Krafttraining beim Abnehmen: Warum Muskeln zählen und wie du anfängst

Warum ist Krafttraining beim Abnehmen so wichtig?

Abnehmen klappt über ein Kaloriendefizit – du isst etwas weniger, als du verbrauchst. Der Körper holt sich die fehlende Energie dann aus seinen Reserven. Leider nicht nur aus dem Fett: Ein Teil des verlorenen Gewichts ist meist auch Muskulatur.

Das ist aus mehreren Gründen ungünstig. Muskeln brauchen auch in Ruhe Energie, weniger Muskeln heißt also ein etwas niedrigerer Bedarf. Außerdem tragen sie dich durch den Alltag: Treppen, Einkaufstaschen, Aufstehen vom Boden. Mit den Jahren wird das immer wichtiger.

Krafttraining gibt dem Körper ein klares Signal: Diese Muskeln werden gebraucht. Eine Übersichtsarbeit (Cava et al., 2017) beschreibt, dass Krafttraining zusammen mit ausreichend Eiweiß während einer Abnehmphase hilft, mehr Muskelmasse zu erhalten. Ähnliches zeigte eine Studie mit älteren Erwachsenen mit Adipositas (Villareal et al., 2017): Alle Trainingsgruppen nahmen mit einer Diät ab. Wer Krafttraining machte – allein oder zusammen mit Ausdauertraining –, verlor weniger Muskel- und Knochenmasse als mit Ausdauertraining allein, und die Kombination verbesserte die körperliche Leistungsfähigkeit am stärksten.

Verbrennt Krafttraining Fett?

Direkt während des Trainings verbraucht Krafttraining nicht besonders viel Energie. Sein Wert liegt woanders: Es sorgt dafür, dass das, was du verlierst, möglichst Fett ist und nicht Muskel. Du wirst dadurch nicht nur leichter, sondern auch kräftiger.

Wo das Fett zuerst schwindet, entscheidet allerdings der Körper. Bauchübungen nehmen kein Bauchfett weg, Beinübungen kein Oberschenkelfett. Mehr dazu im Ratgeber Bauchfett verlieren.

Krafttraining für Frauen: Werde ich zu muskulös?

Diese Sorge ist verbreitet, aber unbegründet. Muskeln aufzubauen ist ein langsamer Prozess, für Frauen wegen des niedrigeren Testosteronspiegels meist noch langsamer als für Männer. Mit zwei, drei Einheiten pro Woche zu Hause wirst du kräftiger und straffer, aber nicht plötzlich breit. Wer sehr viel Muskelmasse aufbauen will, muss dafür jahrelang gezielt und hart trainieren.

Für Frauen hat Krafttraining sogar einen besonderen Vorteil: Belastung hilft, die Knochen zu erhalten. Das wird ab den Wechseljahren wichtiger, wenn die Knochendichte schneller abnehmen kann.

Die Übungen sind für alle gleich. Es gibt kein „Frauentraining“ und „Männertraining“, nur unterschiedliche Startgewichte.

So fängst du zu Hause an

Für den Einstieg brauchst du kein Studio. Die wichtigsten Bewegungsmuster lassen sich mit dem eigenen Körper trainieren:

• Beugen: Kniebeugen für Oberschenkel und Gesäß
• Ausfallschritt: Ausfallschritte für Beine und Gleichgewicht
• Hüfte strecken: die Glute Bridge für Gesäß und hintere Oberschenkel
• Drücken: Liegestütze, zu Beginn gern an der Wand oder mit den Händen auf einem stabilen Tisch
• Rumpf halten: der Unterarmstütz
• Ziehen: Rudern mit einem Widerstandsband, das du mit einem Türanker auf der Scharnierseite einer geschlossenen Tür befestigst (nicht an der Klinke), oder mit einer Kurzhantel, abgestützt auf einem Stuhl

Ein fertiger Ablauf mit diesen Übungen ist der Ganzkörper-Trainingsplan für zuhause. Weitere Anleitungen findest du unter Übungen.

Wie oft? Zwei- bis dreimal pro Woche den ganzen Körper, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Das deckt sich mit der WHO-Empfehlung, an mindestens zwei Tagen pro Woche die großen Muskelgruppen zu kräftigen (WHO, 2020).

