Aquajogging: Gürtel, Technik, Übungen und der Einstieg

Was ist Aquajogging?

Aquajogging ist Laufen im Wasser. Im tiefen Becken trägt dich ein Auftriebsgürtel, sodass Kopf und Schultern über Wasser bleiben und die Füße frei schweben. Du machst dieselbe Bewegung wie beim Joggen – Knie nach vorn, Bein nach unten und hinten drücken, Arme mitschwingen – nur dass das Wasser bremst, statt dass der Boden zurückstößt.

Bekannt wurde die Methode im Leistungssport: Verletzte Läuferinnen und Läufer halten damit ihre Ausdauer, wenn sie an Land pausieren müssen. Im Englischen heißt es „deep-water running“. Heute ist Aquajogging ein fester Bestandteil vieler Schwimmbad-Kurse und wird von Menschen jeden Alters genutzt.

Aquajogging, Aquafitness, Wassergymnastik: wo ist der Unterschied?

Die Begriffe überschneiden sich, und Kurse werden nicht einheitlich benannt.

• Aquajogging meint das Laufen im tiefen Wasser mit Gürtel, ohne Bodenkontakt. Manche Kurse nennen auch Laufen im brusttiefen Wasser so.
• Aquafitness ist der Oberbegriff für Training im Wasser: Laufen, Springen, Kräftigen mit Schaumstoff-Hanteln, oft zu Musik.
• Wassergymnastik ist meist ruhiger und findet im flachen Wasser statt, häufig mit Fokus auf Beweglichkeit. Viele Kurse für Ältere oder in der Reha laufen unter diesem Namen.

Wenn du einen Kurs suchst, lohnt ein Blick in die Beschreibung: Tiefwasser oder Flachwasser, ruhig oder sportlich.

Der Aqua-Jogging-Gürtel: worauf es ankommt

Der Gürtel ist das einzige Gerät, das du wirklich brauchst. Er besteht aus geschlossenzelligem Schaumstoff, der kein Wasser aufnimmt, und wird um die Taille geschnallt. Darauf solltest du achten:

• Auftrieb passend zum Körper. Hersteller geben meist an, bis zu welchem Körpergewicht ein Gürtel ausgelegt ist. Bei manchen lassen sich Schaumstoffteile ergänzen oder abnehmen. Der Auftrieb hängt aber auch vom Körperbau ab, darum ist der Test im Wasser entscheidend: Du solltest aufrecht und ohne Anstrengung mit den Schultern über Wasser bleiben.
• Fester Sitz. Der Gürtel darf beim Laufen nicht nach oben unter die Achseln rutschen. Ein stabiler Klick-Verschluss und ein Gurt, den du gut nachziehen kannst, machen den Unterschied.
• Lage des Auftriebs. Bei vielen Gürteln sitzt der Schaumstoff vor allem am Rücken. Das hilft, aufrecht oder leicht vorgeneigt zu bleiben statt nach hinten zu kippen.
• Chlorbeständig und pflegeleicht. Nach dem Training mit klarem Wasser abspülen und im Schatten trocknen lassen, nicht auf der Heizung.

In manchen Bädern und Kursen liegen Gürtel zum Ausleihen bereit. So kannst du ausprobieren, bevor du einen eigenen kaufst.

Weitere Hilfsmittel: Eine Auftriebsweste trägt etwas höher am Oberkörper und ist eine Alternative für alle, denen der Gürtel zu sehr drückt. Eine Poolnudel unter den Achseln reicht für die ersten Versuche. Aqua-Hanteln aus Schaumstoff erhöhen den Widerstand für die Arme. Aquaschuhe geben im Flachwasser Halt auf rutschigen Fliesen.

Wichtig: Der Gürtel ist eine Trainingshilfe, kein Rettungsmittel. Im tiefen Becken solltest du sicher schwimmen können.

