Pilates für Anfänger: 8 Übungen, Wall Pilates und wie oft

Was ist Pilates eigentlich?

Pilates geht auf Joseph Pilates zurück, der aus Mönchengladbach stammte und seine Methode in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts entwickelte, später vor allem in New York. Er selbst nannte sie „Contrology“ – also etwa die Lehre von der Kontrolle über den eigenen Körper.

Im Kern ist Pilates ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Es arbeitet viel mit der Körpermitte, im Pilates oft „Powerhouse“ genannt: Bauch, unterer Rücken, Beckenboden und Gesäß. Dazu kommen Übungen für Beine, Schultern und Beweglichkeit der Wirbelsäule. Es gibt Pilates an großen Geräten im Studio und Pilates auf der Matte. Für zu Hause ist die Matte der einfachste Weg.

Anders als bei vielen Workouts geht es nicht um Tempo oder viele Wiederholungen. Eine Übung zehnmal sauber und langsam auszuführen, ist anstrengender, als es aussieht.

Die Prinzipien: worauf es beim Pilates ankommt

In vielen Pilates-Kursen werden sechs Prinzipien genannt. Sie klingen abstrakt, sind aber im Training sehr praktisch:

• Konzentration: Du bist mit dem Kopf bei der Bewegung, nicht beim Einkaufszettel.
• Kontrolle: Kein Schwung, kein Fallenlassen. Auch der Weg zurück ist Teil der Übung.
• Zentrierung: Die Bewegung startet aus einer stabilen Körpermitte.
• Atmung: Meist atmest du in der Anstrengung aus und in der Rückkehr ein. Wichtig ist vor allem, dass du überhaupt weiteratmest.
• Präzision: Lieber wenige Wiederholungen genau als viele schlampig.
• Bewegungsfluss: Die Übungen gehen ruhig und gleichmäßig ineinander über.

Ein Begriff taucht in fast jeder Anleitung auf: die neutrale Wirbelsäule. Damit ist gemeint, dass du in Rückenlage weder ins Hohlkreuz gehst noch den unteren Rücken flach auf den Boden presst. Zwischen Lendenwirbelsäule und Matte bleibt ein kleiner, natürlicher Spalt.

Pilates-Übungen für Anfänger: 8 Grundübungen für die Matte

Diese acht Übungen sind einfache Versionen klassischer Pilates-Bewegungen. Mach jede 6 bis 10 Mal langsam, mit einer kurzen Pause dazwischen. Zusammen dauert eine Runde etwa 15 Minuten, mit zwei Runden kommst du auf eine gute Einheit.

1. Becken kippen: Leg dich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße hüftbreit auf der Matte. Atme aus und kippe das Becken so, dass der untere Rücken sanft Richtung Boden sinkt. Atme ein und lass das Becken zurück in die neutrale Position rollen. Eine kleine Bewegung, die das Gefühl für die Körpermitte schult.
2. Schulterbrücke, Wirbel für Wirbel: Aus derselben Lage rollst du beim Ausatmen erst das Becken und dann nach und nach den Rücken von der Matte, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Beim Einatmen oben bleiben, beim Ausatmen langsam von oben nach unten abrollen. Mehr zur Grundform steht bei der Glute Bridge. Mit dem kleinen Ball zwischen den Knien arbeiten zusätzlich die Innenseiten der Oberschenkel.
3. Toe Taps: Rückenlage, beide Beine angehoben, die Knie im rechten Winkel über der Hüfte, die Schienbeine parallel zum Boden. Senke abwechselnd einen Fuß ab, bis die Zehen die Matte antippen, und hol ihn zurück. Der Rücken bleibt ruhig liegen – wenn er ins Hohlkreuz zieht, tipp weniger tief.
4. Hundred, vereinfacht: Rückenlage, Füße auf der Matte oder Beine wie bei den Toe Taps angehoben. Heb Kopf und Schultern leicht an, die Arme liegen gestreckt neben dem Körper knapp über dem Boden. Bewege die Arme in kleinen, schnellen Schlägen auf und ab, fünf Schläge lang einatmen, fünf lang ausatmen. Fang mit fünf solcher Atemzüge an statt der namensgebenden hundert Schläge. Zieht es im Nacken, bleibt der Kopf liegen.
5. Single Leg Stretch, vereinfacht: Beginn wie bei den Toe Taps. Streck ein Bein schräg nach vorn oben aus, das andere Knie bleibt angewinkelt, die Hände liegen locker daran. Dann wechseln. Je höher das gestreckte Bein zeigt, desto leichter wird es.
6. Vierfüßler mit Arm und Bein: Knie unter der Hüfte, Hände unter den Schultern. Streck beim Ausatmen den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten, bis beide etwa auf Rumpfhöhe sind. Das Becken bleibt waagerecht, als stünde ein Glas Wasser auf deinem unteren Rücken. Zurück und Seite wechseln.
7. Muschel in Seitlage: Leg dich auf die Seite, Knie angewinkelt, Füße übereinander, Kopf auf dem unteren Arm. Öffne das obere Knie wie eine Muschel, die Füße bleiben zusammen. Wichtig ist, dass die Hüfte nicht nach hinten kippt. Das trainiert die seitliche Gesäßmuskulatur.
8. Schwan, vereinfacht: Bauchlage, Stirn auf der Matte, Hände neben den Schultern. Heb beim Ausatmen das Brustbein ein kleines Stück an, der Blick bleibt zum Boden gerichtet, der Nacken lang. Die Kraft kommt aus dem Rücken, nicht aus den Armen. Langsam wieder ablegen.

