HIIT und Tabata: Was Intervalltraining bringt – mit Einsteiger-Version

Was ist HIIT?

HIIT steht für „High Intensity Interval Training“, auf Deutsch hochintensives Intervalltraining. Das Prinzip: Du arbeitest eine kurze Zeit sehr intensiv, dann folgt eine Pause oder eine lockere Phase, dann wieder eine intensive Phase. Das wiederholst du mehrmals.

Wie lang die Phasen sind, ist nicht festgelegt. Üblich sind Belastungen von 20 Sekunden bis wenige Minuten. Das Gerät ist ebenfalls frei wählbar: Fahrrad, Laufen, Rudern oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Entscheidend ist, dass die Belastungsphasen wirklich fordernd sind – deutlich mehr als zügiges Gehen.

Was ist Tabata – und woher kommt es?

Tabata ist nach dem japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata benannt. Seine Arbeitsgruppe veröffentlichte 1996 eine Studie, in der sie zwei Trainingsformen verglich (Tabata et al., 1996).

Das Protokoll, das daraus berühmt wurde: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, sieben bis acht Durchgänge – zusammen rund vier Minuten. Was dabei oft verloren geht:

• Die Teilnehmer waren junge, sportliche Männer, Sportstudenten, keine Einsteiger.
• Die Intensität war extrem. Sie traten auf dem Fahrradergometer mit rund 170 Prozent der Leistung, die sie bei maximaler Sauerstoffaufnahme erbrachten. Nach acht Durchgängen waren sie erschöpft – das war Absicht.
• Trainiert wurde unter Aufsicht im Labor, über sechs Wochen.

Unter diesen Bedingungen verbesserten sich sowohl die aerobe Ausdauer als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit, also die Fähigkeit, kurz sehr viel Leistung zu bringen.

Das meiste, was heute als „Tabata-Workout“ in Apps und Videos läuft, übernimmt nur den 20-10-Takt. Die Intensität ist meist eine ganz andere. Das ist nicht schlimm – es ist nur nicht dasselbe wie in der Studie.

Ist HIIT besser zum Abnehmen?

Die kurze Antwort: nicht besser, aber zeitsparender. Eine Meta-Analyse (Wewege et al., 2017) verglich bei Erwachsenen mit Übergewicht HIIT mit klassischem, gleichmäßigem Ausdauertraining. Beide Formen verbesserten die Körperzusammensetzung in ähnlichem Maß. HIIT brauchte dafür aber weniger Trainingszeit.

Auch der oft beschworene „Nachbrenneffekt“ macht aus HIIT keinen Abnehm-Turbo. Der Körper verbraucht nach einer harten Einheit zwar noch eine Weile mehr Energie, aber nicht genug, um den Unterschied zu machen.

Wie bei jeder Bewegung gilt: Das Gewicht sinkt vor allem über ein Kaloriendefizit, du isst also etwas weniger, als du verbrauchst. HIIT ist dann sinnvoll, wenn du wenig Zeit hast und gern kurz und intensiv trainierst. Wenn dir das keinen Spaß macht, ist eine lange Runde Radfahren genauso gut. Gezielt am Bauch hilft HIIT übrigens auch nicht – warum, erklärt der Ratgeber Bauchfett verlieren.

HIIT für Einsteiger: so fängst du an

Für den Anfang verlängerst du die Pausen und senkst die Intensität. Die Belastung soll anstrengend sein, aber kontrolliert: Am Ende eines Intervalls kannst du nur noch ein paar Worte sprechen, nicht mehr in ganzen Sätzen.

