Nordic Walking: Technik, richtige Stocklänge und was es bringt

Was ist Nordic Walking?

Nordic Walking kommt aus Finnland. Skilangläuferinnen und -läufer trainierten im Sommer ohne Schnee mit Stöcken, um die typische Bewegung beizubehalten. Ende der 1990er-Jahre wurde daraus ein Breitensport, der sich schnell auch in Deutschland verbreitete.

Der entscheidende Unterschied zum Spazierengehen mit Wanderstöcken: Die Stöcke sind keine Stütze, auf die du dich lehnst. Du setzt sie schräg nach hinten auf und schiebst dich aktiv damit ab. Dadurch wird aus Gehen ein Training für den ganzen Körper.

Was bringt Nordic Walking?

Eine systematische Übersichtsarbeit (Tschentscher et al., 2013) hat Studien zu Nordic Walking ausgewertet, an denen Menschen mit ganz unterschiedlichem Fitnesszustand teilnahmen, auch mit Vorerkrankungen. Insgesamt fanden sich günstige Effekte zum Beispiel auf die Ausdauer und die Lebensqualität. Viele Studien waren allerdings klein, die Ergebnisse sind daher eher als Hinweise zu lesen.

Was sich gut erklären lässt:

• Mehr Muskeln arbeiten mit. Arme, Schultern, Brust und Rücken sind beim Abstoßen beteiligt. Der Körper hat dadurch mehr zu tun als beim Gehen ohne Stöcke.
• Es bleibt gelenkfreundlich. Du läufst nicht, es gibt also keine Flugphase und keine harten Landungen. Das macht Nordic Walking interessant, wenn Joggen für dich nicht in Frage kommt.
• Du kannst die Intensität gut steuern. Mit kräftigerem Stockeinsatz, längeren Schritten oder einer hügeligen Strecke wird es anstrengender. Mit lockerem Einsatz bleibt es ein entspanntes Training.
• Es findet draußen statt. Tageslicht und frische Luft gehören dazu, und in einer Gruppe macht es vielen mehr Spaß.

Beim Abnehmen gilt dasselbe wie bei jeder Ausdauerbewegung: Sie hilft, den Energieverbrauch zu erhöhen, die Hauptarbeit macht aber die Ernährung. Wie ein Kaloriendefizit funktioniert, steht im Ratgeber Kaloriendefizit.

Die richtige Technik in fünf Schritten

Die Technik wirkt am Anfang ungewohnt, nach ein paar Runden läuft sie meist von selbst. Am leichtesten lernst du sie, wenn du die Stöcke zuerst nur hinter dir herziehst.

1. Schlaufen anlegen: Die Handschlaufen sitzen wie ein halber Handschuh fest um die Hand. So kannst du den Griff später loslassen, ohne dass der Stock wegfällt.
2. Stöcke schleifen lassen: Geh ein paar Minuten normal und lass die Stöcke locker hinter dir über den Boden schleifen. Die Arme pendeln dabei von allein gegengleich zu den Beinen: rechter Arm vorn, wenn das linke Bein vorn ist. Genau dieser Rhythmus ist das Fundament.
3. Stöcke aufsetzen: Jetzt setzt du die Spitze bei jedem Schritt auf, etwa auf Höhe deiner Ferse oder knapp davor, den Stock schräg nach hinten geneigt. Nicht weit vor dem Körper aufsetzen – sonst bremst du.
4. Abdrücken und loslassen: Schieb dich mit dem Stock nach hinten ab, bis der Arm hinter der Hüfte gestreckt ist. Ganz hinten öffnest du die Hand kurz, der Stock hängt nur noch in der Schlaufe. Beim Vorschwingen greifst du wieder zu.
5. Haltung finden: Der Oberkörper neigt sich ganz leicht nach vorn, die Schultern bleiben locker und weit weg von den Ohren. Die Schritte werden etwas länger als beim normalen Gehen, du rollst über die Ferse zur Fußspitze ab.

Ein Kurs bei einer Sportgruppe oder Volkshochschule ist für den Anfang eine gute Idee. Jemand, der von außen zuschaut, sieht Fehler, die du selbst nicht spürst.

