5 km laufen: Trainingsplan in acht Wochen
Wenn 30 Minuten Laufen am Stück klappen, sind 5 Kilometer nicht mehr weit. Dieser Plan bringt dich in acht Wochen dahin – mit zwei ruhigen Läufen pro Woche und einer kurzen Intervalleinheit, die dein Tempo nach und nach verbessert.
- Ziel
- Ausdauer
- Pro Woche
- 3 ×
- Dauer
- ca. 40 Min.
- Plan
- 8 Wochen
- Ort
- Draußen
Du brauchst: Laufschuhe
Aufwärmen
5 Minuten zügig gehen, dann die ersten Laufminuten sehr langsam beginnen. Vor dem Intervalllauf zusätzlich 10 Minuten locker traben und zwei kurze Steigerungen über 15 Sekunden.
Ausklang
5 Minuten locker auslaufen oder gehen, dann Waden, Oberschenkel vorn und hinten sowie Hüftbeuger je 30 Sekunden dehnen.
Woche 1–2: Ankommen
Locker heißt: Du könntest dich in ganzen Sätzen unterhalten. Zügig heißt: nur noch ein paar Worte, aber kein Sprint. Beim Traben zwischen den Intervallen nicht stehen bleiben.
- 1Woche 1Locker 25 Min. · Intervalle: 4 × 1 Min. zügig, je 2 Min. traben · Langer Lauf 30 Min.
- 2Woche 2Locker 25 Min. · Intervalle: 5 × 1 Min. zügig, je 2 Min. traben · Langer Lauf 32 Min.
Woche 3–4: Aufbauen
Woche 4 ist absichtlich leichter – Sehnen und Gelenke holen auf.
- 1Woche 3Locker 30 Min. · Intervalle: 4 × 2 Min. zügig, je 2 Min. traben · Langer Lauf 35 Min.
- 2Woche 4 (leichter)Locker 25 Min. · Intervalle: 4 × 1 Min. zügig, je 2 Min. traben · Langer Lauf 30 Min.
Woche 5–6: Länger werden
- 1Woche 5Locker 30 Min. · Intervalle: 5 × 2 Min. zügig, je 2 Min. traben · Langer Lauf 38 Min.
- 2Woche 6Locker 30 Min. · Intervalle: 3 × 3 Min. zügig, je 2 Min. traben · Langer Lauf 40 Min.
Woche 7–8: Ziel 5 km
- 1Woche 7Locker 30 Min. · Intervalle: 4 × 3 Min. zügig, je 2 Min. traben · Langer Lauf 40–45 Min.
- 2Woche 8, Lauf 1 und 2Locker 25 Min. · Intervalle: 4 × 1 Min. locker-zügig, je 2 Min. traben
- 3Woche 8, Lauf 35 km am Stück in deinem ruhigen Tempo – geschafft
Extra: Kräftigung (2 × pro Woche, 10 Minuten)
Nach einem lockeren Lauf oder an einem freien Tag, 2 Runden. Kräftige Waden, Hüfte und Rumpf machen jeden Schritt stabiler.
So steigerst du dich
Die lockeren Läufe bleiben wirklich locker. Die Intervalle sind kurz – das Ziel ist ein Gefühl für zügiges Laufen, nicht Erschöpfung.
Weniger Umfang, damit der Körper nachziehen kann. Fühlt sich das zu leicht an? Dann ist es genau richtig.
Der lange Lauf wächst um höchstens 5 Minuten pro Woche, die Intervalle werden länger. In Woche 8 läufst du die 5 km in deinem ruhigen Tempo.
Schneller werden: bei einem Intervalllauf pro Woche bleiben, der Rest locker. Oder den langen Lauf langsam Richtung 45 bis 60 Minuten verlängern – nicht beides gleichzeitig.
Für wen der Plan passt
Für alle, die 20 bis 30 Minuten am Stück locker laufen können, etwa nach dem Plan Laufen für Anfänger. Klappt das noch nicht, starte dort, sonst wird der Sprung zu groß. Das Ziel hier sind 5 Kilometer ohne Gehpause, in deinem Tempo. Eine Zielzeit gibt der Plan nicht vor: 5 km in 40 Minuten sind genauso geschafft wie in 25.
Mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Blutdruckmedikamenten oder nach längerer Krankheit lass dich vorher ärztlich durchchecken.
Locker laufen und Intervalle
Zwei der drei Läufe sind locker: so langsam, dass du nebenbei reden könntest. Diese ruhigen Kilometer bauen die Grundlage für Herz, Kreislauf, Muskeln und Sehnen. Wer mit Pulsuhr läuft, findet seinen Bereich mit dem Pulszonen-Rechner.
Der dritte Lauf enthält Intervalle: kurze Abschnitte, in denen du zügig läufst – schneller als sonst, aber kontrolliert. Dazwischen trabst du langsam weiter. Intervalle lassen dein gewohntes Tempo mit der Zeit leichter wirken. Mehr ist hier nicht besser: Eine solche Einheit pro Woche reicht.
So passt er in deine Woche
Drei Läufe mit je einem Tag Pause, zum Beispiel Dienstag locker, Donnerstag Intervalle, Sonntag der lange Lauf. Die Kräftigung machst du zweimal pro Woche nach einem lockeren Lauf oder an einem freien Tag; sie stabilisiert Füße, Knie und Hüfte. Nimm die leichtere Woche 4 mit, auch wenn du dich fit fühlst.
Zum Messen der Strecke reicht eine Lauf-App oder eine bekannte Runde. Den 5-km-Lauf in Woche 8 machst du am besten auf einer flachen Strecke, die du kennst – oder bei einem Volkslauf mit 5-km-Strecke.
Wann du pausieren solltest
Schmerzen am Schienbein, an der Achillessehne, an der Fußsohle oder im Knie, die beim Laufen stärker werden, sind ein Stoppsignal. Zwei, drei Tage Pause, dann die letzte Woche wiederholen. Bleibt der Schmerz, lass ihn ärztlich oder physiotherapeutisch abklären. Brich sofort ab bei Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot, und lauf nicht mit Fieber oder einem Infekt.
Häufige Fragen
Wie schnell sollte ich 5 km laufen?
So schnell, wie du es entspannt schaffst. Beim ersten Mal zählt das Ankommen; das Tempo verbessert sich in den Wochen danach.
Kann ich mit dem Plan abnehmen?
Laufen erhöht deinen Verbrauch, macht aber oft auch hungriger. Abnehmen entscheidet sich vor allem über die Ernährung, mehr dazu im Ratgeber zum Kaloriendefizit.
Was, wenn ich eine Woche verpasse?
Wiederhol die letzte Woche, die du vollständig geschafft hast, und mach von dort aus weiter.
Stand: 23.10.2026