Sport bei Low Carb: welche Sportarten passen und was sich in den ersten Wochen ändert

Woher die Muskeln beim Sport ihre Energie nehmen

Deine Muskeln arbeiten mit zwei Brennstoffen: Kohlenhydraten und Fett. Kohlenhydrate speichert der Körper als Glykogen in Muskeln und Leber – ein schneller, aber begrenzter Vorrat. Fett ist reichlich vorhanden, lässt sich aber langsamer in Energie umwandeln.

Welcher Brennstoff überwiegt, hängt vor allem von der Intensität ab. Beim ruhigen Gehen kommt ein großer Teil der Energie aus Fett. Je schneller und härter es wird, desto mehr setzt der Körper auf Kohlenhydrate, weil er sie schneller verwerten kann. Bei Sprints, harten Intervallen oder einem Zweikampf im Fußball sind sie der Hauptbrennstoff. So beschreibt es auch die gemeinsame Stellungnahme großer Fachgesellschaften für Sporternährung (Thomas et al., 2016).

Bei Low Carb sind die Glykogenspeicher kleiner. Für ruhige Bewegung macht das wenig aus, für sehr intensive Einheiten dagegen schon. Mehr über das Zusammenspiel der Brennstoffe steht im Ratgeber Fettverbrennung.

Welche Sportarten gut zu Low Carb passen

Ruhige Ausdauer. Gehen, Walking, Nordic Walking, Wandern, gemütliches Radfahren, ruhiges Schwimmen oder Inlineskaten in gemütlichem Tempo laufen zu einem großen Teil mit Fett als Brennstoff. Hier merken viele nach der Umstellung kaum einen Unterschied. Als Faustregel für „ruhig“ gilt: Du kannst dich dabei noch in ganzen Sätzen unterhalten. Wer es genauer wissen will, findet im Pulszonen-Rechner eine Orientierung.

Krafttraining in normalem Umfang. Ein paar Sätze pro Übung mit Pausen dazwischen leeren die Glykogenspeicher nicht. Zwei bis drei Ganzkörper-Einheiten pro Woche, etwa mit dem Plan Ganzkörper zuhause oder dem Beintraining ohne Geräte, funktionieren mit lockerem Low Carb meist gut. Lange Einheiten mit sehr vielen Sätzen werden mit strenger Low-Carb-Ernährung eher zäh. Warum Krafttraining beim Abnehmen so wichtig ist, erklärt der Ratgeber Krafttraining beim Abnehmen.

Yoga, Pilates und Mobility. Hier zählen Kontrolle und Beweglichkeit, nicht Tempo. Die Kohlenhydratmenge spielt kaum eine Rolle. Ideen dazu: Pilates für Anfänger und die Mobility-Routine.

Wo wenig Kohlenhydrate bremsen können

Schwerer wird es bei allem, was kurz und sehr intensiv ist: HIIT und Tabata, Sprints, Tempoläufe, Ballsportarten mit vielen Antritten, Kampfsport oder Wettkämpfe. Viele beschreiben das Gefühl so: Das Tempo ist da, aber der letzte Gang fehlt.

Gut untersucht ist das bei Leistungssportlern. In einer Studie mit Gehern der Weltspitze (nur Männer) stellten die Teilnehmenden auf eine Ernährung mit sehr wenig Kohlenhydraten und viel Fett um (Burke et al., 2017). Ihr Körper verbrannte danach deutlich mehr Fett. Trotzdem bewegten sie sich bei hohem Tempo weniger ökonomisch und verbesserten ihre Wettkampfzeit durch das harte Training nicht – anders als die Vergleichsgruppen mit mehr Kohlenhydraten.

Was das für Freizeitsport heißt, lässt sich nur begrenzt übertragen. Die Richtung ist aber klar: Je intensiver das Training, desto eher fehlen die Kohlenhydrate. Wer vor allem für die Gesundheit und das Gewicht trainiert, kommt mit ruhigeren Einheiten oft genauso weit.

Kohlenhydrate und Trainingsintensität: die Abstufungen

Low Carb ist keine feste Menge. Die lockere Variante – kleinere Beilagen, kaum Süßes, mehr Gemüse – lässt meist genug Spielraum für fast jede Sportart. Die strenge Form, die ketogene Ernährung, ist dagegen so knapp, dass der Körper auf Ketonkörper als Brennstoff umstellt. Dort ist der Unterschied bei intensivem Sport am deutlichsten.

Häufig genutzte Wege, Low Carb und intensives Training zusammenzubringen:

• Kohlenhydrate rund ums Training. Die Kohlenhydrate des Tages landen vor oder nach der harten Einheit, zum Beispiel als Obst, Haferflocken oder Kartoffeln. Die übrigen Mahlzeiten bleiben kohlenhydratarm.
• Trainingstage und Ruhetage unterscheiden. An Tagen mit intensivem Training gibt es etwas mehr Kohlenhydrate, an ruhigen Tagen weniger.
• Die Intensität anpassen. Statt Intervallen stehen in den ersten Wochen ruhigere Einheiten auf dem Plan, etwa zügiges Gehen statt Tempolauf.
• Eine lockerere Variante wählen. Wer ein sportliches Ziel hat, etwa einen Lauf oder ein Fußballspiel am Wochenende, fährt oft mit moderatem Low Carb besser als mit Keto.

