Abnehmen als Mann: Was am Bauch, beim Essen und beim Training hilft

Nehmen Männer schneller ab als Frauen?

Oft am Anfang, ja – und das hat einen einfachen Grund. Männer sind im Schnitt größer und schwerer und haben mehr Muskelmasse. Sie verbrauchen deshalb mehr Energie. Ein Defizit von 500 kcal ist bei einem hohen Bedarf ein kleinerer Einschnitt als bei einem niedrigen, und das macht es leichter.

Über Monate gleicht sich das meist an. Für Paare, die gemeinsam abnehmen, heißt das: Vergleicht nicht die Zahlen auf der Waage. Wenn er in den ersten Wochen schneller vorankommt, liegt das am Körper, nicht an der Disziplin.

Bauchfett: warum es bei Männern besonders zählt

Männer lagern Fett eher am Bauch an, auch im Bauchraum rund um die Organe. Dieses innere Fett, viszerales Fett genannt, hängt stärker mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zusammen als Fett an Hüften oder Beinen.

Deshalb ist der Bauchumfang für Männer ein guter Messwert – oft aussagekräftiger als das Gewicht. Die WHO nennt für Männer europäischer Herkunft ein erhöhtes Risiko ab 94 cm und ein deutlich erhöhtes ab 102 cm (WHO, 2011). Gemessen wird im Stehen, morgens, auf halber Höhe zwischen unterster Rippe und Beckenkamm, entspannt ausgeatmet.

Ein zweiter Richtwert ist das Verhältnis von Taille zu Körpergröße, das der BMI-Rechner mit ausrechnet. Wie du Bauchfett loswirst und warum Sit-ups dafür nicht reichen, erklärt der Ratgeber Bauchfett verlieren.

Wie viel solltest du essen?

Dein Tagesbedarf hängt von Größe, Gewicht, Alter und Alltag ab. Ein Beispiel mit der Mifflin-St-Jeor-Formel (Mifflin et al., 1990):

• Mann, 45 Jahre, 182 cm, 98 kg, Bürojob
• Grundumsatz: 10 × 98 + 6,25 × 182 − 5 × 45 + 5 = rund 1.900 kcal
• Tagesbedarf mit Aktivitätsfaktor 1,4: rund 2.650 kcal
• Mit einem Defizit von 300 bis 500 kcal: etwa 2.150 bis 2.350 kcal am Tag

Das ist mehr, als viele erwarten – und eine gute Nachricht. Abnehmen heißt für die meisten Männer nicht hungern, sondern an ein paar Stellen konsequent sein. Deine eigene Zahl rechnet der Kalorienbedarf-Rechner aus, wie lange es ungefähr dauert, der Kaloriendefizit-Rechner.

Die typischen Stellschrauben

Keine Regel gilt für alle. Diese Punkte tauchen bei Männern aber besonders oft auf:

• Getränke. Bier, Softdrinks, Energydrinks und Saftschorlen liefern viel Energie, ohne satt zu machen. Wer hier umstellt, spart oft mehr als mit jeder Diät.
• Portionen. Ein zweiter Teller, eine große Pizza statt einer mittleren, Brot nebenbei. Ein paar Tage mit der Küchenwaage zeigen schnell, wo die Kalorien stecken – mehr unter Kalorien zählen.
• Wenig Gemüse. Fleisch und Beilage, Gemüse als Deko. Andersherum klappt es besser: der halbe Teller Gemüse, dann Eiweiß, dann Beilage.
• Kantine, Imbiss, Lieferdienst. Vorgekochtes Essen zum Mitnehmen nimmt dir die Entscheidung ab. Wie das geht, steht in der Meal-Prep-Anleitung.
• Feierabend auf dem Sofa. Chips und Nüsse vor dem Fernseher summieren sich. Eine feste Portion in einer Schale statt der ganzen Tüte ist schon ein großer Schritt.

