Schlaf und Abnehmen: Warum gute Nächte beim Abnehmen helfen

Wie hängen Schlaf und Abnehmen zusammen?

Schlaf wirkt auf das Gewicht auf mehreren Wegen gleichzeitig: über Hunger und Appetit, über die Entscheidungen, die du am Tag triffst, und über das, was der Körper beim Abnehmen abbaut. Keiner dieser Wege ist für sich riesig. Zusammen machen sie aber einen spürbaren Unterschied.

Mehr Hunger nach kurzen Nächten

In einer Studie (Spiegel et al., 2004) schliefen junge, gesunde Männer zwei Nächte lang nur vier Stunden, ein anderes Mal zehn Stunden. Nach den kurzen Nächten war das Sättigungshormon Leptin niedriger und das Hungerhormon Ghrelin höher. Die Männer hatten mehr Hunger und besonders viel Lust auf Süßes, Salziges und Stärkereiches.

Das passt zu dem, was viele aus dem Alltag kennen: Nach einer schlechten Nacht ruft der Körper nach schneller Energie – das Croissant beim Bäcker, die Kekse am Nachmittag, die Pizza am Abend.

Weniger Fettverlust bei gleicher Diät

Besonders aufschlussreich ist eine Studie, in der Erwachsene mit Übergewicht zweimal zwei Wochen lang dieselbe Diät machten (Nedeltcheva et al., 2010). Einmal durften sie ausreichend schlafen, einmal war die Schlafzeit verkürzt. Das Ergebnis dieser kleinen Studie: Mit wenig Schlaf verloren sie deutlich weniger Fett und dafür mehr fettfreie Masse, zu der auch Muskeln gehören. Außerdem hatten sie mehr Hunger.

Die Studie war klein und kurz. Sie zeigt aber, dass Schlaf beim Abnehmen nicht nur Nebensache ist.

Mehr Schlaf, weniger Essen

Die gute Nachricht kommt aus einer neueren Studie (Tasali et al., 2022). Erwachsene mit Übergewicht, die gewohnheitsmäßig wenig schliefen, bekamen eine kurze Beratung, wie sie mehr schlafen können. In ihrem ganz normalen Alltag schliefen sie danach im Schnitt gut eine Stunde länger – und aßen spürbar weniger als die Vergleichsgruppe, ohne dass sie ihre Ernährung bewusst umgestellt hatten.

Müde Menschen bewegen sich weniger

Wer müde ist, nimmt eher den Aufzug, lässt das Training ausfallen und bleibt abends auf dem Sofa sitzen. Auch das kostet über Wochen Energieverbrauch. Wie viel Bewegung im Alltag ausmacht, steht im Ratgeber Abnehmen ohne Sport.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Fachgesellschaften für Schlafmedizin empfehlen Erwachsenen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht (Watson et al., 2015). Sieben bis neun Stunden sind für die meisten ein guter Bereich. Manche Menschen brauchen etwas weniger, andere etwas mehr.

Ein guter Hinweis ist, wie du dich tagsüber fühlst. Wenn du ohne Wecker kaum aus dem Bett kommst, am Wochenende stundenlang nachschläfst oder am Nachmittag regelmäßig gegen die Müdigkeit kämpfst, ist dein Schlaf wahrscheinlich zu kurz.

Was hilft beim Einschlafen und Durchschlafen?

Die meisten Tipps sind unspektakulär, aber sie wirken am besten zusammen:

• Regelmäßige Zeiten. Geh möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Der Körper liebt Routine.
• Morgens Tageslicht. Ein paar Minuten draußen am Vormittag stellen die innere Uhr. Ein Spaziergang vor der Arbeit ist doppelt gut, siehe Walking und 10.000 Schritte.
• Tagsüber bewegen. Regelmäßige Bewegung verbessert den Schlaf. Sehr intensive Einheiten legst du besser nicht direkt vor das Zubettgehen.
• Koffein am Nachmittag reduzieren. Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola und Energydrinks wirken viele Stunden nach.
• Alkohol meiden. Er hilft beim Einschlafen, stört aber die zweite Nachthälfte. Mehr dazu im Ratgeber Alkohol und Abnehmen.
• Nicht zu spät und nicht zu schwer essen. Ein großes, fettiges Essen kurz vor dem Schlafen kann den Schlaf stören, besonders bei Sodbrennen. Hungrig ins Bett zu gehen, hilft aber auch nicht. Wie das Abendessen beim Abnehmen aussehen kann, erklärt der Ratgeber Abends essen und abnehmen.
• Ein ruhiges, dunkles, kühles Schlafzimmer. Verdunkeln, Lärm reduzieren, eher kühl als warm.
• Den Abend ausklingen lassen. Die letzte halbe Stunde ohne Arbeitsmails und aufregende Nachrichten. Lesen, Dehnen, eine Dusche – was dich runterbringt.
• Nicht im Bett wachliegen. Wenn du lange nicht einschlafen kannst, steh auf, mach etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht und geh erst wieder ins Bett, wenn du müde bist.

