Veganuary: einen Monat vegan ausprobieren
Im Januar probieren viele aus, einen Monat lang vegan zu essen. Das muss weder perfekt noch kompliziert sein: Mit Hülsenfrüchten, Tofu und ein paar Grundrezepten wird der Monat satt, warm und abwechslungsreich.
Unsere Tipps
- Plane jede Hauptmahlzeit um eine Eiweißquelle herum: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu oder Sojajoghurt. Dann bleibst du länger satt.
- Koche zwei Grundgerichte in großer Menge vor, etwa Chili sin carne und Linsenbolognese. Sie halten im Kühlschrank einige Tage und lassen sich gut einfrieren.
- Denk an Vitamin B12: Es steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln, deshalb empfehlen Fachgesellschaften bei veganer Ernährung ein Präparat. In einem Monat leeren sich die Speicher meist nicht – wer dabeibleiben will, klärt die passende Versorgung in der Apotheke oder ärztlich.
- Vegan heißt nicht automatisch leicht: Vegane Fertigprodukte, Chips und Gebäck können genauso viel Energie liefern wie die Originale. Lies im Zweifel die Zutatenliste.
- Du musst nicht alles auf einmal umstellen. Fang mit dem Frühstück an und nimm nach und nach weitere Mahlzeiten dazu.
Passende Rezepte
Alle RezepteBuddha Bowl mit Tahin-Dressing – mit Quinoa, Tofu und Süßkartoffel
Tofu-Rührei mit Gemüse – herzhaft, ohne Ei
Vegane Overnight Oats mit Beeren – cremig mit Sojajoghurt
Vegane Protein-Pancakes – mit Hafer und Kichererbsenmehl
Linsencurry mit Spinat und Kokosmilch – vegan und sättigend
Chili sin carne mit Bohnen, Linsen und Tofu – vegan und würzig
Kichererbsen-Curry mit Blumenkohl – vegan, mild und cremig
Linsen-Bolognese – vegan, herzhaft und gut vorzukochen
Tofu-Gemüse-Pfanne mit Erdnusssauce – knusprig und vegan
Rote Linsensuppe mit Zitrone und Paprikaöl
Maronen-Rosenkohl-Pfanne – mit Tofu und Apfel
Hummus mit Gemüsesticks – cremig aus der Dose
Was hinter dem Veganuary steckt
Der Name verbindet „vegan“ und „January“: Einen Monat lang kein Fleisch, kein Fisch, keine Milchprodukte und keine Eier. Für viele ist das ein Experiment ohne Verpflichtung. Manche bleiben danach ganz dabei, andere essen einfach öfter pflanzlich. Beides ist ein Gewinn, wenn es dir schmeckt und du dich dabei wohlfühlst.
Zum Abnehmen ist eine vegane Ernährung kein Zaubertrick. Auch hier zählt am Ende das Kaloriendefizit – du isst etwas weniger, als du verbrauchst. Was die pflanzliche Küche leichter macht: Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn bringen viel Volumen und Ballaststoffe auf den Teller, und davon wirst du satt.
So wird der Teller satt
Das häufigste Problem im ersten veganen Monat ist nicht der Verzicht, sondern der Hunger am Nachmittag. Meistens fehlt dann Eiweiß. Lass Fleisch nicht einfach weg, sondern ersetze es: Linsen im Curry, Kichererbsen in der Bowl, Tofu in der Pfanne. Dazu Vollkornreis, Bulgur oder Kartoffeln und reichlich Gemüse.
Beim Frühstück helfen vegane Overnight Oats mit Sojajoghurt oder ein Tofu-Rührei, das sich wie das Original würzen lässt. Mittags passt eine rote Linsensuppe, die in einer halben Stunde fertig ist. Und für den Abend ist ein Curry oder eine Bolognese aus Linsen schnell gekocht und schmeckt am nächsten Tag oft noch besser.
Was du über Vitamin B12 wissen solltest
Vitamin B12 ist der eine Punkt, bei dem pflanzliche Lebensmittel nicht ausreichen. Es kommt praktisch nur in tierischen Produkten vor. Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen deshalb allen, die vegan leben, ein B12-Präparat. Für den Veganuary heißt das: Wer länger vegan essen möchte, plant B12 von Anfang an mit ein; welches Präparat passt, klärt man in der Apotheke oder ärztlich. Was die Fachgesellschaften dazu sagen und welche Formen es gibt, erklärt die Seite zu Vitamin B12.
Wer schwanger ist, stillt, für Kinder kocht oder eine chronische Erkrankung hat, spricht eine vegane Umstellung am besten vorher mit der Ärztin oder dem Arzt ab.
Einkaufen und vorkochen
Ein kleiner Vorrat macht den Monat entspannt: Dosen mit Kichererbsen und Bohnen, rote Linsen, passierte Tomaten, Kokosmilch, Tofu, Haferflocken und ein paar Gewürze wie Curry und Kreuzkümmel. Dazu frisches Wintergemüse wie Rosenkohl, Karotten und Spinat.
Koche am Wochenende zwei Gerichte vor und portioniere sie. Damit hast du an den Tagen, an denen keine Zeit zum Kochen bleibt, trotzdem eine vegane Mahlzeit parat. Wenn du lieber nach Plan kochst, nimm den veganen Wochenplan als Vorlage.
Und falls du im Januar doch einmal zum Käsebrot greifst: kein Problem. Der Monat ist ein Versuch, keine Prüfung.