Abnehmen ab 50 und ab 60: Muskeln, Eiweiß und Knochen im Blick

Warum fällt Abnehmen ab 50 schwerer?

Viele merken in der zweiten Lebenshälfte, dass das Gewicht leichter steigt und schwerer sinkt. Oft wird dafür ein „eingeschlafener“ Stoffwechsel verantwortlich gemacht. Eine große Auswertung zum Energieverbrauch über das ganze Leben zeigt aber: Der Energieverbrauch bleibt – bereinigt um Körpergröße und Körperzusammensetzung – im Erwachsenenalter bis etwa 60 recht stabil und sinkt erst danach langsam (Pontzer et al., 2021).

Was sich in der Lebensmitte meist stärker ändert, ist alles drumherum:

• Weniger Muskeln. Ohne Training gehen Muskeln mit den Jahren nach und nach verloren. Weniger Muskeln heißt weniger Verbrauch – und weniger Kraft im Alltag.
• Weniger Bewegung. Der Alltag wird oft ruhiger, Knie oder Rücken melden sich, der Sport schläft ein.
• Hormone. Bei Frauen verändern die Wechseljahre die Fettverteilung, bei Männern sinkt das Testosteron langsam. Mehr dazu unter Abnehmen in den Wechseljahren und Abnehmen als Mann.
• Schlaf. Er wird bei vielen leichter und kürzer. Das macht hungriger.
• Medikamente und Erkrankungen. Sie kommen häufiger dazu und können das Gewicht beeinflussen – dazu unten mehr.

Das klingt nach viel. Es bedeutet aber auch: Es gibt mehrere Stellschrauben, an denen du drehen kannst.

Muskeln sind jetzt das Wichtigste

Der Verlust von Muskelmasse und Kraft im Alter hat einen Namen: Sarkopenie. Eine europäische Expertengruppe beschreibt sie als Erkrankung, die das Risiko für Stürze, Knochenbrüche und Pflegebedürftigkeit erhöht (Cruz-Jentoft et al., 2019). Abnehmen ohne Training verstärkt den Muskelverlust, denn im Defizit baut der Körper nicht nur Fett ab.

Deshalb ist das Ziel ab 50 nicht nur „weniger Kilo“, sondern „weniger Fett, gleich viel Muskeln“. Eine Studie mit älteren Erwachsenen mit Adipositas, die abnahmen, hat Ausdauertraining, Krafttraining und die Kombination verglichen. Am besten schnitt die Kombination ab: Die Teilnehmenden wurden fitter, und Muskeln und Knochen blieben besser erhalten als mit Ausdauertraining allein (Villareal et al., 2017).

So startest du:

• Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche. Die WHO empfiehlt Erwachsenen jeden Alters muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche, Älteren zusätzlich Gleichgewichtsübungen (WHO, 2020).
• Große Muskelgruppen zuerst. Kniebeugen (auch an einen Stuhl), Glute Bridge, Band-Rudern, Wandsitzen und Wadenheben sind gute Einstiegsübungen.
• Langsam steigern. Mit leichtem Widerstand anfangen und die Technik lernen. Wenn zwölf Wiederholungen leicht fallen, wird es Zeit für etwas mehr.
• Pläne nutzen. Der Plan Ganzkörper zu Hause oder das Widerstandsband-Training eignen sich gut für den Anfang.

Mehr Hintergründe stehen im Ratgeber Krafttraining beim Abnehmen.

Eiweiß: etwas mehr als früher

Ältere Muskeln reagieren weniger stark auf Eiweiß aus der Nahrung. Eine internationale Expertengruppe empfiehlt Menschen ab 65 deshalb mehr Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als jüngeren Erwachsenen – und noch etwas mehr bei akuten oder chronischen Erkrankungen (Bauer et al., 2013).

Praktisch heißt das: in jede Mahlzeit eine gute Eiweißquelle. Zum Frühstück Quark, Skyr, Hüttenkäse oder Eier, mittags und abends Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel, Tofu oder Milchprodukte. Rezepte, die das leicht machen: Protein-Porridge, Rührei mit Gemüse, Linseneintopf, Kabeljau mit Gemüse aus dem Ofen. Mehr dazu unter eiweißreiche Lebensmittel.

Wichtig: Wenn du eine Nierenerkrankung hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wie viel Eiweiß für dich passt.

Knochen schützen

Beim Abnehmen kann auch die Knochendichte etwas abnehmen – besonders bei schnellem Gewichtsverlust und ohne Training. Ab der Lebensmitte, und bei Frauen nach den Wechseljahren besonders, ist das ein Thema, weil das Osteoporose-Risiko ohnehin steigt.

