Makros berechnen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett einfach erklärt

Was sind Makros?

„Makros“ ist die Kurzform für Makronährstoffe. Das sind die Nährstoffe, die dein Körper in großen Mengen braucht und die ihm Energie liefern:

• Eiweiß (Protein): Baustoff für Muskeln, Organe, Enzyme und Hormone. Es macht besonders gut satt.
• Kohlenhydrate: der schnellste Energielieferant, besonders für Gehirn und Muskeln bei intensiver Belastung. Dazu zählen Stärke, Zucker und – als Sonderfall – Ballaststoffe.
• Fett: Energiespeicher und Baustoff für Zellen und Hormone, außerdem nötig, damit der Körper die Vitamine A, D, E und K aufnehmen kann.

Pro Gramm liefern sie unterschiedlich viel Energie: Eiweiß und Kohlenhydrate jeweils etwa 4 kcal, Fett etwa 9 kcal. Alkohol ist kein Nährstoff, bringt aber mit etwa 7 kcal pro Gramm ebenfalls Energie mit.

Das Gegenstück sind Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralstoffe. Sie liefern keine Energie, sind aber genauso wichtig.

Welche Makro-Verteilung ist die beste zum Abnehmen?

Die ehrliche Antwort: Es gibt keine, die für alle am besten ist. Entscheidend für das Abnehmen ist, dass du über Wochen weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst – das Kaloriendefizit.

Das zeigen auch große Studien. In einer Untersuchung mit über 800 Erwachsenen bekamen die Teilnehmenden Diäten mit ganz unterschiedlichen Anteilen von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Nach zwei Jahren hatten alle Gruppen ähnlich viel abgenommen (Sacks et al., 2009). Eine weitere große Studie verglich eine fettarme mit einer kohlenhydratarmen Ernährung über ein Jahr – auch hier war der Unterschied im Gewichtsverlust gering (Gardner et al., 2018).

Was das für dich heißt: Die beste Verteilung ist die, mit der du satt wirst und die du lange durchhältst. Wer gern Brot und Nudeln isst, muss sie nicht streichen. Wer sich mit weniger Kohlenhydraten wohler fühlt, kann das tun – mehr dazu bei Low Carb.

Eine Ausnahme gibt es: Eiweiß. Im Defizit lohnt es sich, darauf zu achten, weil es satt macht und hilft, Muskeln zu erhalten.

Wie berechne ich meine Makros?

So gehst du Schritt für Schritt vor.

Schritt 1: Kalorienziel festlegen

Schätze deinen Tagesbedarf mit dem Kalorienbedarf-Rechner und zieh für ein moderates Defizit 300 bis 500 kcal ab. Das ist der Rahmen, in den alle Makros passen müssen.

Schritt 2: Eiweiß zuerst

Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. In Abnehmphasen werden in der Forschung oft Mengen von etwa 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm diskutiert, weil sie Sättigung und Muskelerhalt unterstützen können (Leidy et al., 2015). Bei deutlichem Übergewicht wird in Studien und Beratung meist mit einem Gewicht im Normalbereich gerechnet, nicht mit dem aktuellen; bei Nierenerkrankungen klärt man die Eiweißmenge ärztlich.

Schritt 3: Fett festlegen

Die DGE nennt als Richtwert für Erwachsene etwa 30 % der Energie aus Fett. Beim Abnehmen kann es auch etwas weniger sein – sehr fettarm muss und sollte es aber nicht werden. Bevorzuge pflanzliche Öle, Nüsse und fetten Fisch; mehr im Ratgeber gesunde Fette.

Schritt 4: Kohlenhydrate füllen den Rest

Was an Kalorien übrig bleibt, geht an die Kohlenhydrate. Idealerweise vor allem aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Obst.

Ein Rechenbeispiel

Eine Frau mit 70 kg Körpergewicht hat ein Ziel von 1.700 kcal am Tag:

• Eiweiß: 1,4 g × 70 kg = rund 100 g. Das sind 100 × 4 = 400 kcal.
• Fett: 30 % von 1.700 kcal = rund 510 kcal. Geteilt durch 9 sind das rund 55 g.
• Kohlenhydrate: 1.700 − 400 − 510 = 790 kcal. Geteilt durch 4 sind das rund 200 g.

Das Ergebnis ist ein Startpunkt, kein Gesetz. Wenn du ein paar Gramm über oder unter den Zahlen liegst, ist das völlig egal.

Was bedeutet IIFYM?

IIFYM steht für „If It Fits Your Macros“, auf Deutsch etwa „Wenn es in deine Makros passt“. Die Idee: Kein Lebensmittel ist verboten. Solange du deine Ziele für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett erreichst, darfst du essen, was du möchtest. Man spricht deshalb auch von „flexible dieting“, flexiblem Essen.

