Wie viel Wasser am Tag? Richtwerte, Hitze und Sport – und was Wasser beim Abnehmen bringt

Wie viel Wasser brauche ich am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, rund 1,5 Liter Getränke am Tag zu trinken. Das ist ein Richtwert für normale Bedingungen: gemäßigte Temperaturen, wenig Schwitzen, ein ganz normaler Alltag.

Getränke sind aber nur ein Teil der Rechnung. Auch das Essen bringt Wasser mit, besonders Gemüse, Obst, Suppen, Joghurt und gekochte Beilagen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, 2010) betrachtet deshalb die gesamte Wassermenge aus Getränken und Essen. Sie nennt als angemessene Zufuhr für Frauen 2,0 Liter und für Männer 2,5 Liter am Tag. Etwa 20 bis 30 Prozent davon stammen üblicherweise aus der Nahrung.

Die oft gehörten „mindestens 3 Liter“ oder „8 Gläser plus X“ sind keine offiziellen Empfehlungen. Für gesunde Menschen ist mehr nicht automatisch besser.

Wann brauche ich mehr?

Der Bedarf schwankt stark. Mehr trinken solltest du:

• bei Hitze, auch wenn du dich kaum bewegst
• beim Sport und bei körperlicher Arbeit, weil du über den Schweiß Wasser verlierst
• in trockener Heizungsluft oder im Flugzeug
• bei Fieber, Erbrechen oder Durchfall – dann gehen zusätzlich Mineralstoffe verloren
• in der Stillzeit
• bei sehr ballaststoffreicher Ernährung, damit die Ballaststoffe gut quellen können, siehe Ballaststoffreiche Lebensmittel

Beim Sport gilt: vorher etwas trinken, bei längeren Einheiten auch zwischendurch, danach den Verlust ausgleichen. Bei einer Stunde moderatem Training reicht in der Regel Wasser. Wer bei großer Hitze lange und intensiv trainiert, profitiert von Getränken mit etwas Salz, etwa einer Saftschorle mit einer Prise Salz oder einem Sportgetränk.

Woran merke ich, dass ich genug trinke?

Für gesunde Erwachsene ist der Durst ein recht verlässlicher Wegweiser. Ein zweites gutes Zeichen ist die Farbe des Urins: Hellgelb bedeutet meist, dass es passt. Dunkelgelber Urin und seltene Toilettengänge deuten darauf hin, dass du mehr trinken solltest. Manche Vitaminpräparate, Medikamente und Lebensmittel wie Rote Bete können die Farbe allerdings verändern.

Anzeichen, dass dir Flüssigkeit fehlt, sind außerdem Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Schwindel und trockene Lippen.

Ältere Menschen spüren Durst oft schwächer. Hier hilft es, das Trinken an feste Momente zu koppeln – ein Glas zu jeder Mahlzeit, eins nach dem Aufstehen, eins am Nachmittag – statt auf den Durst zu warten.

Was zählt zur Trinkmenge?

• Wasser, ob aus der Leitung oder aus der Flasche, und ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee sind die beste Wahl. Leitungswasser ist in Deutschland streng kontrolliert und eine gute, günstige Grundlage.
• Kaffee und schwarzer Tee zählen ebenfalls mit. Die alte Regel, Kaffee entziehe dem Körper Wasser, gilt bei üblichen Mengen nicht.
• Saftschorlen mit viel Wasser sind in Ordnung, wenn dir pures Wasser zu langweilig ist.
• Saft, Limonade, Eistee und Energydrinks liefern viel Zucker und damit Energie, ohne satt zu machen. Sie sind keine Durstlöscher für jeden Tag. Mehr dazu im Ratgeber Zucker reduzieren.
• Alkohol zählt nicht. Er bringt zusätzliche Energie mit und kann den Flüssigkeitshaushalt durcheinanderbringen, siehe Alkohol und Abnehmen.
• Milch ist eher ein Lebensmittel als ein Getränk.

Hilft Wasser beim Abnehmen?

Ein bisschen – aber anders, als es oft versprochen wird.

