Walking-Plan: sechs Wochen zügig gehen
Gehen ist die Bewegung, die du am längsten durchhältst – ohne Anmeldung, ohne Umziehen, ohne Stress für die Gelenke. Der Plan verbindet mehr Alltagsschritte mit drei zügigen Runden pro Woche, in denen du das Tempo nach und nach anziehst.
- Ziel
- Abnehmen
- Pro Woche
- 5 ×
- Dauer
- ca. 30 Min.
- Plan
- 6 Wochen
- Ort
- Draußen
Du brauchst: Laufschuhe, Fitness-Tracker
Aufwärmen
5 Minuten in normalem Tempo gehen, die Schultern locker kreisen, die Schritte langsam schneller werden lassen.
Ausklang
5 Minuten langsamer gehen, dann Waden und Oberschenkel je 20–30 Sekunden dehnen – an einer Bank, einem Zaun oder einer Hauswand.
Zügige Runde (3 × pro Woche)
Zügig heißt: Du kannst noch sprechen, aber nicht mehr singen. Die Arme schwingen angewinkelt mit, die Schritte werden schneller, nicht länger.
- 1Zügig gehen15–20 Minuten
- 2Tempo-Intervalle: 1 Min. so schnell gehen, wie es ohne Laufen geht, 2 Min. normal3–6×, je nach Woche
Lange Runde (1 × pro Woche)
Gern am Wochenende, gern mit Steigungen oder auf Waldwegen. Das Tempo darf gemütlicher sein als in der zügigen Runde.
- 1Gleichmäßig gehen, Hügel mitnehmen40–60 Minuten
Jeden Tag: Schritte sammeln
Der Tracker zählt mit. Ziel ist dein eigener Ausgangswert plus ein Stück – keine feste Zahl.
- 1Alltagswege zu Fuß: Treppe, Mittagspause, Telefonate im GehenAusgangswert plus 1.000 bis 3.000 Schritte
So steigerst du dich
Woche 1: Schritte nur messen, nichts ändern – das ist dein Ausgangswert. Ab Woche 2 täglich rund 1.000 Schritte mehr. Zügige Runden 25 Minuten ohne Intervalle, lange Runde 40 Minuten.
Täglich rund 2.000 Schritte über dem Ausgangswert. In den zügigen Runden 3–4 Tempo-Intervalle. Lange Runde 50 Minuten.
Rund 3.000 Schritte über dem Ausgangswert. 5–6 Tempo-Intervalle, eine zügige Runde mit Steigung oder Treppen. Lange Runde 60 Minuten.
Für wen der Plan passt
Für alle, die sich mehr bewegen wollen und nicht wissen, wo sie anfangen sollen. Gehen belastet die Gelenke deutlich weniger als Laufen und eignet sich deshalb auch bei Übergewicht, nach einer langen Sportpause oder wenn Knie und Hüfte empfindlich sind. Wer mit Walking abnehmen möchte, bewegt sich mit diesem Plan Woche für Woche mehr – den größten Teil erledigt aber weiterhin die Ernährung über ein Kaloriendefizit.
Warum dein eigener Ausgangswert zählt
Die 10.000 Schritte sind eine runde Zahl, keine Grenze, ab der Bewegung erst wirkt. Wer bisher 3.000 Schritte am Tag geht, gewinnt mit 5.000 schon viel. Deshalb misst du in der ersten Woche nur und steigerst dann von deinem eigenen Wert aus. Mehr dazu im Ratgeber Walking und 10.000 Schritte.
Schritte sammeln geht nebenbei: eine Haltestelle früher aussteigen, die Treppe nehmen, nach dem Abendessen eine Runde um den Block, Telefonate im Gehen.
Zügig gehen, aber richtig
Aufrecht gehen, den Blick nach vorn statt auf den Boden. Die Arme schwingen angewinkelt neben dem Körper, die Ferse setzt zuerst auf, und du rollst über den ganzen Fuß ab. Schneller wirst du durch mehr Schritte pro Minute, nicht durch riesige Schritte – die bremsen eher und belasten die Knie.
So passt er in deine Woche
Drei zügige Runden, etwa Montag, Mittwoch und Freitag, und eine lange Runde am Wochenende. Wer mag, macht an einem fünften Tag eine lockere Runde zum Abschalten. Gehen darfst du auch an zwei Tagen hintereinander – die Belastung ist moderat. Zwei kurze Kraft-Einheiten pro Woche, etwa aus dem Ganzkörper-Plan für zuhause, ergänzen den Plan gut.
Wie es weitergeht
Nach sechs Wochen kannst du die zügigen Runden auf 40 Minuten verlängern, mit Stöcken weitermachen – der Ratgeber Nordic Walking zeigt, wie – oder den Schritt zum Laufen wagen. Der Plan „Laufen für Anfänger“ baut genau darauf auf.
Wann du pausieren solltest
Blasen und müde Füße sprechen meist für unpassende Schuhe oder Socken. Schmerzen in Fuß, Knie oder Hüfte, die über Tage bleiben oder beim Gehen stärker werden, solltest du ärztlich abklären lassen. Bei Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot sofort stehen bleiben und ärztlich abklären lassen. Lässt Brustschmerz in Ruhe nicht nach, ruf den Notruf 112.
Stand: 23.10.2026