Beintraining zuhause: Trainingsplan ohne Geräte für acht Wochen

Für wen der Plan passt

Für alle, die ihre Beine zuhause trainieren wollen und dafür keine Geräte kaufen möchten. Du solltest schmerzfrei Treppen steigen und ohne Hilfe vom Stuhl aufstehen können. Wenn du bisher kaum trainiert hast, sind die ersten zwei Wochen dafür da, die Bewegungen zu lernen.

Die beiden Tage decken die Grundmuster ab, die auch auf der Übersicht der Beinübungen stehen: Beugen in Knie und Hüfte, der Schritt nach vorn, nach hinten und auf eine Stufe, die Hüftstreckung für Po und Oberschenkelrückseite – und die Waden, die bei vielen Plänen zu kurz kommen.

Was Beine trainieren bringt – und was nicht

In Oberschenkeln, Po und Waden sitzen große Muskeln. Wer sie kräftigt, steigt leichter Treppen, trägt Einkäufe entspannter und steht sicherer auf den Füßen. Beim Abnehmen hilft Krafttraining, möglichst wenig Muskulatur zu verlieren; mehr dazu im Ratgeber Krafttraining beim Abnehmen.

Schlanker an den Oberschenkeln macht Beintraining allein allerdings nicht. Fett lässt sich nicht an einer Stelle wegtrainieren, der Körper entscheidet selbst, wo er zuerst abnimmt. Den größeren Hebel hat das Kaloriendefizit – du isst etwas weniger, als du verbrauchst.

So passt er in deine Woche

Zwei Einheiten mit mindestens zwei Tagen Pause dazwischen, etwa Montag Tag A und Donnerstag Tag B. Mehr Lust? Dann wechselst du A und B über drei Tage pro Woche ab: A – B – A, in der nächsten Woche B – A – B. An den freien Tagen sind Spaziergänge oder lockeres Radfahren eine gute Ergänzung.

Du willst Arme, Brust und Rücken mittrainieren? Dann ist der Plan Ganzkörper zuhause die bessere Wahl. Wer vor allem den Po im Blick hat, findet ihn in Bauch, Beine, Po zuhause.

So steigerst du

Die Zahlen im Plan sind Spannen. Schaffst du überall das obere Ende sauber, drehst du an genau einer Stellschraube: mehr Sätze, langsameres Absenken, eine höhere Stufe oder die schwerere Variante. Nach acht Wochen geht es gut mit Gewicht weiter, etwa mit dem Goblet Squat oder dem Kurzhantel-Plan. Ein Ziel für später ist der Pistol Squat, die Kniebeuge auf einem Bein.

Wann du pausieren solltest

Muskelkater in den Oberschenkeln ist in den ersten Wochen normal und klingt nach zwei, drei Tagen ab – mehr dazu unter Muskelkater. Ein stechender Schmerz im Knie, in der Hüfte oder an der Achillessehne ist etwas anderes: Hör mit der Übung auf und nimm die leichtere Variante. Bleibt der Schmerz, lass ihn ärztlich oder in der Physiotherapie abklären.

Mit frischen Verletzungen an Knie, Hüfte oder Sprunggelenk, nach einer Operation am Bein oder bei ausgeprägter Arthrose klärst du vorher mit Ärztin, Arzt oder Physiotherapie, welche Übungen für dich passen.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich Beine trainieren?

Zwei Einheiten pro Woche reichen für den Anfang gut. Wichtiger als ein dritter Tag ist, dass die Beine sich zwischen den Einheiten erholen können.

Werden meine Beine durch das Training dicker?

Muskeln wachsen langsam, mit dem eigenen Körpergewicht eher noch langsamer. Acht Wochen Training machen dich vor allem kräftiger. Wie die Beine aussehen, hängt außerdem von Veranlagung und Körperfett ab.

Kann ich den Plan mit der Squat Challenge kombinieren?

Lieber nacheinander. Beide fordern die Oberschenkel stark. Wer gern mit einem 30-Tage-Rahmen startet, macht zuerst die Squat Challenge und steigt danach hier ein.