Tofu-Rührei mit Gemüse – herzhaft, ohne Ei
Zerbröselter Tofu wird in der Pfanne zu einem Rührei, das kein Ei braucht. Kurkuma sorgt für die Farbe, Hefeflocken für den würzigen Geschmack – und mit Pilzen, Tomaten und Spinat wird daraus ein Frühstück, das bis mittags hält.
- Zeit
- 15 Min.
- Pro Portion
- 388 kcal
- Eiweiß
- 34 g
- Niveau
- Einfach
Zutaten
Nährwerte pro Portion
388 kcal
| Eiweiß | 34 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 25 g |
| davon Zucker | 3,7 g |
| Fett | 15 g |
| Ballaststoffe | 11 g |
| Salz | 0,8 g |
Berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel; Richtwerte.
Zubereitung
Den Tofu abgießen, zwischen zwei Lagen Küchenpapier legen und kurz fest andrücken. Dann mit den Fingern in unregelmäßige, erbsen- bis haselnussgroße Stücke zerbröseln.
Das Öl in der Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Champignons darin 3 bis 4 Minuten braten, bis sie Farbe bekommen und ihr Wasser verdampft ist.
Frühlingszwiebeln und Tofu dazugeben und 3 Minuten mitbraten, dabei nur ab und zu wenden, damit der Tofu stellenweise leicht anröstet.
Kurkuma und Hefeflocken darüberstreuen, den Sojadrink angießen und alles gut vermengen. Nach etwa 1 Minute ist die Flüssigkeit aufgesogen und der Tofu gleichmäßig gelb und saftig.
Tomaten und Spinat unterheben und so lange schwenken, bis der Spinat zusammengefallen ist, ca. 1 Minute. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Brot toasten und das Tofu-Rührei daneben oder obendrauf anrichten.
Warum das Rezept satt macht
Tofu ist eine der eiweißreichsten pflanzlichen Zutaten, die du ohne Aufwand in die Pfanne bekommst. Zusammen mit den Hefeflocken landet so auf dem Teller ein Frühstück, das sich beim Eiweiß nicht hinter einem Rührei aus Hühnerei verstecken muss.
Pilze, Tomaten und Spinat machen die Portion groß, ohne viel Energie mitzubringen. Das Vollkornbrot liefert Ballaststoffe, die den Hunger zusätzlich nach hinten schieben.
Tipps
- Nicht zu fein zerbröseln. Kleine und etwas größere Stücke gemischt sehen nicht nur mehr nach Rührei aus, sie bleiben auch saftiger.
- Erst braten, dann würzen. Gibst du Kurkuma zu früh in heißes Öl, schmeckt er schnell bitter.
- Für den Ei-Geschmack: Eine Prise Kala Namak, ein schwefeliges Steinsalz aus dem Asialaden, ganz zum Schluss darüberstreuen. Es riecht und schmeckt verblüffend nach Ei.
- Der Schuss Sojadrink ist wichtig: Ohne ihn wird der Tofu schnell trocken und krümelig.
Varianten
- Glutenfrei: Statt Brot eine Ofenkartoffel oder glutenfreies Brot dazu essen.
- Mediterran: Paprika statt Pilze und am Ende ein paar Blätter Basilikum.
- Scharf: Etwas Chiliflocken oder Sriracha machen aus dem Rührei eine Art Frühstücks-Scramble.
Vorbereiten und aufbewahren
Frisch schmeckt Tofu-Rührei am besten. Reste halten sich gut verschlossen zwei Tage im Kühlschrank und lassen sich mit einem Schuss Sojadrink in der Pfanne aufwärmen. Kalt passen sie auch gut in einen Wrap.
Häufige Fragen
Welcher Tofu eignet sich?
Ganz normaler Naturtofu aus dem Kühlregal. Seidentofu ist zu weich und wird eher zu einer Creme als zu einem Rührei.
Kann ich auf Hefeflocken verzichten?
Ja, das Rührei schmeckt dann milder. Etwas mehr Salz, Pfeffer und ein Klecks Senf gleichen das zum Teil aus.
Veröffentlicht am 23.10.2026 · Frühstück
