Abnehmen in den Wechseljahren: Was sich ändert und was jetzt hilft

Warum nehme ich in den Wechseljahren zu?

Viele Frauen merken ab Mitte 40, dass die Hose am Bauch enger wird, obwohl sie nicht anders essen als früher. Das bildest du dir nicht ein. Die Ursachen sind aber vielfältiger, als das Wort „Hormone“ vermuten lässt.

Ein Teil ist schlicht das Älterwerden. Mit den Jahren nehmen Muskeln ab, wenn man nichts dagegen tut, und der Alltag wird oft ruhiger: mehr Sitzen, weniger Wege, weniger Sport. Weniger Muskeln und weniger Bewegung bedeuten einen niedrigeren Verbrauch. Der Energieverbrauch bleibt laut einer großen Auswertung – bereinigt um Körpergröße und Körperzusammensetzung – bis etwa 60 erstaunlich stabil (Pontzer et al., 2021) – es ist also eher die Summe aus Muskeln und Bewegung, die sich ändert, nicht ein plötzlich „eingeschlafener“ Stoffwechsel.

Dazu kommt, was die Wechseljahre selbst verändern. Davon handelt der nächste Abschnitt.

Was die Hormone damit zu tun haben

In den Wechseljahren stellen die Eierstöcke nach und nach die Produktion von Östrogen ein. Das hat einen gut belegten Effekt: Fett wird anders verteilt. Vor den Wechseljahren lagern viele Frauen Fett eher an Hüften und Oberschenkeln an, danach eher am Bauch – auch im Bauchraum, um die Organe herum (Lovejoy et al., 2008).

Eine große US-Studie, die Frauen über viele Jahre begleitet hat, zeigt: Während des Übergangs steigt der Fettanteil, während die Muskelmasse sinkt (Greendale et al., 2019). Das Gewicht selbst ändert sich dabei nicht immer stark. Die Zusammensetzung aber schon.

Wichtig ist der Blick nach vorn: Fachleute gehen davon aus, dass die Wechseljahre die Gewichtszunahme nicht allein verursachen, sondern vor allem die Verteilung verändern (Davis et al., 2012). Daran kannst du mit Bewegung und Ernährung viel ändern. Warum Bauchfett besonders zählt, erklärt der Ratgeber Bauchfett verlieren.

Krafttraining: jetzt der wichtigste Hebel

Wenn du nur eine Sache änderst, dann diese. Krafttraining bremst den Muskelverlust, hält den Verbrauch oben und ist gut für die Knochen, deren Dichte nach den Wechseljahren schneller abnimmt. Es macht dich außerdem im Alltag kräftiger – beim Tragen, Treppensteigen, Gärtnern.

Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen. Du brauchst kein Studio: Kniebeugen, Glute Bridge, Liegestütze an der Wand oder Küchenarbeitsplatte und Bird Dog für den Rücken sind ein guter Anfang. Wenn die Übungen leicht werden, kommen Bänder oder Kurzhanteln dazu. Wie du dich sinnvoll steigerst, steht im Ratgeber Krafttraining beim Abnehmen.

Die Sorge, „zu muskulös“ zu werden, kannst du getrost vergessen. Das passiert nicht nebenbei – schon gar nicht in den Wechseljahren.

Eiweiß und Kalzium

Muskeln brauchen neben Training auch Baumaterial. Die DGE empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Im Kaloriendefizit kann etwas mehr sinnvoll sein. Praktisch heißt das: in jede Mahlzeit eine Eiweißquelle, zum Beispiel Quark mit Beeren und Nüssen, Linsensalat mit Feta oder Lachs mit Brokkoli aus dem Ofen. Eine Übersicht gibt der Ratgeber eiweißreiche Lebensmittel.

Für die Knochen zählen außerdem Kalzium und Vitamin D. Kalzium steckt in Milchprodukten, kalziumreichem Mineralwasser und grünem Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl. Vitamin D bildet der Körper vor allem mit Sonnenlicht auf der Haut. Ob du etwas ergänzen solltest, klärst du am besten ärztlich, statt auf Verdacht Präparate zu nehmen.

