Alkohol und Abnehmen: Wie Wein, Bier und Cocktails das Abnehmen bremsen

Wie viele Kalorien hat Alkohol?

Ein Gramm reiner Alkohol liefert 7 kcal. Zum Vergleich: Kohlenhydrate und Eiweiß liefern 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal (Verordnung (EU) Nr. 1169/2011). Alkohol ist damit nach Fett der energiereichste Bestandteil unserer Nahrung.

Dazu kommt, was im Glas sonst noch steckt: Zucker in Likör, Cocktails, Alcopops und süßem Wein, Kohlenhydrate im Bier, Saft oder Limonade in Mischgetränken, Sahne in manchen Cocktails. Ein paar Gläser am Abend können so mehr Energie liefern als eine ganze Mahlzeit.

Das Tückische: Getränke machen kaum satt. Du isst nach drei Gläsern Wein nicht automatisch weniger zu Abend. Die Energie kommt einfach obendrauf.

Warum Alkohol das Abnehmen bremst

Der Körper baut Alkohol zuerst ab

Alkohol ist für den Körper ein Giftstoff, den er nicht speichern kann. Er räumt ihm deshalb Vorrang ein. Solange die Leber Alkohol abbaut, verbrennt der Körper weniger Fett. In einer Studie (Suter, Schutz und Jequier, 1992) sank die Fettverbrennung bei gesunden Männern nach Alkohol deutlich ab. Das Fett aus dem Essen dazu wird dann eher gespeichert.

Ein „Fettmacher“ im engeren Sinn ist Alkohol damit nicht – entscheidend bleibt die gesamte Energiebilanz. Aber er schiebt die Fettverbrennung nach hinten, während Chips und Pizza vom Abend weiter mitgezählt werden.

Alkohol macht Appetit

Viele kennen das: Nach dem zweiten Glas schmecken Chips, Nüsse und das Brot im Restaurant noch besser. Studien zeigen, dass Menschen zu einer Mahlzeit mit Alkohol oft mehr essen als ohne (Yeomans, 2010). Dazu sinkt die Hemmschwelle. Gute Vorsätze für den Abend fallen leichter unter den Tisch, und der Döner auf dem Heimweg sieht verlockender aus als sonst.

Alkohol stört den Schlaf

Alkohol macht müde, und viele schlafen schneller ein. In der zweiten Nachthälfte wird der Schlaf aber unruhiger, und der Traumschlaf, auch REM-Schlaf genannt, verkürzt sich (Ebrahim et al., 2013). Wer schlecht schläft, hat am nächsten Tag oft mehr Hunger und weniger Lust auf Bewegung. Warum das beim Abnehmen zählt, erklärt der Ratgeber Schlaf und Abnehmen.

Der Tag danach

Nach einem feuchtfröhlichen Abend fallen Sport und gutes Essen oft aus. Statt Spaziergang gibt es Sofa, statt Frühstück mit Quark ein Katerfrühstück. Ein Abend wirkt so oft bis in den nächsten Tag hinein.

Und was ist mit dem Glas Rotwein für die Gesundheit?

Lange galt ein Glas Wein am Tag als gut fürs Herz. Neuere Forschung stellt das infrage. Eine große Auswertung (Zhao et al., 2023) fand für Menschen, die wenig trinken, kein geringeres Sterberisiko als für Menschen, die keinen Alkohol trinken, sobald methodische Schwächen älterer Studien berücksichtigt wurden. Mit steigender Menge stieg das Risiko.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält in ihrem Positionspapier von 2024 fest, dass es keine gesundheitlich unbedenkliche Alkoholmenge gibt, und rät, möglichst darauf zu verzichten. Für dich heißt das nicht, dass du nie wieder anstoßen darfst. Aber: Es gibt keinen gesundheitlichen Grund, mit dem Trinken anzufangen oder es beizubehalten – und jedes Glas weniger ist ein Gewinn.

