Zucker reduzieren: So gelingt der Zuckerverzicht ohne Verbote

Wie viel Zucker ist okay?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, dass höchstens 10 Prozent der täglichen Energie aus sogenanntem freiem Zucker kommen. Weniger als 5 Prozent wären noch besser (WHO, 2015). Die DGE schließt sich dem gemeinsam mit den Fachgesellschaften für Adipositas und Diabetes an (DAG, DDG, DGE, 2018).

Bei einem Bedarf von 2.000 kcal am Tag entsprechen 10 Prozent etwa 50 g Zucker. Viele Menschen in Deutschland essen mehr. Das liegt selten am Zucker im Kaffee, sondern an dem, was man nicht sieht.

Was ist „freier Zucker“?

Gemeint ist der Zucker, den Hersteller oder du selbst zugeben – egal ob als Haushaltszucker, Sirup oder Honig. Dazu zählt auch der Zucker in Fruchtsäften, Saftkonzentraten und Smoothies.

Nicht gemeint ist der Zucker, der von Natur aus in ganzem Obst, Gemüse und Milch steckt. Ganzes Obst bringt Ballaststoffe, Wasser und Vitamine mit und gehört zu einer guten Ernährung. Mehr dazu im Ratgeber Obst beim Abnehmen.

Was bringt weniger Zucker beim Abnehmen?

Zucker macht nicht auf geheimnisvolle Weise dick. Er liefert Energie, sättigt aber kaum – besonders in Getränken. Davon lässt sich leicht mehr aufnehmen, als man merkt.

Eine große Auswertung vieler Studien (Te Morenga et al., 2013) fand: Wer weniger Zucker aß, nahm leicht ab, wer mehr aß, nahm zu. Wurde Zucker aber durch gleich viel Energie aus anderen Kohlenhydraten ersetzt, änderte sich am Gewicht nichts. Der Effekt läuft also über die Energiemenge. Zucker zu reduzieren ist deshalb ein guter Weg in ein Kaloriendefizit – du isst etwas weniger, als du verbrauchst –, aber kein Zauberschalter.

Nebenbei profitieren auch die Zähne. Und wer weniger Süßes isst, hat oft mehr Platz für sättigende Lebensmittel mit Eiweiß und Ballaststoffen.

Wo steckt versteckter Zucker?

Die größten Quellen sind meist nicht die offensichtlichen:

• Getränke: Limonade, Eistee, Energydrinks, Fruchtsaft, Schorlen mit hohem Saftanteil, gesüßte Kaffeespezialitäten.
• Frühstück: Frühstücksflocken, Müsli mit Knusperanteil, Fruchtjoghurt, Trinkjoghurt, Nuss-Nougat-Creme.
• Herzhafte Produkte: Ketchup, Grillsaucen, Salatdressings, Fertiggerichte, Brotaufstriche, manche Brotsorten.
• „Gesund“ wirkende Produkte: Müsliriegel, Smoothies, Proteinriegel, vegane Joghurtalternativen mit Geschmack.

So erkennst du Zucker auf der Verpackung

In der Nährwerttabelle steht „Kohlenhydrate, davon Zucker“. Diese Zahl enthält allerdings auch den natürlichen Zucker, etwa den Milchzucker im Naturjoghurt. Aufschlussreicher ist oft die Zutatenliste: Zutaten stehen dort in absteigender Menge. Zucker hat viele Namen – Glukose, Glukosesirup, Fruktose, Dextrose, Saccharose, Glukose-Fruktose-Sirup, Maltose, Malzextrakt, Invertzuckersirup, Agavendicksaft, Honig oder Fruchtsüße. Stehen mehrere davon in einer Liste, steckt insgesamt oft mehr Zucker drin, als es auf den ersten Blick aussieht.

Zucker reduzieren: so gehst du vor

Radikal auf alles zu verzichten, klappt für die wenigsten auf Dauer. Kleine Schritte, die du beibehältst, bringen mehr.

1. Bei den Getränken anfangen

Das ist der größte Hebel. Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee sind die beste Grundlage. Saft lässt sich gut mit viel Wasser strecken, und das Verhältnis kannst du nach und nach zugunsten des Wassers verschieben. Wie viel du trinken solltest, steht im Ratgeber Wie viel Wasser am Tag.

