Inliner fahren zum Abnehmen: Verbrauch, Gelenke, Fitness-Skates und der Einstieg

Was bringt Inlineskaten beim Abnehmen?

Inliner fahren ist Bewegung, die viele gern machen – und das ist beim Abnehmen mehr wert, als es klingt. Ein Training, auf das du dich freust, findet statt. Eines, das du nur aushältst, schläft nach ein paar Wochen ein.

Was beim Skaten passiert:

• Ausdauer. Herz und Kreislauf arbeiten ähnlich wie beim Radfahren oder Laufen. Wie stark, bestimmst du über Tempo und Strecke.
• Beine und Po arbeiten mit. Du rollst in leichter Kniebeuge und drückst dich bei jedem Schritt seitlich ab. Das fordert Oberschenkel, Po und die seitlichen Hüftmuskeln. Der Rumpf hält dich dabei stabil.
• Gleichgewicht. Auf Rollen steht man nie ganz still. Das schult Koordination und Balance nebenbei.
• Draußen und unterwegs. Ein Ausflug am See, der Weg zur Freundin, eine Runde nach Feierabend – Skaten lässt sich gut in den Alltag legen.

Wie bei jeder Ausdauerbewegung gilt: Sie erhöht deinen Energieverbrauch, die Hauptarbeit beim Abnehmen macht aber die Ernährung. Wie das zusammenhängt, erklärt der Ratgeber Kaloriendefizit.

Wie viel Energie verbraucht man beim Inlineskaten?

Eine feste Zahl gibt es nicht, weil Tempo und Technik so stark schwanken. Das Compendium of Physical Activities, eine wissenschaftliche Sammlung von Messwerten für Hunderte Tätigkeiten, ordnet Inlineskaten nach Geschwindigkeit ein (Ainsworth et al., 2011). Gemütliches Freizeittempo liegt dort zwischen zügigem Radfahren und lockerem Joggen. Sportliches Tempo reicht an zügiges Laufen heran, sehr schnelles Skaten geht darüber hinaus.

Diese Dinge machen den größten Unterschied:

• Schieben oder rollen. Wer lange Strecken ausrollt, verbraucht wenig. Wer gleichmäßig weiter abdrückt, deutlich mehr.
• Strecke und Wind. Leichte Steigungen und Gegenwind machen es anstrengender, bergab und mit Rückenwind rollt es fast von selbst.
• Körpergewicht. Wer mehr wiegt, bewegt mehr Masse und verbraucht bei gleichem Tempo mehr.
• Technik. Am Anfang bist du verkrampfter und langsamer, später fährst du entspannter, aber schneller.

Inlineskaten steht im Kalorienverbrauch-Rechner nicht als eigene Aktivität. Für eine grobe Einordnung kannst du dort die Werte für zügiges Radfahren und lockeres Joggen vergleichen – gemütliches Skaten liegt dazwischen.

Ist Inlineskaten gelenkschonend?

Für Knie, Hüfte und Sprunggelenke ist es tatsächlich sanfter als Laufen. Beim Joggen landest du bei jedem Schritt aus einer kurzen Flugphase, beim Skaten gleitest du. Die gebeugte Grundhaltung fordert die Oberschenkel, belastet die Gelenke aber gleichmäßig statt stoßartig.

Der Haken ist ein anderer: Stürze. In einer Untersuchung von Verletzungen beim Inlineskaten war das Handgelenk die am häufigsten verletzte Stelle, typischerweise beim Abfangen mit der Hand. Wer Handgelenkschoner trug, verletzte sich dort deutlich seltener (Schieber et al., 1996).

Wenn du Knie- oder Hüftbeschwerden hast, eine Arthrose oder eine Osteoporose, klärst du ärztlich oder physiotherapeutisch ab, ob Skaten für dich passt – bei Osteoporose wiegt das Sturzrisiko schwerer. Unsicher auf den Beinen? Dann sind Nordic Walking, Aquajogging oder der Walking-Plan eine gelenkfreundliche Alternative ohne Rollen.

Fitness-Skates: worauf es ankommt

„Fitness-Skates“ ist kein geschützter Begriff. Meist sind damit Inliner für längere Strecken auf glattem Asphalt gemeint – bequem, mit gutem Halt und vier Rollen pro Schuh. Für den Einstieg zählen vor allem diese Punkte:

• Passform. Die Ferse sitzt fest und rutscht beim Abdrücken nicht hoch, die Zehen berühren vorn gerade so die Spitze. Probier Inliner am besten nachmittags an, wenn die Füße etwas dicker sind, und mit den Socken, in denen du fahren willst.
• Halt am Knöchel. Ein hoher, fester Schaft stützt das Sprunggelenk. Für Anfängerinnen und Anfänger ist das angenehmer als ein sehr weicher, niedriger Schuh.
• Softboot oder Hardboot. Softboots sind gepolstert und bequem, Hardboots mit fester Schale geben mehr Stabilität und Kontrolle. Beides funktioniert, entscheidend ist, dass der Fuß gut sitzt.
• Rollen. Kleinere Rollen sind wendiger und leichter zu kontrollieren, größere rollen schneller und ruhiger über unebenen Belag. Für den Anfang sind mittelgroße Rollen ein guter Kompromiss. Härtere Rollen halten auf glattem Asphalt länger, weichere dämpfen und haften besser auf rauem Belag.
• Bremse. Ein Fersenstopper hinten am Schuh ist für Einsteiger die einfachste Art zu bremsen. Er lässt sich bei vielen Modellen abschrauben – das lohnt sich erst, wenn du andere Bremstechniken sicher kannst.

