Tomatensalat mit weißen Bohnen und Thunfisch – ein Sommer-Mittagessen
Ein Tomatensalat ist im Spätsommer das Einfachste der Welt – aber allein selten eine Mahlzeit. Mit weißen Bohnen und Thunfisch wird er zu einem Mittagessen, das lange satt macht. Dazu eine Scheibe Vollkornbrot, um das Dressing aufzutunken.
- Zeit
- 15 Min. + 10 Min. Ruhezeit
- Pro Portion
- 462 kcal
- Eiweiß
- 34 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
462 kcal
| Eiweiß | 34 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 49 g |
| davon Zucker | 14 g |
| Fett | 9,5 g |
| Ballaststoffe | 17 g |
| Salz | 2,0 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Tomaten und Kirschtomaten mit den Zwiebelringen in eine große Schüssel geben, leicht salzen und 10 Minuten stehen lassen, bis sich etwas Saft gesammelt hat.
Für das Dressing Essig, Senf, Olivenöl, Salz und Pfeffer in einem kleinen Glas verrühren.
Die weißen Bohnen und das Dressing zu den Tomaten geben und vorsichtig mischen, sodass der Tomatensaft sich mit dem Dressing verbindet.
Den Thunfisch mit einer Gabel in grobe Stücke zupfen und auf dem Salat verteilen. Mit Basilikum und Petersilie bestreuen.
Mit Pfeffer abschmecken und mit je einer Scheibe Vollkornbrot servieren.
Warum das Rezept satt macht
Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft liefert viel Eiweiß bei wenig Fett. Die weißen Bohnen geben noch mehr Eiweiß dazu und vor allem Ballaststoffe, die lange satt halten. Die Tomaten bringen den Großteil des Volumens. Das Dressing ist bewusst sparsam, denn der Saft aus den gesalzenen Tomaten verlängert es ganz von selbst.
Tipps
- Tomaten nicht aus dem Kühlschrank: Kalt schmecken sie flach. Bei Zimmertemperatur lagern und frisch aufschneiden.
- Salz zuerst: Das kurze Salzen zieht Saft aus den Tomaten. Der verbindet sich mit Essig und Öl zu einem Dressing, das nach Tomate schmeckt.
- Verschiedene Sorten: Fleischtomaten, Ochsenherz, gelbe und Kirschtomaten bringen unterschiedliche Süße und sehen auf dem Teller gut aus.
- Brot zum Tunken: Am Ende bleibt immer Tomatensaft in der Schüssel. Genau dafür ist das Brot da.
Varianten
- Vegetarisch: Statt Thunfisch zwei gekochte Eier in Spalten oder etwas zerbröselten Feta nehmen.
- Mehr Gemüse: Gurkenwürfel, Paprika oder ein paar Oliven passen gut dazu.
- Glutenfrei: Das Brot weglassen und eine kleine Portion gekochte Kartoffeln dazu essen.
- Mit Mozzarella: Wer es klassisch mag, findet beim Tomate-Mozzarella-Salat die italienische Version.
Häufige Fragen
Welcher Essig passt zu Tomatensalat?
Weißweinessig ist mild und lässt die Tomaten im Vordergrund. Balsamico macht den Salat süßer und dunkler. Beides funktioniert, beim Balsamico etwas weniger nehmen.
Kann ich den Salat am Vortag machen?
Die Tomaten werden über Nacht weich und verlieren Saft. Besser ist: Bohnen mit dem Dressing vorab mischen und im Kühlschrank lagern, die Tomaten erst kurz vor dem Essen schneiden.
Vorbereiten und aufbewahren
Reste halten sich abgedeckt einen Tag im Kühlschrank. Am nächsten Tag schmecken sie gut als Füllung für ein Vollkornbrötchen oder untergemischt in Nudeln.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Mittagessen
