Lebensmittel mit wenig Kalorien: Tabelle und warum sie so gut satt machen

Was macht ein Lebensmittel sättigend?

Satt wirst du nicht nur von Kalorien, sondern ganz wesentlich von Menge. Der Magen meldet ans Gehirn, wie voll er ist, und Hormone aus dem Darm melden, was angekommen ist. Lebensmittel mit viel Wasser und Ballaststoffen füllen den Magen, ohne viel Energie mitzubringen. Eiweiß sättigt zusätzlich besonders gut.

Die US-Ernährungsforscherin Barbara Rolls hat dafür das Prinzip der Energiedichte intensiv erforscht und bekannt gemacht: Kalorien pro Gramm Lebensmittel. Gurke hat eine sehr geringe Energiedichte, Öl eine sehr hohe. Für den gleichen Platz auf dem Teller liegen dazwischen Welten.

Ihre Gruppe hat gezeigt, was das für den Alltag bedeutet. Wer vor dem Mittagessen einen großen, leichten Salat aß, nahm über die ganze Mahlzeit weniger Energie auf (Rolls, Roe und Meengs, 2004). Ein schwerer Salat mit viel Käse und Dressing bewirkte das Gegenteil. Ähnliches gilt für Suppe als Vorspeise (Flood und Rolls, 2007). Und in einer einjährigen Studie (Ello-Martin et al., 2007) nahmen Frauen, die zusätzlich zu weniger Fett gezielt mehr wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse aßen, etwas mehr ab und berichteten von weniger Hunger.

Tabelle: Lebensmittel mit wenig Kalorien pro 100 g

Werte: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut)

So liest du die Tabelle

• Kalorien allein sind nicht alles. Salatgurke hat kaum Energie, sättigt aber auch nur kurz. Lange satt machen eher Lebensmittel, die wenig Kalorien mit Eiweiß oder Ballaststoffen verbinden – etwa Magerquark, Skyr, Fisch, Hülsenfrüchte, Brokkoli oder Himbeeren.
• Die Vergleichszeilen sind kein Verbot. Vollkornbrot, Nüsse und Öl gehören zu einer guten Ernährung. Sie sind nur energiedichter, deshalb lohnt sich bei ihnen ein Blick auf die Menge. Mehr dazu im Ratgeber Gesunde Fette.
• Kartoffeln sind besser als ihr Ruf. In einer bekannten Untersuchung zur Sättigung verschiedener Lebensmittel (Holt et al., 1995) lagen gekochte Kartoffeln ganz vorn. Als Pommes oder Chips sieht das anders aus.

Welche Lebensmittel sättigen besonders gut?

Drei Eigenschaften machen den Unterschied:

Viel Wasser: Gemüse, Salat, Obst und Suppen. Sie füllen den Magen und bringen kaum Energie mit. Eine Suppe wie Gemüsesuppe, Minestrone oder Kürbissuppe mit Ingwer ist deshalb eine ideale Vorspeise oder ein leichtes Hauptgericht.

Viele Ballaststoffe: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse und Beeren quellen auf und verlangsamen die Verdauung. Mehr dazu im Ratgeber Ballaststoffreiche Lebensmittel.

Viel Eiweiß: Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Eier, Fisch, Geflügel, Tofu und Hülsenfrüchte. Eiweiß sättigt pro Kalorie besser als Fett oder Kohlenhydrate. Mehr dazu im Ratgeber Eiweißreiche Lebensmittel.

Am besten wirkt die Kombination: Ein Linsencurry mit Spinat, eine Hähnchen-Gemüsepfanne oder ein Omelett mit Gemüse und Feta bringen alle drei Eigenschaften mit.

So kochst du große Portionen mit wenig Kalorien

Das Prinzip ist einfach: Den Teller nicht leerer machen, sondern anders füllen.

1. Gemüse zuerst. Die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Salat füllen, ein Viertel mit Eiweiß, ein Viertel mit Beilage.
2. Strecken statt streichen. In Bolognese, Curry oder Auflauf passt mehr Gemüse, als das Rezept sagt. Das Spaghetti Bolognese light zeigt, wie das geht.
3. Gemüse als Beilage tauschen. Blumenkohlreis oder Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce ersetzen einen Teil von Reis oder Nudeln.
4. Mit Suppe oder Salat beginnen. Ein leichter Einstieg nimmt den größten Hunger, bevor das Hauptgericht kommt.
5. Öl und Soßen abmessen. Ein Löffel Öl ist gut, ein unkontrollierter Schuss oft mehr, als du denkst. Ein Joghurt- oder Quark-Dressing ist eine gute Alternative zu Sahne und Mayonnaise.
6. Langsam essen. Das Sättigungssignal braucht etwas Zeit. Wer schlingt, isst oft mehr, bevor es ankommt.

Was du vermeiden solltest

• Nur noch „Null-Kalorien-Essen“. Wer nur Gurke und Salat isst, bekommt zu wenig Eiweiß und Energie und kämpft bald mit Heißhunger. Ein moderates Kaloriendefizit ist auf Dauer leichter.
• „Negative Kalorien“ glauben. Kein Lebensmittel verbraucht beim Verdauen mehr Energie, als es liefert – auch nicht Sellerie. Es ist nur sehr energiearm.
• Getränke vergessen. Säfte, Limonade und Alkohol liefern Energie, ohne entsprechend satt zu machen. Mehr dazu in Zucker reduzieren und Alkohol und Abnehmen.

Wenn du nicht selbst planen möchtest, zeigt der Herbst-Wochenplan mit 1.600 kcal eine Woche mit sättigenden Mahlzeiten. Eine vegetarische Variante ist der Vegetarische Wochenplan. Ob die Kalorienzahl zu dir passt, prüfst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner.

Häufige Fragen

Welcher Snack hat wenig Kalorien und macht satt?

Gute Kandidaten sind Gemüsesticks mit Hummus, ein Becher Skyr oder Magerquark mit Beeren, ein Apfel, eine Portion Edamame oder knusprige Kichererbsen.

Muss ich Kalorien zählen, um so zu essen?

Nein. Das Prinzip der Energiedichte funktioniert für viele auch ohne Zählen: Mehr Gemüse, Eiweiß und Ballaststoffe auf den Teller, energiedichte Zutaten bewusst dosieren.

Ist Obst nicht zu süß zum Abnehmen?

Nein. Ganzes Obst hat eine geringe Energiedichte und sättigt durch Wasser und Ballaststoffe. Warum Saft eine andere Geschichte ist, erklärt der Ratgeber Obst beim Abnehmen.