den Muskelkater wegtrainieren“ klappt nicht – dazu gleich mehr.

Darf ich mit Muskelkater trainieren?

Leichtes Training ja, hartes Training derselben Muskeln besser nicht. Ein guter Weg:

• Andere Muskelgruppen trainieren. Hast du Muskelkater in den Beinen, sind Oberkörper oder Rumpf dran – zum Beispiel mit Liegestützen, Kurzhantel-Rudern oder Plank.
• Locker statt intensiv. Gehen, Radfahren oder Mobilisieren sind fast immer möglich.
• Abwarten, bis der Schmerz deutlich nachlässt, bevor du dieselben Muskeln wieder kräftig belastest. Mit starkem Muskelkater sind Kraft und Koordination eingeschränkt, das erhöht das Verletzungsrisiko.

Muskelkater ist übrigens kein Gütesiegel. Ein Training kann sehr wirksam sein, ohne dass du am nächsten Tag etwas spürst. Wer sich jedes Mal Muskelkater „erarbeiten“ will, trainiert eher zu viel als zu gut.

Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?

Der beste Schutz ist ein Gewöhnungseffekt, den Fachleute „repeated bout effect“ nennen: Nach einer ersten ungewohnten Belastung fällt der Muskelkater bei der nächsten ähnlichen Einheit deutlich schwächer aus (McHugh, 2003). Das kannst du nutzen:

• Sanft einsteigen. Die ersten ein, zwei Wochen mit weniger Sätzen und Gewicht trainieren, als du eigentlich schaffen würdest.
• Langsam steigern. Belastung, Umfang oder neue Übungen nach und nach dazunehmen, nicht alles auf einmal.
• Regelmäßig bleiben. Wer nur einmal im Monat hart trainiert, bekommt oft jedes Mal wieder Muskelkater. Zwei bis drei Einheiten pro Woche gewöhnen den Körper.
• Aufwärmen. Fünf bis zehn Minuten lockere Bewegung machen dich bereit für das Training. Gegen Muskelkater selbst ist der Effekt aber vermutlich klein.

Die Trainingspläne auf dieser Seite sind so aufgebaut, dass sie langsam steigern. Einen guten Einstieg bietet der Ganzkörper-Plan für zuhause. Warum Krafttraining beim Abnehmen so viel bringt, erklärt der Ratgeber Krafttraining beim Abnehmen.

Wann ist es mehr als Muskelkater?

Normaler Muskelkater ist harmlos. Hol dir ärztliche Hilfe, wenn:

• der Urin dunkelbraun oder colafarben wird, die Muskeln extrem schmerzen und stark anschwellen oder du dich krank und schwach fühlst – das kann auf eine Rhabdomyolyse hinweisen, einen gefährlichen Zerfall von Muskelgewebe. Das ist ein Notfall, geh sofort in die Notaufnahme.
• der Schmerz plötzlich und stechend während des Trainings einsetzt, vielleicht mit einem Knall oder Bluterguss – eher eine Zerrung oder ein Muskelfaserriss.
• die Beschwerden nach einer Woche nicht besser werden oder Gelenke statt Muskeln betroffen sind.
• du Schmerzen in der Brust, Atemnot oder Schwindel beim oder nach dem Training hast.

Häufige Fragen

Heißt Muskelkater, dass ich Muskeln aufbaue?

Nicht unbedingt. Muskelkater zeigt nur, dass die Belastung ungewohnt war. Muskeln wachsen durch regelmäßiges, langsam steigendes Training – mit oder ohne Muskelkater.

Hilft ein Saunagang?

Viele empfinden die Wärme als angenehm. Belege, dass die Sauna Muskelkater schneller abklingen lässt, gibt es kaum. Direkt nach einem sehr harten Training lieber erst etwas trinken und runterkommen.

Warum habe ich erst zwei Tage später Muskelkater?

Das ist normal. Die Reparatur- und Entzündungsprozesse brauchen Zeit, deshalb liegt der Höhepunkt oft am zweiten oder dritten Tag.