Was hilft:

• Krafttraining und Belastung. Knochen werden durch Zug und Druck gestärkt. Gehen, Treppensteigen und Krafttraining sind dafür besser als Schwimmen oder Radfahren allein.
• Langsames Tempo. Ein moderates Defizit ist schonender als eine Crash-Diät.
• Calcium aus der Nahrung. Milchprodukte, angereicherte Pflanzendrinks, grünes Gemüse und calciumreiches Mineralwasser.
• Vitamin D. Der Körper bildet es mit Sonnenlicht, im Alter allerdings weniger effektiv. Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist, besprichst du am besten mit deiner Hausarztpraxis.
• Gleichgewicht trainieren. Weniger Stürze heißt weniger Brüche. Einbeinstand beim Zähneputzen ist ein einfacher Anfang – anfangs mit einer Hand am Waschbecken.

Wenn du schon eine Osteoporose hast, lass dir zeigen, welche Übungen für dich geeignet sind, etwa in der Physiotherapie.

Medikamente: was du beachten solltest

Ab 50 nehmen viele Menschen regelmäßig Medikamente. Das ist beim Abnehmen in zwei Richtungen wichtig.

Manche Medikamente können das Gewicht erhöhen, zum Beispiel Kortison, bestimmte Antidepressiva, manche Mittel gegen Diabetes wie Insulin oder einige Medikamente bei psychischen Erkrankungen. Setze sie bitte nie eigenmächtig ab. Wenn du vermutest, dass ein Medikament dein Gewicht beeinflusst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt – manchmal gibt es Alternativen.

Beim Abnehmen können Dosierungen nicht mehr passen. Wer Blutdrucksenker oder Diabetes-Medikamente nimmt, braucht beim Abnehmen manchmal weniger davon. Sonst drohen zu niedriger Blutdruck mit Schwindel oder Unterzucker. Plane dein Vorhaben deshalb mit deiner Hausarztpraxis und lass Werte regelmäßig kontrollieren.

Auch bei Abnehmmedikamenten gehört die Entscheidung in ärztliche Hand. Einen neutralen Überblick gibt der Ratgeber Abnehmspritze.

Essen ab 50 und 60: was sich bewährt

• Moderates Defizit. Lieber etwas weniger und dafür lange. Deinen Bedarf schätzt der Kalorienbedarf-Rechner – er berücksichtigt auch das Alter.
• Nährstoffdichte. Wenn du weniger isst, zählt jeder Teller mehr: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Obst, Milchprodukte, Fisch. Eine gute Orientierung bietet die mediterrane Ernährung.
• Trinken nicht vergessen. Das Durstgefühl lässt im Alter nach. Feste Gläser über den Tag verteilt helfen – siehe Wie viel Wasser am Tag.
• Alkohol reduzieren. Er liefert Energie, stört den Schlaf und verträgt sich mit vielen Medikamenten schlecht.
• Keine Crash-Diäten. Sie kosten Muskeln und Knochen, die im Alter schwerer zurückkommen.

Wie viel Abnehmen ist im Alter sinnvoll?

Nicht jede Person ab 60 profitiert vom Abnehmen. Bei einem leichten Übergewicht ohne Beschwerden ist es oft wichtiger, fit und kräftig zu bleiben, als Kilos zu verlieren. Bei starkem Übergewicht, Gelenkbeschwerden, Diabetes oder Bluthochdruck kann moderates Abnehmen dagegen viel bringen.

Der BMI-Rechner gibt einen ersten Anhaltspunkt, ist im Alter aber noch ungenauer als sonst, weil er Muskeln und Fett nicht unterscheidet. Der Bauchumfang sagt oft mehr – mehr dazu unter Bauchfett verlieren.

Wann du ärztlichen Rat brauchst

Sprich vor dem Abnehmen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Medikamente nimmst, Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes, eine Nieren- oder Lebererkrankung, Osteoporose oder eine Essstörung hast oder hattest.

Und sehr wichtig: Wenn du im Alter ungewollt abnimmst, ohne etwas an Essen oder Bewegung zu ändern, ist das ein Warnzeichen. Lass es zeitnah abklären.

Häufige Fragen

Kann man mit 60 noch Muskeln aufbauen?

Ja. Auch mit 60, 70 oder 80 reagieren Muskeln auf Training. Der Aufbau dauert etwas länger, lohnt sich aber für Kraft, Gleichgewicht und Selbstständigkeit.

Ist Intervallfasten ab 50 sinnvoll?

Für manche ist es ein praktischer Rahmen. Achte darauf, dass du in den Mahlzeiten genug Eiweiß unterbringst, und sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Medikamente nimmst – mehr unter Intervallfasten.

Wie schnell sollte ich ab 50 abnehmen?

Lieber langsam. Unsere vorsichtige Faustregel: höchstens etwa 0,5 % des Körpergewichts pro Woche – kein offizieller Richtwert, sondern bewusst zurückhaltend. Ein ruhiges Tempo ist leichter durchzuhalten und kostet weniger Muskeln; welches Tempo bei Vorerkrankungen passt, klärt man ärztlich.