Einsteiger-Runde (etwa 20 Minuten):

1. Aufwärmen, 5 Minuten: Auf der Stelle gehen, Arme kreisen, ein paar lockere Kniebeugen. Der Puls soll langsam steigen.
2. Hauptteil, 6 bis 8 Intervalle: 30 Sekunden zügig arbeiten, dann 60 bis 90 Sekunden locker gehen oder stehen. Wechsle die Übung bei jedem Intervall:
   • Kniebeugen im zügigen Tempo
   • Mountain Climber, langsam und sauber
   • Ausfallschritte im Wechsel
   • Burpees in der Variante ohne Sprung
   • Hampelmann oder, gelenkschonender, seitliche Schritte mit Armschwung
   • lockeres Seilspringen, wenn Knie und Füße das mögen
3. Ausklingen, 5 Minuten: Gehen, bis der Atem ruhig ist, dann leicht dehnen.

Nach ein paar Wochen kannst du die Pausen verkürzen, etwa auf 45 Sekunden, oder ein, zwei Intervalle dazunehmen. Den echten 20-10-Takt probierst du erst, wenn das mühelos klappt. Saubere Ausführung geht immer vor Tempo – Sprünge sind kein Muss.

Eine sehr gelenkfreundliche Alternative ist HIIT auf dem Fahrrad oder Heimtrainer: 30 Sekunden kräftig treten, dann locker ausrollen.

Woran erkennst du die richtige Intensität?

Eine Pulsuhr ist nicht nötig. Achte auf deinen Atem und darauf, wie schwer sich die Arbeit anfühlt. Stell dir eine Skala von 1 bis 10 vor: 1 ist entspanntes Sitzen, 10 das Härteste, was du überhaupt schaffst. Für Einsteiger-Intervalle ist eine 7 bis 8 passend – du willst, dass das Intervall endet, könntest aber noch ein paar Sekunden weitermachen. In der Pause sinkt der Wert auf 3 bis 4. Kommst du bis zum nächsten Intervall gar nicht mehr zu Atem, verlängere die Pause.

Wie oft HIIT pro Woche?

Für den Einstieg reichen ein- bis zweimal pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Mehr Einheiten erhöhen ohne genug Erholung vor allem das Risiko für Überlastung und schlechten Schlaf, gerade in einem Kaloriendefizit.

Die übrigen Tage füllst du am besten mit ruhiger Bewegung und zwei Kraft-Einheiten. Die WHO (2020) nennt für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung pro Woche, plus Kräftigung an mindestens zwei Tagen. Ein guter Rahmen für die Kraft ist der Ganzkörper-Trainingsplan für zuhause.

Wer vorsichtig sein sollte

HIIT belastet Herz und Kreislauf kurzzeitig stark. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck, auch wenn sie behandelt sind
• Diabetes, besonders mit Insulin oder Medikamenten, die Unterzuckerungen auslösen können – nach intensivem Training kann der Blutzucker noch Stunden später fallen
• Schwangerschaft
• Gelenk- oder Rückenprobleme, vor allem bei Sprungübungen
• sehr lange Pause vom Sport oder deutliches Übergewicht – hier ist ein Einstieg über Gehen und Krafttraining meist sinnvoller

Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel, Herzstolpern oder ungewohnter Atemnot und lass das ärztlich abklären; sind die Beschwerden stark oder gehen sie nicht schnell vorbei, ruf den Notruf 112. Und noch etwas: Wenn du nach jedem Training völlig erledigt bist und dich davor fürchtest, ist die Intensität zu hoch. Training soll fordern, nicht abschrecken.

Häufige Fragen

Wie lange dauert ein Tabata?

Der eigentliche Teil dauert rund vier Minuten. Mit Aufwärmen und Ausklingen solltest du mindestens eine Viertelstunde einplanen.

Kann ich HIIT jeden Tag machen?

Besser nicht. Der Körper braucht nach harten Einheiten Erholung. Ein- bis zweimal pro Woche ist ein guter Rhythmus.

Ist HIIT ohne Springen möglich?

Ja. Fast jede Sprungübung hat eine Variante ohne Sprung. Die Intensität kommt dann aus dem Tempo und der Anzahl der Wiederholungen.