Schlaf und Hitzewallungen

Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen reißen viele Frauen aus dem Schlaf. Wer schlecht schläft, hat am nächsten Tag oft mehr Hunger, mehr Lust auf Süßes und weniger Energie für Bewegung. Schlaf ist deshalb kein Nebenthema, sondern Teil des Plans – mehr dazu unter Schlaf und Abnehmen.

Was vielen hilft:

• ein kühles Schlafzimmer und leichte Bettwäsche
• wenig oder kein Alkohol am Abend – er verschlechtert den Schlaf und kann Hitzewallungen verstärken
• das letzte größere Essen zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen
• feste Schlafenszeiten, auch am Wochenende
• Bewegung tagsüber, möglichst draußen

Wenn die Beschwerden dich stark belasten, sprich mit deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen. Es gibt verschiedene Behandlungswege, und welcher für dich passt, ist eine ärztliche Entscheidung.

Wie viel solltest du jetzt essen?

Die Grundregel bleibt: Abnehmen funktioniert über ein Kaloriendefizit – du isst etwas weniger, als du verbrauchst. Weil der Bedarf mit den Jahren sinken kann, lohnt es sich, ihn neu zu schätzen, statt mit alten Zahlen zu rechnen. Der Kalorienbedarf-Rechner berücksichtigt dein Alter.

Ein Defizit von 300 bis 500 kcal am Tag ist für die meisten ein guter Bereich. Sehr strenge Diäten sind gerade jetzt keine gute Idee, weil sie zusätzlich Muskeln kosten. Gut zu dieser Lebensphase passt die mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch und Olivenöl. Wer lieber nach Plan isst, findet im Winter-Wochenplan mit 1.600 kcal eine Vorlage samt Einkaufsliste – vergleiche die Zahl vorher mit deinem Bedarf.

Bewegung im Alltag

Neben dem Krafttraining zählt, wie viel du dich sonst bewegst. Zügiges Gehen, Radfahren oder Nordic Walking sind gelenkschonend und gut für Herz und Kreislauf. Jeder zusätzliche Weg zu Fuß hilft – wie viel Gehen realistisch ist, steht unter Walking und 10.000 Schritte.

Wann du ärztlichen Rat suchen solltest

Lass dich untersuchen, wenn du ohne erkennbaren Grund deutlich zunimmst, ständig müde bist, frierst oder die Haare dünner werden. Eine Unterfunktion der Schilddrüse wird in diesem Alter häufiger und kann solche Beschwerden machen. Auch bei sehr starken oder unregelmäßigen Blutungen, Blutungen nach der Menopause oder Beschwerden, die dich im Alltag stark einschränken, ist ein Termin wichtig.

Wenn du Medikamente nimmst, Diabetes oder Bluthochdruck hast oder eine Essstörung hattest, besprich dein Vorhaben vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Häufige Fragen

Hilft eine Hormontherapie beim Abnehmen?

Ob eine Hormontherapie für dich in Frage kommt, ist eine medizinische Entscheidung mit Nutzen und Risiken, die nur deine Gynäkologin oder dein Gynäkologe mit dir abwägen kann. Als Abnehmmittel ist sie nicht gedacht. Die Grundlagen – Krafttraining, Eiweiß, Bewegung, Schlaf – gelten so oder so.

Ich esse nicht mehr als früher – warum nehme ich trotzdem zu?

Meist, weil der Verbrauch gesunken ist: etwas weniger Muskeln, etwas weniger Bewegung, oft schlechterer Schlaf. Kleine Unterschiede summieren sich über Jahre. Ein paar Wochen genau hinzuschauen, etwa mit Kalorien zählen, zeigt dir, wo du ansetzen kannst.

Ist es nach den Wechseljahren zu spät zum Abnehmen?

Nein. Abnehmen und Muskelaufbau funktionieren in jedem Alter, auch mit 60 oder 70. Es braucht etwas Geduld – und wenn die Waage stockt, hilft der Ratgeber Abnehmen stagniert. Weitere allgemeine Ideen sammelt der Ratgeber Abnehmen: 18 ehrliche Tipps.