Im Sportfachhandel kannst du verschiedene Modelle anprobieren und vor Ort ein paar Schritte rollen. Teurer heißt nicht automatisch passender.

Schutzausrüstung: was dazugehört

• Helm. Ein Fahrrad- oder Skatehelm, der fest sitzt.
• Handgelenkschoner. Sie fangen den typischen Sturz nach vorn ab.
• Knie- und Ellbogenschoner. Gerade in den ersten Wochen landest du öfter auf den Knien als gedacht.
• Sichtbarkeit. Helle Kleidung oder Reflektoren, wenn es dämmert.

Kopfhörer machen es schwerer, Radfahrende oder Hunde hinter dir zu hören. Viele fahren deshalb nur mit einem Ohrstöpsel oder ganz ohne.

Inliner fahren lernen: die ersten Male

Such dir eine glatte, ebene und leere Fläche: einen Parkplatz am Sonntag, einen breiten Weg ohne Gefälle oder einen Schulhof. Daneben ist ein Rasenstreifen praktisch, auf den du notfalls ausweichst.

1. Grundstellung. Füße etwa hüftbreit, Knie deutlich gebeugt, Gewicht über der Mitte der Füße, Hände leicht vor dem Körper. Wer aufrecht und steif steht, kippt nach hinten.
2. Gehen auf Rollen. Erst ein paar kleine Schritte wie ein Pinguin, Fußspitzen leicht nach außen. So spürst du, wie die Rollen reagieren.
3. Abdrücken und rollen. Drück dich mit einem Fuß schräg nach hinten zur Seite ab und roll auf dem anderen. Dann wechseln. Kurze Schritte, ruhiger Oberkörper.
4. Bremsen üben. Mit dem Fersenstopper: Den Bremsfuß ein Stück nach vorn schieben, die Fußspitze anheben und das Gewicht langsam auf die Ferse bringen. Üb das langsam, bevor du schneller wirst.
5. Richtig fallen. Wenn es kippt, geh tief in die Knie und lass dich nach vorn auf Knie- und Handgelenkschoner fallen. Nach hinten zu fallen ist unangenehmer.

Vereine und Skateschulen bieten Einsteigerkurse an. Mit Anleitung klappt vor allem das Bremsen oft schneller als allein.

Wo darf man in Deutschland skaten?

Im Straßenverkehr gelten Inlineskater rechtlich als Fußgänger (§ 24 StVO). Erlaubt sind daher Gehwege, Fußgängerzonen und verkehrsberuhigte Bereiche – mit Rücksicht und in Schrittgeschwindigkeit, wo Menschen zu Fuß unterwegs sind. Auf Radwegen, Seitenstreifen und der Fahrbahn darfst du nur fahren, wenn ein Zusatzzeichen „Inline-Skaten frei“ das erlaubt (§ 31 StVO). Dann fährst du rechts und lässt Schnellere vorbei.

Am entspanntesten sind ausgewiesene Skatestrecken, ruhige Uferwege, ehemalige Flugfelder oder Straßen, die manche Städte für Skate-Events sperren.

Wie oft und wie lange?

Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität, dazu an zwei Tagen Krafttraining (WHO, 2020). Inlineskaten kann einen guten Teil der Ausdauer abdecken.

Für den Anfang sind zwei bis drei Runden pro Woche mit 20 bis 30 Minuten ein realistischer Rahmen. Mit mehr Sicherheit werden die Strecken von selbst länger. Kraftübungen für Beine und Po machen dich auf den Rollen stabiler, etwa das Beintraining ohne Geräte. Wenn das Wetter nicht mitspielt, passen Walking oder der Plan Ganzkörper zuhause als Ersatz.

Häufige Fragen

Ist Inlineskaten besser als Joggen zum Abnehmen?

Nicht besser, aber anders. Joggen ist bei gleicher Zeit meist etwas anstrengender als gemütliches Skaten, Skaten schont dafür die Gelenke vor Stößen und macht vielen mehr Spaß. Zum Abnehmen zählt am Ende, was du regelmäßig machst. Wer laufen möchte, findet einen Einstieg unter Laufen für Anfänger.

Kann ich mit Übergewicht Inliner fahren?

Ja, viele tun das. Die Gelenke werden weniger gestoßen als beim Laufen. Wichtig sind gut sitzende Schuhe mit festem Knöchelhalt, Schutzausrüstung und ein ruhiger Start auf ebener Fläche. Bei Gelenkbeschwerden oder Vorerkrankungen klärst du vorher ärztlich ab, ob Skaten für dich passt. Ein sanfter Einstieg ohne Rollen steht im Plan Sport bei Übergewicht.

Welche Muskeln trainiert Inlineskaten?

Vor allem die Oberschenkel vorn und hinten, den Po – auch den seitlichen Teil, der das Becken stabilisiert – und die Waden. Der Rumpf arbeitet ständig mit, um dich im Gleichgewicht zu halten.