Maximalpuls berechnen: zwei Formeln
Der Maximalpuls ist die höchste Herzfrequenz, die du bei voller Anstrengung erreichst. Er sinkt mit dem Alter. Die bekannteste Faustregel lautet 220 minus Alter. Sie ist einfach, liegt aber gerade bei älteren Menschen oft zu niedrig.
Genauer im Schnitt ist die Formel von Tanaka und Kollegen aus dem Jahr 2001: 208 − 0,7 × Alter. Für eine 60-Jährige ergibt das 166 statt 160 Schläge pro Minute. Der Rechner nutzt diese Formel und zeigt den alten Wert zum Vergleich.
Beide Formeln schätzen nur einen Durchschnitt. Dein echter Maximalpuls kann zehn oder mehr Schläge darüber oder darunter liegen. Kennst du ihn aus einem Belastungstest, trag ihn ein – dann rechnet der Rechner damit.
Die fünf Pulszonen
Die Zonen sind Prozentbereiche deines Maximalpulses. Für die meisten, die abnehmen und fitter werden wollen, sind die Zonen 2 und 3 der Alltag: zügiges Gehen, lockeres Joggen, Radfahren. Ein guter Selbsttest ist der Sprechtest – in Zone 2 kannst du dich noch unterhalten.
Mit Ruhepuls rechnet der Rechner nach Karvonen: Die Prozente beziehen sich dann auf die Spanne zwischen Ruhe- und Maximalpuls (Herzfrequenzreserve). Puls = Ruhepuls + Prozent × (Maximalpuls − Ruhepuls). Wer gut trainiert ist und einen niedrigen Ruhepuls hat, bekommt so passendere Zonen.
Gibt es den Fettverbrennungspuls?
Bei lockerer Belastung stammt ein größerer Anteil der Energie aus Fett. Daraus entstand die Idee einer „Fettverbrennungszone“. Der Haken: Bei höherem Tempo verbrennst du pro Minute insgesamt mehr Energie. Fürs Abnehmen zählt am Ende die Energiebilanz über Tage und Wochen, nicht der Brennstoff während der Einheit.
Lockeres Training ist trotzdem wertvoll: Du hältst es länger durch, erholst dich schneller und kannst öfter trainieren. Die beste Zone ist die, in der du regelmäßig unterwegs bist. Wie viel Energie eine Einheit kostet, zeigt der Kalorienverbrauch-Rechner; kurze, harte Intervalle erklärt der Ratgeber zu HIIT und Tabata.
Grenzen des Rechners
Formeln für den Maximalpuls haben eine große Streuung. Pulsuhren am Handgelenk messen bei schnellen Wechseln oft ungenau, ein Brustgurt ist zuverlässiger. Medikamente wie Betablocker senken den Puls; Herzrhythmusstörungen, ein Herzschrittmacher oder eine Herzerkrankung machen die Zonen ebenfalls unbrauchbar. Fängst du nach langer Pause oder mit Vorerkrankungen an, lass dich vorher ärztlich durchchecken.
Häufige Fragen
In welcher Zone nehme ich am besten ab?
In der, die du regelmäßig schaffst. Viel lockere Bewegung in Zone 2 plus ab und zu etwas Anstrengenderes ist für die meisten ein guter Mix – zusammen mit einem moderaten Kaloriendefizit.
Ist ein hoher Maximalpuls ein Zeichen für gute Fitness?
Nein. Der Maximalpuls ist vor allem eine Frage von Alter und Veranlagung und verändert sich durch Training kaum. Ein sinkender Ruhepuls zeigt Fortschritt eher an.
Weitere Rechner: Kalorienverbrauch · Schritte in Kalorien
Quellen
- Age-predicted maximal heart rate revisited. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR, Journal of the American College of Cardiology, 2001.
- The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O, Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957.