Die Technik: so läufst du im Wasser

1. Aufrechte Haltung. Kopf über Wasser, Blick nach vorn, Oberkörper aufrecht oder ganz leicht nach vorn geneigt. Nicht nach hinten lehnen, als würdest du sitzen.
2. Knie nach vorn. Zieh ein Knie bis etwa auf Hüfthöhe, wie beim Joggen.
3. Bein nach unten und hinten drücken. Streck das Bein aus und drück es mit dem ganzen Fuß nach unten und hinten durch, als würdest du dich vom Boden abstoßen. Dann das andere Bein.
4. Arme mitnehmen. Die Arme schwingen gegengleich zu den Beinen, die Ellbogen leicht gebeugt. Leicht geöffnete Hände geben mehr Widerstand, Fäuste weniger.
5. Ruhig atmen. Gleichmäßig ein- und ausatmen. Wenn du kaum noch sprechen kannst, nimm Tempo heraus.

Ein häufiger Anfängerfehler ist Strampeln: kleine, schnelle Bewegungen unter dem Körper, wie beim Wassertreten. Das ist anstrengend, bringt dich aber kaum voran. Lange, ruhige Schritte sind wirksamer. Wenn du kaum von der Stelle kommst, ist das normal – im Wasser kommt es auf die Bewegung an, nicht auf die Strecke.

Aquajogging-Übungen: Abwechslung im Becken

Diese Varianten bringen Abwechslung und fordern andere Muskeln. Viele davon kennst du vielleicht von Land:

• Knieheben im Wasser: Knie betont hoch ziehen, wie bei den High Knees – nur ohne Aufprall.
• Anfersen: Die Fersen Richtung Po ziehen, der Oberschenkel bleibt eher senkrecht.
• Langlauf-Schritt: Beine lang gestreckt vor und zurück schwingen, Arme gegengleich, wie beim Skilanglauf.
• Hampelmann im Wasser: Arme und Beine gleichzeitig zur Seite öffnen und schließen, eine Wasservariante der Jumping Jacks.
• Radfahren: Leicht zurückgelehnt mit den Beinen kreisen, als würdest du in die Pedale treten.
• Intervalle: Zum Beispiel eine Minute zügig, zwei Minuten locker, mehrmals im Wechsel.

Ein abwechslungsreicher Ablauf könnte so aussehen: fünf Minuten lockeres Einlaufen, dann im Wechsel einige Minuten normales Laufen und eine der Varianten, zum Schluss fünf Minuten ruhig auslaufen.

Ist Aquajogging gelenkschonend?

Im Vergleich zum Laufen an Land ja. Beim Joggen landest du bei jedem Schritt aus einer kurzen Flugphase, und diese Stöße wirken auf Füße, Knie, Hüfte und Rücken. Im tiefen Wasser berühren deine Füße den Boden nicht, die Stöße fallen also weg. Gleichzeitig arbeitest du gegen den Widerstand des Wassers, und der ist in alle Richtungen ähnlich.

Darum wird Aquajogging im Sport genutzt, wenn Laufen an Land gerade nicht geht, etwa nach Verletzungen (Reilly et al., 2003). Für Menschen mit mehr Körpergewicht oder empfindlichen Gelenken ist es ein häufig gewählter Einstieg in die Bewegung, auch im Plan Sport bei Übergewicht.

„Gelenkschonend“ heißt aber nicht, dass Aquajogging für jede Beschwerde passt. Bei Gelenk- oder Rückenproblemen, nach Operationen, bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, offenen Wunden oder Hautproblemen klärst du ärztlich oder physiotherapeutisch, ob und wie du ins Wasser gehst. In der Schwangerschaft gehört die Frage in die Hand von Frauenärztin, Frauenarzt oder Hebamme.

Wie anstrengend ist Aquajogging – und hilft es beim Abnehmen?

Eine feste Kalorienzahl gibt es nicht, weil der Einsatz so stark schwankt. Das Compendium of Physical Activities, eine wissenschaftliche Sammlung von Messwerten für Hunderte Tätigkeiten, unterscheidet nach Anstrengung (Herrmann et al., 2024):

• Langsames Wassergehen liegt knapp unter gemütlichem Spazierengehen.
• Zügiges Wassergehen liegt etwa bei Nordic Walking.
• Allgemeine Wassergymnastik liegt etwa bei gemütlichem Brustschwimmen.
• Kräftiges Aquajogging reicht an Laufen mit rund 10 km/h an Land heran.

