Jo-Jo-Effekt: Warum das Gewicht zurückkommt und wie du ihn vermeidest

Was ist der Jo-Jo-Effekt?

Der Name beschreibt das Bild gut: Das Gewicht geht runter, dann wieder rauf, dann wieder runter – wie ein Jo-Jo an der Schnur. Gemeint ist meist, dass nach einer Diät das verlorene Gewicht zurückkommt, manchmal mit ein paar Kilo obendrauf.

Das ist kein seltenes Pech, sondern eher die Regel. Ein großer Teil der Menschen, die abnehmen, nimmt in den folgenden Jahren einen Teil oder alles wieder zu. Das liegt nicht an mangelnder Willenskraft. Der Körper hat gute Gründe, sein altes Gewicht zurückzuholen – und die meisten Diäten sind so gebaut, dass sie enden.

Warum kommt das Gewicht zurück?

Der Bedarf sinkt

Ein leichterer Körper braucht weniger Energie, beim Grundumsatz wie bei jeder Bewegung. Wer nach dem Abnehmen wieder so isst wie vorher, isst jetzt mehr, als er verbraucht (Hall et al., 2011). Das ist der einfachste und häufigste Grund. Deshalb lohnt es sich, den Bedarf nach dem Abnehmen neu zu berechnen – zum Beispiel mit dem Kalorienbedarf-Rechner.

Der Hunger steigt

Der Körper regelt Hunger und Sättigung über Hormone. Nach einer Diät verschieben sie sich in Richtung „mehr essen“. In einer Studie aus Australien hatten Menschen auch ein Jahr nach einer stark kalorienreduzierten Diät noch veränderte Hormonwerte und mehr Hunger als vorher (Sumithran et al., 2011). Das erklärt, warum das Halten sich oft schwerer anfühlt als das Abnehmen.

Der Körper spart

Nach dem Abnehmen verbraucht der Körper oft etwas weniger, als man für das neue Gewicht erwarten würde. Fachleute nennen das adaptive Thermogenese (Rosenbaum und Leibel, 2010): Muskeln arbeiten sparsamer, man bewegt sich unbewusst weniger. Bei normalen Diäten ist dieser Effekt meist moderat. Wie stark er bei extremen Diäten werden kann, zeigte eine Studie mit Teilnehmenden der Fernsehshow „The Biggest Loser“ – ihr Verbrauch lag auch Jahre später noch deutlich unter dem erwarteten Wert (Fothergill et al., 2016).

Muskeln sind verloren gegangen

Wer im großen Defizit ohne Krafttraining und mit wenig Eiweiß abnimmt, verliert mehr Muskeln. Muskeln verbrauchen Energie. Kommen nach der Diät ein paar Kilo zurück, sind das oft eher Fett als Muskeln – die Zusammensetzung kann also schlechter sein als vorher.

Die Diät endet

Das ist am Ende der wichtigste Punkt. Saftkur, Suppentage oder strenge Regeln lassen sich nur für eine bestimmte Zeit durchhalten. Danach gibt es keinen Plan, und die alten Gewohnheiten übernehmen. Das Gewicht folgt den Gewohnheiten. Warum gerade radikale Kuren davon betroffen sind, steht im Ratgeber Schnell abnehmen.

Ist der Jo-Jo-Effekt schädlich?

Ob häufiges Auf und Ab des Gewichts dem Körper an sich schadet, ist in der Forschung nicht eindeutig geklärt. Klar ist etwas anderes: Es zermürbt. Wer mehrmals erlebt hat, dass alles zurückkommt, verliert leicht das Vertrauen, dass sich Mühe lohnt. Das ist ein Schaden, über den wenig gesprochen wird – und ein guter Grund, beim nächsten Versuch anders vorzugehen.

Wichtig auch: Ein „kaputter“ Stoffwechsel ist fast immer ein Mythos. Der Körper passt sich an, aber er geht nicht kaputt. Mehr dazu im Ratgeber Stoffwechsel anregen.