Wer mag, hängt zum Schluss noch einen Unterarmstütz an – in der Pilates-Welt heißt er schlicht Plank.

Wall Pilates: Was steckt dahinter?

Wall Pilates ist vor allem durch soziale Netzwerke bekannt geworden. Eine eigene Methode ist es nicht: Es sind Pilates-Übungen, bei denen eine freie Wand als Hilfsmittel dient. Die Füße stehen zum Beispiel an der Wand statt auf dem Boden, oder du lehnst dich mit dem Rücken an.

Das hat zwei Vorteile. Die Wand gibt dir Rückmeldung, ob du gerade bist, und sie stützt, wenn die Kraft noch nicht reicht. Ein paar Beispiele:

• Brücke an der Wand: Rückenlage, die Fußsohlen hüftbreit an der Wand, Knie etwa über der Hüfte. Dann wie bei der Schulterbrücke das Becken Wirbel für Wirbel anheben.
• Wandsitzen: Mit dem Rücken an der Wand in eine leichte Hocke rutschen, die Knie über den Fußgelenken, und kurz halten.
• Beinheben in Rückenlage: Ein Fuß bleibt an der Wand, das andere Bein streckst du langsam nach oben und senkst es kontrolliert ab.

Für Anfängerinnen und Anfänger ist das ein guter Einstieg. Dass es mehr bringt als klassisches Matten-Pilates, ist nicht belegt – es ist eine Variante.

Für eine kurze Wall-Pilates-Einheit von etwa 15 Minuten kombinierst du die drei Wandübungen mit dem Becken kippen, der Muschel und dem Vierfüßler von oben: jede Übung 8 bis 10 Mal, zwei Runden. Leg die Matte so, dass sie nicht rutscht, und üb barfuß oder in rutschfesten Socken – normale Socken gleiten an der Wand leicht ab.

Challenges, die mit Wall Pilates in 28 Tagen einen neuen Körper versprechen, halten das nicht. Als ruhiges Krafttraining, das sich gut in den Alltag schieben lässt, taugt es aber sehr.

Wie oft solltest du Pilates machen?

Zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten sind ein guter Rhythmus. So hat der Körper zwischen den Einheiten Zeit, sich anzupassen, und du merkst nach einigen Wochen, dass dir die Übungen leichter fallen. Täglich zehn Minuten sind ebenfalls eine gute Lösung, wenn das besser in deinen Alltag passt.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche die großen Muskelgruppen zu kräftigen (WHO, 2020). Pilates kann diesen Teil abdecken, wenn die Übungen die großen Muskelgruppen ausreichend fordern und mit der Zeit anspruchsvoller werden. Für die Ausdauer brauchst du zusätzlich etwas anderes, zum Beispiel zügiges Gehen oder Radfahren.

Hilft Pilates beim Abnehmen?

Direkt nur wenig. Pilates für Einsteiger ist meist ruhig und bringt den Puls wenig nach oben. Abnehmen funktioniert vor allem über ein Kaloriendefizit – du isst etwas weniger, als du verbrauchst. Wie viel das bei dir ist, zeigt dir der Kalorienbedarf-Rechner.

Trotzdem passt Pilates gut zu einer Abnehmphase. Es kräftigt Muskeln, die du im Defizit erhalten willst, kann die Haltung unterstützen und ist für viele ein entspannter Weg, überhaupt mit Bewegung anzufangen. Dass Pilates gezielt Fett am Bauch abbaut, stimmt allerdings nicht. Warum das so ist, erklärt der Ratgeber Bauchfett verlieren.

Ist Pilates gut für den Rücken?

Für Menschen mit anhaltenden Kreuzschmerzen wurde Pilates untersucht. Eine Cochrane-Übersicht (Yamato et al., 2015) fand Hinweise, dass Pilates Schmerzen und Einschränkungen eher lindert als keine oder nur minimale Behandlung. Besser als andere Formen von Bewegungstraining war es aber nicht. Die Aussage lautet also: Bewegung hilft dem Rücken, und Pilates ist eine gute Form davon.

Für wen ist Pilates geeignet?

Pilates ist sehr anpassbar und eignet sich für fast alle Altersgruppen. Bei akuten Rückenschmerzen, nach Operationen, bei Osteoporose oder in der Schwangerschaft solltest du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen. In diesen Fällen ist ein Kurs mit einer ausgebildeten Trainerin oder einem Trainer sinnvoller als ein Video. Nach einer Geburt ist eine Rückbildung mit Fachbegleitung der richtige erste Schritt.

Schmerz ist bei Pilates nie das Ziel. Ein leichtes Zittern der Muskeln ist normal, ein Ziehen in Gelenken oder im Rücken nicht.

Häufige Fragen

Brauche ich Geräte für Pilates?

Nein. Eine rutschfeste Matte reicht. Ein kleiner weicher Ball ist nützlich, aber kein Muss – ein zusammengerolltes Handtuch tut es für den Anfang auch.

Ist Pilates dasselbe wie Yoga?

Nein. Beide arbeiten mit Atmung und Körpergefühl, aber Yoga hat Wurzeln in einer spirituellen Tradition und betont oft Dehnung und gehaltene Positionen. Pilates ist stärker auf Kraft und Kontrolle aus der Körpermitte ausgerichtet.

Wann merke ich etwas?

Viele spüren nach einigen Wochen regelmäßigen Übens, dass sie stabiler sitzen und stehen und die Übungen ruhiger gelingen. Wie schnell das geht, ist sehr unterschiedlich.