Wie viel? Pro Übung 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen. Die letzten Wiederholungen sollen anstrengend sein, aber sauber bleiben. Ein guter Maßstab: Am Ende eines Satzes könntest du noch ein bis drei Wiederholungen schaffen.

Wie steigere ich mich richtig?

Muskeln reagieren auf Reize, an die sie nicht gewöhnt sind. Wenn alles leicht wird, braucht es mehr. Das nennt man progressive Belastung. Steigere immer nur eine Sache auf einmal, in dieser Reihenfolge:

1. Technik: Erst wenn die Bewegung sauber sitzt, wird es schwerer.
2. Wiederholungen: Schaffst du in allen Sätzen locker die obere Zahl, also etwa 15, ist es Zeit für den nächsten Schritt.
3. Sätze: Von zwei auf drei Sätze.
4. Schwierigere Variante oder mehr Widerstand: Liegestütze vom Knie auf die Füße, Kniebeugen mit Kurzhanteln, ein stärkeres Band, eine Kettlebell für die Glute Bridge. Dann beginnst du wieder bei weniger Wiederholungen.
5. Tempo: Langsamer absenken macht jede Übung schwerer, ganz ohne Zusatzgewicht.

Ein Trainingstagebuch hilft. Ein Zettel oder eine Notiz im Handy reicht: Übung, Sätze, Wiederholungen, Gewicht. So siehst du schwarz auf weiß, dass du stärker wirst, auch wenn die Waage gerade stillsteht.

Im Kaloriendefizit sind große Kraftsprünge nicht zu erwarten. Wenn du deine Leistung hältst oder langsam steigerst, machst du alles richtig.

Warum die Waage stehen bleiben kann

Gerade in den ersten Wochen kann es passieren, dass die Waage kaum etwas anzeigt, obwohl du trainierst und auf dein Essen achtest. Das hat oft harmlose Gründe: Ungewohnt belastete Muskeln lagern Wasser ein, um sich zu erholen. Das verschwindet wieder.

Schau deshalb nicht nur auf das Gewicht. Ein Maßband am Bauch, die Passform der Hose und dein Trainingstagebuch erzählen oft mehr. Wichtig für den Muskelerhalt ist auch genug Eiweiß über den Tag verteilt – Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch, Eier oder Geflügel. Einen Richtwert für dich zeigt der Kalorienrechner. Wie das im Alltag aussehen kann, zeigt der Herbst-Wochenplan mit 1.600 kcal.

Worauf du achten solltest

• Aufwärmen: Fünf Minuten lockere Bewegung und ein paar leichte Wiederholungen der ersten Übung.
• Saubere Technik vor Gewicht: Wenn die Form leidet, ist das Gewicht zu schwer.
• Atmen: Bei der Anstrengung ausatmen, nicht die Luft anhalten.
• Erholung: Muskelkater ist am Anfang normal. Ein stechender Schmerz in einem Gelenk ist es nicht – dann hörst du auf.

Hast du Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Probleme, Osteoporose, Gelenk- oder Rückenbeschwerden, bist du schwanger oder kommst du gerade aus einer Verletzung, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Oft ist Krafttraining dann trotzdem möglich und sinnvoll, nur angepasst. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut kann dir dabei helfen.

Häufige Fragen

Kraft oder Ausdauer – was ist beim Abnehmen besser?

Am besten beides. Ausdauer erhöht den Energieverbrauch, Kraft schützt die Muskeln. Wenn du nur Zeit für eines hast, ist Krafttraining zweimal pro Woche plus viel Alltagsbewegung eine gute Lösung.

Wie schwer sollten meine Kurzhanteln sein?

So schwer, dass die letzten Wiederholungen eines Satzes anstrengend sind, die Technik aber sauber bleibt. Für Oberkörperübungen ist das deutlich weniger als für Beinübungen. Verstellbare Hanteln sind deshalb praktisch.

Bin ich zu alt für Krafttraining?

Nein. Gerade mit den Jahren lohnt es sich besonders, weil Muskeln und Knochen sonst schneller abbauen. Fang mit leichteren Varianten an und steigere geduldig.