Was daran gut ist:

• Keine Verbote. Ein Stück Schokolade ist eingeplant statt verboten. Das nimmt vielen den Druck, der bei strengen Diäten zu Heißhunger führt. Mehr dazu im Ratgeber Heißhunger stoppen.
• Du lernst Lebensmittel kennen. Wer eine Weile mitschreibt, weiß danach, wo wie viel Eiweiß steckt und warum ein Salat mit viel Dressing mehr liefert als gedacht.
• Es passt zu jeder Küche. Vegetarisch, mit Fleisch, mit oder ohne Brot – alles möglich.

Wo es hakt:

• Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zählen nicht mit. Theoretisch kannst du deine Makros mit Fertigprodukten und Süßem treffen und trotzdem schlecht versorgt sein. Die DGE empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag; die erreicht man nur mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorn.
• Sättigung bleibt außen vor. Gleich viele Kalorien aus Gummibärchen oder aus Linsen fühlen sich im Magen völlig unterschiedlich an.
• Es ist Arbeit. Makros zu treffen heißt, fast alles zu wiegen und einzutragen.

Ein sinnvoller Mittelweg: Plane den größten Teil deines Tages mit sättigenden, wenig verarbeiteten Lebensmitteln – und lass bewusst Platz für etwas, das du einfach gern isst.

Wie tracke ich meine Makros?

Am einfachsten mit einer App und einer Küchenwaage. Worauf du bei der Wahl einer App achten solltest – vor allem beim Datenschutz –, erklärt der Ratgeber Abnehmen mit App. Allgemeine Tipps zum Zählen findest du im Ratgeber Kalorien zählen.

Ein paar praktische Hinweise:

• Roh oder gekocht? Nudeln, Reis und Fleisch verändern beim Kochen ihr Gewicht. Wiege immer im gleichen Zustand, in dem auch der Eintrag in der App angegeben ist.
• Öl nicht vergessen. Ein Schuss Öl in der Pfanne ist schnell gegossen und wird beim Tracken oft übersehen.
• Nicht ewig zählen. Für viele reichen ein paar Wochen, um ein Gefühl für Portionen zu bekommen. Danach geht es oft mit der Tellerregel weiter.

Wie viel Eiweiß steckt in meinen Mahlzeiten?

Eiweiß ist das Makro, das die meisten anfangs unterschätzen. Rezepte, die es dir leicht machen, sind zum Beispiel Protein-Pancakes, Skyr-Bowl mit Beeren, Hähnchen-Gemüsepfanne, Tofu-Gemüse-Pfanne mit Erdnusssauce oder Linseneintopf. Die Nährwerte pro Portion stehen jeweils im Rezept. Einen Überblick über gute Quellen gibt der Ratgeber eiweißreiche Lebensmittel.

Wenn du nicht nur abnehmen, sondern auch Muskeln aufbauen willst, findest du im Ratgeber Ernährung für Muskelaufbau die passenden Mengen.

Für wen Makros zählen nicht das Richtige ist

Genaues Zählen kann für manche Menschen zur Belastung werden. Wenn du eine Essstörung hast oder hattest, wenn Zahlen dich unruhig machen oder du dich schuldig fühlst, sobald du „drüber“ bist, ist Makro-Tracking nicht der richtige Weg. Sprich dann lieber mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Mehr zu Warnzeichen findest du in den Ratgebern Orthorexie und Binge Eating.

Auch Schwangere und Stillende, Kinder und Jugendliche sollten keine Makro-Ziele für eine Diät auf eigene Faust festlegen. Bei Nierenerkrankungen ist eine eiweißreiche Ernährung nicht ohne Weiteres geeignet; bei Diabetes oder wenn du Medikamente nimmst, sprich vor größeren Änderungen bei den Kohlenhydraten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Häufige Fragen

Muss ich meine Makros jeden Tag genau treffen?

Nein. Über die Woche gesehen zählt der Durchschnitt. Wer an einem Tag etwas mehr Kohlenhydrate und am nächsten etwas mehr Fett isst, macht nichts falsch.

Zählen Ballaststoffe als Kohlenhydrate?

Auf Nährwerttabellen in der EU werden Ballaststoffe getrennt von den Kohlenhydraten angegeben. Sie liefern nur wenig Energie und sind für Sättigung und Verdauung wichtig.

Brauche ich einen Makro-Rechner?

Nicht unbedingt. Mit dem Kalorienbedarf und den Schritten oben kannst du deine Makros in wenigen Minuten selbst ausrechnen.