Was beim Halten wirklich hilft

In den USA sammelt ein Register seit Jahren Erfahrungen von Menschen, die viel abgenommen und das Gewicht über lange Zeit gehalten haben. Ihre Gemeinsamkeiten sind unspektakulär (Wing und Phelan, 2005):

• Sie bewegen sich viel, meist täglich und oft in Form von Gehen.
• Sie wiegen sich regelmäßig und reagieren früh, wenn das Gewicht steigt.
• Sie essen recht gleichmäßig – unter der Woche wie am Wochenende.
• Sie haben ihre Ernährung dauerhaft umgestellt, statt nach einer Diät zum Alten zurückzukehren.

Dazu kommt, was du schon beim Abnehmen tun kannst:

• Moderates Tempo. Ein Defizit von 300 bis 500 kcal am Tag kostet weniger Muskeln als eine Crash-Diät und gewöhnt dich an neue Portionen. Wie du es berechnest, steht im Ratgeber Kaloriendefizit.
• Krafttraining. Zwei bis drei Einheiten pro Woche helfen, die Muskeln zu halten – mehr unter Krafttraining beim Abnehmen.
• Eiweiß und Ballaststoffe. Sie machen satt, auch wenn der Hunger nach der Diät steigt. Ideen unter eiweißreiche Lebensmittel und ballaststoffreiche Lebensmittel.
• Nichts tun, was du nicht dauerhaft halten kannst. Ein Wochenplan wie der Herbst-Wochenplan ist eine Vorlage, kein Gefängnis. Iss danach weiter so ähnlich, nur etwas mehr.

Die Phase nach dem Abnehmen: so steigst du aus

Viele Diäten haben einen Anfang, aber keinen Ausgang. Plane ihn bewusst:

1. Neuen Bedarf berechnen. Mit deinem aktuellen Gewicht, nicht mit dem Startgewicht.
2. Schrittweise mehr essen. Erhöhe die Menge über einige Wochen in kleinen Schritten, etwa um eine kleine Mahlzeit oder einen Snack am Tag. Beobachte dabei das Gewicht.
3. Einen Korridor festlegen. Statt eines Zielgewichts ein Bereich von ein bis zwei Kilo. Normale Schwankungen durch Wasser bleiben meist darin – mehr dazu unter Wassereinlagerungen.
4. Früh reagieren. Liegst du mehrere Wochen am oberen Rand, schau genauer hin: Portionen, Getränke, Bewegung. Ein paar Tage Abwiegen und Aufschreiben helfen – siehe Kalorien zählen.
5. Bewegung beibehalten. Sie ist nach dem Abnehmen noch wichtiger als davor.

Welche Diäten das Risiko erhöhen

Je radikaler eine Diät und je weiter sie von deinem normalen Essen entfernt ist, desto größer der Sprung zurück. Das betrifft vor allem sehr kalorienarme Kuren wie die Kohlsuppendiät, eine Saftkur oder die Stoffwechselkur. Ansätze, die sich wie normales Essen anfühlen, etwa die mediterrane Ernährung, sind leichter dauerhaft beizubehalten.

Häufige Fragen

Kann man den Jo-Jo-Effekt ganz vermeiden?

Sicher ausschließen kannst du ihn nicht, aber du kannst das Risiko deutlich senken: langsam abnehmen, Muskeln trainieren, den Ausstieg planen und die neuen Gewohnheiten behalten. Wer danach ein, zwei Kilo zunimmt und dann stabil bleibt, hat keinen Jo-Jo-Effekt, sondern ein ganz normales Einpendeln.

Wie lange muss ich nach einer Diät aufpassen?

Dazu gibt es keine verlässliche Zahl. Die Hormonveränderungen können länger anhalten, als man denkt, und Gewohnheiten brauchen Zeit, um sich festzusetzen. Am besten planst du so, dass „aufpassen“ irgendwann einfach dein normaler Alltag ist.

Hilft ein Genusstag gegen den Jo-Jo-Effekt?

Ein fester Platz für Lieblingsessen kann helfen, eine Ernährung dauerhaft durchzuhalten. Ein ganzer Tag ohne Grenzen kann das Defizit aber auch ausgleichen. Was dafür und dagegen spricht, steht im Ratgeber Cheat Day. Weitere Ideen sammelt der Ratgeber Abnehmen: 18 ehrliche Tipps.