So trinkst du weniger, ohne dass es sich nach Verzicht anfühlt

Wenn du nicht ganz verzichten möchtest, helfen kleine, feste Regeln mehr als große Vorsätze:

• Alkoholfreie Tage einplanen. Lege feste Tage fest, an denen es keinen Alkohol gibt – etwa unter der Woche.
• Nicht aus Gewohnheit trinken. Das Feierabendbier oder der Wein beim Kochen läuft oft nebenbei. Ersetze das Ritual durch ein anderes Getränk im schönen Glas: Wasser mit Zitrone, Schorle, kalter Tee.
• Abwechseln. Nach jedem alkoholischen Getränk ein Glas Wasser. Das bremst das Tempo und hilft gegen Durst.
• Kleiner und leichter. Ein kleines Glas statt eines großen, Weinschorle statt Wein, ein Getränk mit weniger Alkoholgehalt.
• Alkoholfreie Alternativen nutzen. Alkoholfreies Bier, alkoholfreier Sekt oder ein selbst gemixter Drink ohne Alkohol. Achte bei Fertigprodukten auf den Zuckergehalt, manche sind ähnlich süß wie Limonade.
• Nicht hungrig trinken. Iss vorher etwas Richtiges, idealerweise mit Eiweiß und Gemüse, etwa eine Hähnchen-Gemüsepfanne oder ein Kichererbsen-Curry. Das schützt auch vor dem Snack-Angriff um Mitternacht.
• Snacks planen. Wenn es zum Getränk etwas zu knabbern geben soll: Gemüsesticks mit Hummus oder knusprige Kichererbsen statt Chips.
• Sagen, was du willst. „Ich trinke heute nichts“ ist ein vollständiger Satz. Du musst dich dafür nicht rechtfertigen.

Wer bisher regelmäßig trinkt und das reduziert, spart oft eine erstaunliche Menge Energie – ohne beim Essen etwas zu ändern. Wie viel du insgesamt brauchst, zeigt dir der Kalorienbedarf-Rechner. Wie ein Kaloriendefizit funktioniert, steht im gleichnamigen Ratgeber.

Wer gar keinen Alkohol trinken sollte

• in der Schwangerschaft und Stillzeit
• Kinder und Jugendliche
• wer Auto fährt oder Maschinen bedient
• wer bestimmte Medikamente nimmt – etwa Schmerz-, Schlaf- oder Beruhigungsmittel, manche Antibiotika oder Diabetesmittel. Frag im Zweifel in der Praxis oder Apotheke nach
• wer eine Lebererkrankung hat
• wer früher eine Alkoholabhängigkeit hatte

Mit Diabetes kann Alkohol zu Unterzuckerungen führen, oft verzögert in der Nacht. Wenn du Insulin oder bestimmte Tabletten nimmst, besprich das mit deinem Diabetesteam.

Wenn es schwerfällt

Merkst du, dass du öfter oder mehr trinkst, als du willst, dass du Alkohol brauchst, um abzuschalten, oder dass Vorsätze immer wieder kippen? Dann sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt oder wende dich an eine Suchtberatungsstelle. Das ist kein Eingeständnis von Schwäche, sondern ein vernünftiger Schritt. Beratungsstellen gibt es in fast jeder Stadt, die Gespräche sind vertraulich und meist kostenlos.

Hör außerdem nicht eigenständig abrupt auf, wenn du über lange Zeit täglich viel getrunken hast. Ein plötzlicher Entzug kann lebensgefährlich werden – mit Krampfanfällen oder einem Delir – und gehört in ärztliche Begleitung.

Häufige Fragen

Ist Wein besser als Bier zum Abnehmen?

Nicht grundsätzlich. Entscheidend sind Menge, Alkoholgehalt und Zucker. Ein großes Glas Wein und ein großes Bier liegen nicht weit auseinander. Am meisten Energie liefern meist süße Cocktails, Liköre und Mischgetränke mit Limonade.

Kann ich abnehmen und trotzdem ab und zu etwas trinken?

Ja, wenn die Energiebilanz insgesamt stimmt. Gelegentlich ein Glas bewusst genossen bringt das Abnehmen nicht zum Scheitern. Regelmäßiges Trinken macht es aber deutlich schwerer.

Gibt es einen „Bierbauch“?

Bier selbst baut nicht gezielt Fett am Bauch auf. Wer viel trinkt, nimmt aber insgesamt mehr Energie auf, und bei vielen Menschen – besonders bei Männern – sammelt sich Fett bevorzugt am Bauch. Was dagegen hilft, steht im Ratgeber Bauchfett verlieren.