Im Kalorienverbrauch-Rechner steht Aquajogging nicht als eigene Aktivität. Für eine grobe Einordnung kannst du die genannten Vergleichsaktivitäten dort auswählen.

Bei der Herzfrequenz gilt Vorsicht mit Zahlen von Land: Im tiefen Wasser liegen die Pulswerte bei maximaler Belastung niedriger als beim Laufen an Land (Reilly et al., 2003). Zonen aus dem Pulszonen-Rechner passen deshalb nicht eins zu eins. Einfacher ist der Sprechtest: Kannst du noch in kurzen Sätzen reden, bist du im ruhigen Ausdauerbereich.

Wie bei jeder Ausdauerbewegung gilt: Aquajogging erhöht deinen Energieverbrauch, die Hauptarbeit beim Abnehmen macht die Ernährung. Wie beides zusammenhängt, erklärt der Ratgeber Kaloriendefizit. Der größte Vorteil des Wassers ist ein anderer: Viele, denen Laufen an Land wehtut oder keinen Spaß macht, bleiben hier dran.

Wo kann man Aquajogging machen?

• Hallen- und Freibäder mit tiefem Becken. Aquajogging geht überall dort, wo du nicht stehen kannst. Zu vollen Zeiten ist das Sprungbecken oder eine abgetrennte Bahn entspannter. Bei Fragen hilft die Badeaufsicht.
• Kurse im Schwimmbad. Viele Bäder bieten feste Aqua-Kurse an, oft mit Leihgürteln. Der Vorteil: Eine Kursleitung korrigiert die Technik, und der feste Termin hilft beim Dranbleiben.
• Volkshochschulen, Sportvereine, Reha-Sportgruppen. Hier gibt es Aquajogging und Wassergymnastik für verschiedene Niveaus, auch in kleinen Gruppen.
• Thermen und Hotelpools. Für das Flachwasser-Laufen reicht ein brusttiefes Becken.

Manche Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse, darunter auch Kurse im Wasser. Ob dein Kurs dazugehört, sagt dir deine Kasse.

So startest du: die ersten Wochen

Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität, dazu an zwei Tagen Muskelkräftigung (WHO, 2020). Aquajogging kann einen Teil der Ausdauer abdecken.

Für den Anfang sind zwei Einheiten pro Woche mit 20 bis 30 Minuten ein realistischer Rahmen. Fang locker an und mach Pausen am Beckenrand, wenn du sie brauchst. Die ersten Male fühlt sich die Bewegung ungewohnt an, die Arme werden oft schneller müde als die Beine. Nach zwei, drei Wochen kannst du die Dauer verlängern oder Intervalle einbauen.

Ergänzend tun Kraftübungen an Land gut, weil kräftige Muskeln die Gelenke stützen. Ideen findest du im Ratgeber Krafttraining beim Abnehmen und im sanften Plan Übungen für Senioren. Gelenkfreundlich an Land sind auch Nordic Walking und der Walking-Plan.

Häufige Fragen

Kann ich Aquajogging machen, ohne schwimmen zu können?

Im tiefen Wasser solltest du sicher schwimmen können, denn der Gürtel ist kein Rettungsmittel. Ohne Schwimmkenntnisse ist Laufen im brusttiefen Wasser oder ein Kurs im Nichtschwimmerbereich die passende Variante.

Was ziehe ich zum Aquajogging an?

Normale Badekleidung reicht. Ein Badeanzug oder eine eng anliegende Badehose sitzt unter dem Gürtel besser als weite Shorts. Für das Flachwasser geben Aquaschuhe zusätzlich Halt.

Ist Aquajogging besser als Schwimmen?

Nicht besser, sondern anders. Beim Schwimmen brauchst du eine Technik und den Kopf im Wasser, beim Aquajogging bleibst du aufrecht, kannst dich unterhalten und musst keinen Schwimmstil beherrschen. Beides ist gelenkfreundlich. Am Ende zählt, was du regelmäßig machst.

Bekommt man vom Aquajogging Muskelkater?

Das kann passieren, vor allem in Po, Oberschenkelrückseite und Schultern, weil das Wasser in jede Richtung bremst. Wie du damit umgehst, steht im Ratgeber Muskelkater.