Alkohol: der unterschätzte Faktor

Alkohol bremst beim Abnehmen gleich dreifach. Er liefert selbst viel Energie, er macht Appetit – oft auf Herzhaftes und Fettiges –, und er verschlechtert den Schlaf. Am nächsten Tag ist man müder und hungriger.

Eine gesundheitlich unbedenkliche Menge Alkohol gibt es nach heutigem Wissen nicht. Wenn du nicht ganz verzichten willst, helfen feste alkoholfreie Tage, alkoholfreies Bier und die Regel „ein Glas Wasser zu jedem Glas Alkohol“. Wenn du merkst, dass dir der Verzicht schwerfällt, ist das ein Thema für deine Hausärztin oder deinen Hausarzt. Ausführlich geht es darum im Ratgeber Alkohol und Abnehmen.

Eiweiß und Krafttraining

Wer im Defizit abnimmt, verliert neben Fett auch Muskeln. Krafttraining und genug Eiweiß bremsen das (Leidy et al., 2015). Die WHO empfiehlt Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen.

Du brauchst dafür kein Studio. Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Plank und der Kettlebell Swing decken den ganzen Körper ab. Wie du anfängst und dich steigerst, steht im Ratgeber Krafttraining beim Abnehmen.

Beim Essen hilft eine Eiweißquelle in jeder Mahlzeit: Rührei mit Gemüse zum Frühstück, Hähnchen-Brokkoli-Pfanne oder Chili sin Carne als Hauptgericht, Hüttenkäse-Bowl mit Obst als Snack. Mehr Ideen unter eiweißreiche Lebensmittel.

Ausdauer und Alltagsbewegung

Training ist gut, Bewegung im Alltag ist mindestens genauso wichtig. Wer acht Stunden sitzt und abends eine Stunde trainiert, bewegt sich insgesamt oft weniger als jemand mit einem Job auf den Beinen. Wege zu Fuß oder mit dem Rad, Treppen statt Aufzug und ein Spaziergang in der Mittagspause bringen über die Woche viel. Mehr dazu unter Abnehmen ohne Sport.

Schlaf, Schnarchen und Hormone

Wer laut schnarcht, nachts Atemaussetzer hat und tagsüber ständig müde ist, sollte das ärztlich abklären lassen. Hinter diesen Beschwerden kann eine Schlafapnoe stecken, die mit Übergewicht häufiger wird – und die wiederum das Abnehmen erschwert, weil schlechter Schlaf hungrig und träge macht.

Auch das Testosteron hängt mit dem Gewicht zusammen: Männer mit viel Bauchfett haben häufiger niedrige Werte. Wenn du Beschwerden wie anhaltende Antriebslosigkeit oder Libidoverlust hast, gehört das in die Hausarztpraxis oder zur Urologie – nicht in den Onlineshop für Präparate.

Wann der Arzttermin vor dem Plan kommt

Die gesetzlichen Krankenkassen bezahlen ab 35 regelmäßig einen Gesundheits-Check-up. Er ist ein guter Startpunkt, vor allem wenn du lange nicht beim Arzt warst. Wenn du Diabetes oder Bluthochdruck hast, Medikamente nimmst, Herzprobleme hattest oder lange keinen Sport gemacht hast und intensiv einsteigen willst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Häufige Fragen

Brauche ich Proteinshakes zum Abnehmen?

Nein. Shakes sind praktisch, wenn du unterwegs bist oder schwer auf deine Eiweißmenge kommst. Quark, Skyr, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Tofu können dasselbe – und machen meist besser satt.

Kommt der Bierbauch wirklich vom Bier?

Nicht nur. Ein dicker Bauch entsteht durch einen Energieüberschuss, egal woher. Bier trägt aber oft einen großen Teil dazu bei, und der Snack dazu auch. Weniger davon ist eine der wirksamsten Änderungen.

Ist Intervallfasten für Männer besonders geeignet?

Es gibt keinen guten Beleg, dass Männer davon mehr profitieren. Intervallfasten passt für alle, denen feste Essenszeiten das Defizit leichter machen. Weitere Ideen sammelt der Ratgeber Abnehmen: 18 ehrliche Tipps.