Was ist mit Stress?

Stress und Schlaf hängen eng zusammen: Wer gestresst ist, schläft schlechter, und wer schlecht schläft, ist leichter gestresst. Warum das auch beim Bauchfett mitspielen kann – und was an den Social-Media-Mythen rund um das Stresshormon dran ist –, erklärt der Ratgeber Cortisol und Bauchfett.

Schichtarbeit, Kinder, Pflege: wenn mehr Schlaf nicht geht

Nicht jeder kann sich so viel Schlaf einfach nehmen. Wer im Schichtdienst arbeitet, kleine Kinder hat oder Angehörige pflegt, schläft oft zu wenig, ohne es ändern zu können. Dann helfen Struktur und Vorbereitung umso mehr:

• feste Mahlzeiten statt Snacken nach Gelegenheit
• vorgekochte Gerichte, die nur aufgewärmt werden müssen, etwa Chili sin Carne oder Linsencurry mit Spinat
• eiweißreiche Mahlzeiten, die lange satt halten, siehe Eiweißreiche Lebensmittel
• kurze Nickerchen von etwa 20 Minuten, wenn es der Tag erlaubt
• Nachsicht mit dir selbst: In anstrengenden Phasen ist das Gewicht zu halten schon ein Erfolg

Wann solltest du ärztlichen Rat suchen?

Schlafapnoe: Lautes, unregelmäßiges Schnarchen mit Atemaussetzern, die anderen auffallen, morgendliche Kopfschmerzen und starke Tagesmüdigkeit können auf eine Schlafapnoe hinweisen. Dabei setzt die Atmung im Schlaf immer wieder kurz aus. Übergewicht ist ein wichtiger Risikofaktor. Eine Schlafapnoe sollte ärztlich abgeklärt werden, oft in einem Schlaflabor – unbehandelt belastet sie Herz und Kreislauf und erhöht die Unfallgefahr durch Sekundenschlaf.

Schlafstörungen: Wenn du über Wochen schlecht einschläfst, nachts lange wach liegst oder morgens zu früh aufwachst und dich tagsüber erschöpft fühlst, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Bei länger anhaltenden Schlafstörungen empfiehlt die deutsche Leitlinie der Fachgesellschaft für Schlafforschung (DGSM) als erste Behandlung eine spezielle Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit. Viele Schlafmittel sind nur für kurze Zeit gedacht; ob und wie lange, klärt man ärztlich.

Auch Schilddrüsenprobleme, Depressionen, Schmerzen, die Wechseljahre und manche Medikamente können den Schlaf stören. Sprich das an, statt es hinzunehmen.

Häufige Fragen

Nehme ich im Schlaf ab?

Ein wenig Gewicht verlierst du über Nacht tatsächlich, vor allem Wasser über Atmung und Haut. Das ist aber kein Fettabbau. Fett verlierst du über ein Kaloriendefizit über viele Tage hinweg. Guter Schlaf hilft dir, dieses Defizit durchzuhalten.

Kann ich Schlaf am Wochenende nachholen?

Teilweise. Ausschlafen am Wochenende hilft gegen akute Müdigkeit, gleicht dauerhaft kurze Nächte aber nicht vollständig aus. Und große Unterschiede zwischen Werktag und Wochenende bringen die innere Uhr durcheinander.

Helfen Schlaftees oder Melatonin?

Ein warmer Kräutertee kann ein schönes Abendritual sein. Melatonin ist ein Hormon, das als Präparat bei bestimmten Schlafproblemen eingesetzt wird. Ob es im Einzelfall sinnvoll ist, klärt man ärztlich oder in der Apotheke.