2. Schrittweise weniger süßen

Zwei Löffel Zucker im Tee? Nimm eine Woche lang anderthalb, dann einen. Der Geschmack passt sich an. In einer Studie (Wise et al., 2016) aßen Erwachsene drei Monate lang deutlich weniger Zucker. Danach empfanden sie Pudding gleicher Süße als süßer als vorher – gemocht haben sie ihn nicht weniger. Das ist eine gute Nachricht: Du verlierst den Genuss nicht, du brauchst nur weniger dafür.

3. Selbst süßen statt gesüßt kaufen

Naturjoghurt, Skyr oder Quark mit frischem Obst statt Fruchtjoghurt. Haferflocken mit Apfel und Zimt statt gezuckertem Müsli. So bestimmst du die Menge. Gute Beispiele sind die Skyr-Bowl mit Beeren, Overnight Oats mit Apfel und Zimt oder die Hüttenkäse-Bowl mit Obst.

4. Beim Backen weniger nehmen

In vielen Rezepten für Kuchen und Muffins kannst du die Zuckermenge um ein Viertel bis ein Drittel kürzen, und das Ergebnis schmeckt trotzdem süß genug. Nur bei Baiser oder Karamell klappt das nicht, dort trägt der Zucker die Struktur. Reife Bananen, Apfelmus oder Datteln süßen mit. Ein Beispiel ist das Bananenbrot ohne Zucker. Bedenke aber: Honig, Sirup und Dattelmus sind ebenfalls freier Zucker – sie sind nicht automatisch „gesünder“.

5. Gewürze und Aromen nutzen

Zimt, Vanille, Kardamom, Zitronenschale oder ein Hauch Kakao geben Süßem Tiefe, ohne Zucker zu brauchen.

6. Süßes einplanen statt verbieten

Was komplett verboten ist, wird oft besonders interessant. Ein Stück Kuchen am Wochenende, zwei Stücke Schokolade nach dem Mittagessen – bewusst gegessen und genossen ist das völlig in Ordnung. Hilfreiche Strategien stehen im Ratgeber Heißhunger stoppen.

7. Snacks mit weniger Zucker bereithalten

Gemüsesticks mit Hummus, Apfelchips aus der Heißluftfritteuse, ein Protein-Eis aus Beeren oder eine kleine Handvoll Nüsse.

Und Süßstoff oder Erythrit?

Süßungsmittel können eine Brücke sein, vor allem bei Getränken. Sie liefern kaum oder keine Energie und lassen den Blutzucker kaum steigen. Sie halten den Wunsch nach sehr süßem Geschmack aber eher wach. Wie die verschiedenen Ersatzstoffe zu bewerten sind, erklärt der Ratgeber Erythrit und Zuckerersatz.

Was ist mit „Zuckerentzug“ und „Zuckerfrei-Challenges“?

Manche berichten in den ersten Tagen von Lust auf Süßes, schlechter Laune oder Kopfschmerzen. Das kann vorkommen, vor allem wenn sich gleichzeitig viel ändert – etwa weniger Koffein aus Cola. Ob Zucker im engeren Sinn „süchtig“ macht wie eine Droge, ist wissenschaftlich umstritten und eher nicht belegt.

Challenges nach dem Muster „30 Tage ohne Zucker“ können motivieren. Wer danach aber wieder in alte Muster fällt, hat wenig gewonnen. Sinnvoller ist eine Gewohnheit, die du auch in einem halben Jahr noch lebst.

Häufige Fragen

Ist brauner Zucker, Kokosblütenzucker oder Honig besser?

Kaum. Alle bestehen größtenteils aus Zucker und liefern ähnlich viel Energie. Unterschiede bei Mineralstoffen sind in den üblichen Mengen unbedeutend. Nimm, was dir schmeckt – nur eben weniger.

Darf ich Obst essen, wenn ich Zucker reduzieren will?

Ja. Der Zucker in ganzem Obst zählt nicht zum freien Zucker, und Obst sättigt durch Wasser und Ballaststoffe. Bei Saft und Smoothies sieht es anders aus.

Was ist mit Zucker bei Diabetes?

Auch mit Diabetes muss Zucker nicht völlig gestrichen werden, aber Menge und Verteilung sind wichtiger. Besprich deine Ernährung mit deinem Diabetesteam – besonders, wenn du Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten nimmst. Hintergründe zum Blutzucker stehen in den Ratgebern Glykämischer Index und Insulinresistenz.