Welche Aufteilung zu dir passt, merkst du am ehesten an Leistung und Wohlbefinden. Wie sich Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett grundsätzlich aufteilen lassen, erklärt der Ratgeber Makros. Die Grundlagen der Ernährungsform stehen unter Low Carb.

Die ersten Wochen: was viele merken

Die ersten Tage nach der Umstellung sind für den Sport oft die schwierigsten.

• Schwere Beine. Mit kleineren Glykogenspeichern fühlen sich Treppen, Steigungen und schnelle Abschnitte anstrengender an.
• Höherer Puls bei gleichem Tempo. Die Runde, die sonst locker war, fühlt sich plötzlich wie Training an.
• Wasserverlust. Glykogen wird zusammen mit Wasser gespeichert. Sinken die Speicher, geht Wasser mit – die Waage fällt, und beim Sport kann Durst schneller kommen. Hinweise zum Trinken stehen unter Wie viel Wasser am Tag.
• Müdigkeit und Kopfschmerzen bei sehr strenger Umstellung. Bei Keto heißt diese Phase „Keto-Grippe“, obwohl es keine Infektion ist.

Danach passt sich der Körper an und nutzt mehr Fett. Eine viel zitierte kleine Studie mit trainierten Radfahrern fand nach etwa vier Wochen sehr kohlenhydratarmer Ernährung eine ähnliche Ausdauer bei mäßigem Tempo wie vorher (Phinney et al., 1983). Hohe Intensitäten wurden dabei nicht geprüft, und mit nur wenigen Teilnehmern ist das ein Hinweis, kein Beweis.

Viele planen die Umstellungszeit deshalb bewusst ruhiger: weniger Intensität, etwas weniger Umfang, keine Wettkämpfe. Bei Schwindel, Herzrasen oder Unwohlsein im Training hörst du auf und machst eine Pause.

Eiweiß, Energie und Erholung

Low Carb ist oft eiweißreicher als die gewohnte Ernährung. Das ist für trainierende Muskeln günstig, denn Eiweiß liefert die Bausteine für Reparatur und Aufbau. Ideen dafür bieten die eiweißreichen Lebensmittel und die Low-Carb-Rezepte.

Eine Falle ist ein zu großes Defizit. Wenig Kohlenhydrate, insgesamt wenig Energie und dazu intensives Training – das bremst Erholung und Leistung, und die Lust am Sport geht schnell verloren. Ein moderates Kaloriendefizit ist mit Training leichter durchzuhalten.

Wann Vorsicht angebracht ist

Wer Medikamente gegen Diabetes nimmt, vor allem Insulin oder Sulfonylharnstoffe, hat bei Low Carb und Sport zusammen ein höheres Risiko für Unterzuckerung. Das gehört vorher in ärztliche Hand, genauso wie Blutdruckmedikamente, deren Wirkung sich beim Abnehmen verändern kann. Bei Nierenerkrankungen, Herz-Kreislauf-Problemen oder anderen chronischen Erkrankungen gilt dasselbe.

Nicht geeignet ist eine Low-Carb-Diät zum Abnehmen in Schwangerschaft und Stillzeit, für Kinder und Jugendliche und bei einer Essstörung – jetzt oder in der Vergangenheit. Wer leistungsorientiert trainiert, findet in einer Sporternährungsberatung eine Ansprechperson für die Abstimmung von Training und Essen.

Häufige Fragen

Kann ich mit Low Carb Muskeln aufbauen?

Ja, das ist möglich. Entscheidend sind regelmäßiges Krafttraining, genug Eiweiß und genug Energie insgesamt. Einen Vorteil für den Muskelaufbau bringt eine sehr kohlenhydratarme Ernährung nach der Stellungnahme der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung nicht (Aragon et al., 2017). Mehr dazu unter Muskelaufbau und Ernährung.

Brauche ich vor dem Training Kohlenhydrate?

Für einen Spaziergang, eine ruhige Radtour oder eine kurze Krafteinheit meist nicht. Vor harten Intervallen oder einem langen Lauf greifen viele zu einer kleinen kohlenhydrathaltigen Mahlzeit, zum Beispiel einer Banane oder etwas Haferflocken. Was dir guttut, zeigt sich an deiner Leistung.

Verbrenne ich mit Low Carb beim Sport mehr Fett?

Während des Trainings ja, der Körper nutzt anteilig mehr Fett. Ob am Ende Körperfett schwindet, entscheidet aber die Energiebilanz über Tage und Wochen. Darum ist Low Carb kein Trick, sondern eine von mehreren Ernährungsformen, mit denen ein Defizit gelingen kann.