Häufige Technikfehler

• Stöcke tragen statt schieben: Die Spitzen tippen nur auf, ohne Druck. Dann ist es Spazierengehen mit Gepäck.
• Passgang: Rechter Arm und rechtes Bein gehen gleichzeitig nach vorn. Hilft: noch einmal ein paar Minuten die Stöcke schleifen lassen.
• Stöcke vor dem Körper aufsetzen: Das bremst und belastet die Schultern.
• Ellenbogen angewinkelt wie beim Wandern: Die Arme bleiben eher lang und schwingen aus der Schulter.
• Verkrampfte Hände: Den Griff nicht die ganze Zeit fest umklammern. Das kurze Öffnen hinten entlastet Hände und Unterarme.

Welche Stocklänge passt?

Als Richtwert rechnest du deine Körpergröße mal 0,66 bis 0,68 – Einsteiger nehmen eher den kürzeren Wert. Bei 170 cm ergibt das etwa 112 bis 115 cm, bei 180 cm etwa 119 bis 122 cm. Feste Stöcke gibt es meist in 5-cm-Schritten. Liegst du zwischen zwei Größen, ist zum Einstieg der kürzere Stock oft angenehmer. Wer schon sicher in der Technik ist und große Schritte macht, kommt mit dem längeren gut zurecht.

So prüfst du die Länge: Stell den Stock senkrecht neben deinen Fuß und fass den Griff. Dein Ellenbogen sollte dann ungefähr einen rechten Winkel bilden.

Verstellbare Stöcke sind praktisch, wenn du die Länge noch ausprobieren willst oder mehrere Menschen sie benutzen. Feste Stöcke sind meist etwas leichter und klappern nicht.

Ausrüstung: Was brauchst du wirklich?

• Stöcke: Mit gut sitzenden Handschlaufen und einer Spitze aus Metall für Waldboden und Wiese. Für Asphalt gibt es Gummipuffer, die du auf die Spitze steckst. Sie dämpfen und verringern das Abrutschen; bei Nässe, Laub oder Eis bleibt trotzdem Vorsicht angesagt.
• Schuhe: Bequeme, gut gedämpfte Sportschuhe mit griffiger Sohle reichen. Für Waldwege ist ein etwas gröberes Profil sinnvoll. Am besten probierst du sie vor Ort an.
• Kleidung: Mehrere dünne Schichten statt einer dicken Jacke. Nach zehn Minuten wird dir wärmer, als du denkst.

Wie oft und wie lange?

Für den Anfang sind zwei bis drei Runden von 30 bis 45 Minuten pro Woche ein gutes Ziel. Starte im lockeren Tempo und verlängere die Strecke erst, wenn sich die Technik sicher anfühlt. Muskelkater in Armen oder Schultern ist in den ersten Wochen normal.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbewegung pro Woche (WHO, 2020). Nordic Walking zählt dazu, wenn du dabei leicht außer Atem bist, aber noch sprechen kannst. Ergänze es mit Kräftigungsübungen an zwei Tagen, zum Beispiel mit dem Ganzkörper-Trainingsplan für zuhause.

Für wen ist Nordic Walking geeignet?

Für fast alle Altersgruppen und viele Fitnesslevel. Besonders passt es, wenn du längere Zeit nicht aktiv warst oder Joggen deinen Knien nicht guttut. Auch mit mehr Gewicht ist es ein guter Einstieg, weil die Belastung moderat bleibt und die Stöcke Sicherheit geben.

Bei Schulterbeschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nach Operationen oder wenn du lange gar keinen Sport gemacht hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei Brustschmerzen, Schwindel oder ungewohnter Atemnot hörst du sofort auf und lässt das ärztlich abklären; sind die Beschwerden stark oder gehen sie nicht schnell vorbei, ruf den Notruf 112.

Häufige Fragen

Ist Nordic Walking besser als normales Walking?

Nicht automatisch. Mit richtiger Technik ist es fordernder, weil der Oberkörper mitarbeitet. Ohne Technik ist es kaum anders als Gehen. Wer lieber ohne Stöcke geht, findet im Ratgeber Walking und 10.000 Schritte einen Einstieg.

Kann ich Wanderstöcke nehmen?

Zum Ausprobieren ja. Wanderstöcke haben aber meist keine Handschlaufe, mit der du hinten loslassen kannst, und sind fürs Abstützen gebaut. Für regelmäßiges Training sind Nordic-Walking-Stöcke angenehmer.

Gehe ich besser auf Asphalt oder im Wald?

Beides geht. Waldwege sind weicher und abwechslungsreicher, auf Asphalt setzt du die Gummipuffer auf.