Der Haupteffekt: Wasser ersetzt Kalorien

Der größte Vorteil ist schlicht: Ein Glas Wasser hat keine Energie, ein Glas Limonade oder Saft schon. Wer süße Getränke durch Wasser ersetzt, spart Energie, ohne beim Essen etwas zu ändern. Für viele ist das einer der leichtesten Schritte in ein Kaloriendefizit – du isst etwas weniger, als du verbrauchst.

Wasser vor dem Essen

In einer Studie (Dennis et al., 2010) machten Erwachsene mittleren und höheren Alters zwölf Wochen lang eine kalorienreduzierte Diät. Eine Gruppe trank zusätzlich vor jeder Hauptmahlzeit einen halben Liter Wasser. Sie nahm etwas mehr ab als die Vergleichsgruppe. Eine Erklärung: Das Wasser füllt den Magen ein wenig, und man isst etwas weniger. Das kann ein einfacher Trick sein – mehr aber auch nicht.

„Wasser kurbelt den Stoffwechsel an“

Diese Aussage geht auf eine kleine Studie zurück (Boschmann et al., 2003), die nach einem halben Liter Wasser einen deutlich höheren Energieverbrauch maß. Spätere, sorgfältigere Untersuchungen fanden einen viel kleineren Effekt (Brown, Dulloo und Montani, 2006). Auch eiskaltes Wasser macht keinen nennenswerten Unterschied. Was den Energieverbrauch wirklich beeinflusst, erklärt der Ratgeber Stoffwechsel anregen.

Wasser und die Waage

Wenn die Waage über Nacht ein Kilo mehr zeigt, ist das meist Wasser, kein Fett. Salzreiches Essen, mehr Kohlenhydrate, Hitze und der Zyklus spielen hier mit. Viel trinken schwemmt kein Fett aus, aber ausreichend trinken bringt den Wasserhaushalt ins Gleichgewicht. Hintergründe stehen im Ratgeber Wassereinlagerungen.

Kann man zu viel trinken?

Ja, auch wenn das bei gesunden Menschen selten ist. Wer in kurzer Zeit sehr große Mengen Wasser trinkt, kann den Natriumgehalt im Blut gefährlich verdünnen. Das kommt etwa bei Ausdauerwettkämpfen vor, wenn Teilnehmende mehr trinken, als sie ausschwitzen, oder bei Trinkwetten. Anzeichen sind Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit und Erbrechen – dann ist ärztliche Hilfe nötig.

Bei Herz- oder Nierenerkrankungen kann die Ärztin oder der Arzt eine Trinkmenge vorgeben, die unter dem Richtwert liegt. Halte dich dann an diese Vorgabe, nicht an allgemeine Empfehlungen. Auch wer entwässernde Medikamente nimmt, bespricht seine Trinkmenge am besten in der Praxis.

So trinkst du im Alltag genug

• Stell dir morgens eine Karaffe oder Flasche hin, die bis zum Abend leer sein soll.
• Ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit ist eine einfache Gewohnheit.
• Wasser mit Zitrone, Gurke, Minze, Ingwer oder ein paar Beeren aromatisieren.
• Unterwegs eine Flasche dabeihaben, besonders im Sommer und beim Sport.
• Ungesüßten Tee kalt aufgießen – das ist im Sommer eine gute Alternative zu Eistee.
• Suppen essen, etwa eine Gemüsesuppe oder Minestrone: Sie bringen Flüssigkeit und machen satt.

Häufige Fragen

Muss ich Wasser trinken, auch wenn ich keinen Durst habe?

Als gesunder Erwachsener im Alltag meist nicht – der Durst meldet sich rechtzeitig. Bei Hitze, beim Sport und im Alter lohnt es sich, nicht erst auf den Durst zu warten.

Ist Mineralwasser besser als Leitungswasser?

Nicht unbedingt. Beide sind in Deutschland gut kontrolliert. Mineralwasser bringt je nach Quelle unterschiedlich viele Mineralstoffe mit. Für die Trinkmenge ist es egal, was dir besser schmeckt.

Ist es schlimm, abends viel zu trinken?

Nein, aber wer nachts oft zur Toilette muss, schläft schlechter. Verteile das Trinken daher lieber über den Tag und trink in den letzten ein, zwei Stunden vor dem Schlafen etwas weniger.