Beintraining – Trainieren für starke Muskeln!

Nachdem man gelernt hat, alte müde Muskeln und die anderen Ungleichgewichte des Körpers abzubauen, beinhaltet der erste Teil des Fitnesstrainings die Gewinnung eines athletischeren Körpers. Du musst stark und fit sein, bevor du große Schultern, Oberschenkel, Bauch, Rücken, Arme, Arme, Handgelenke, Hände, Knöchel, Knie, Oberschenkel und Hüften haben kannst. Es gibt jetzt Trainings, die sich auf dieses konzentrieren, um die Muskeln nicht zu erschöpfen. Hier ist ein einfaches Beintraining, um Muskeln mit wenigen Wiederholungen zu trainieren, aber noch wichtiger ist, die Muskeln herauszufordern, und dies hilft auch, den Rumpf, den Bereich zu stärken.

Beine trainieren ohne Geräte

1. Sprung nach unten. Schau auf deine Zehen, schau auf deine Knie. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bringen Sie Ihre Beine hervor und stellen Sie die Knie auf. Wiederholen Sie dies 12 Mal.

2. Setzen Sie sich mit den Füßen zusammen. Tauchen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Zieh deinen Nabel langsam an deine Wirbelsäule und hebe deinen Hintern vom Boden. Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Schienbeine und das Obermaterial zurück zu Ihrem Steißbein. Drücken Sie in den Boden. Tun Sie dies 12 mal.

3. Hockt euch hin. Senke dich auf etwa 90 Grad. Halte deinen Rücken gerade und drücke deine Arme gerade vor dir und in den Boden. Heben Sie Ihre Hüften sanft vom Boden ab. Tun Sie dies 12 mal.

4. Crunches mit hochgezogenen Knien. Treten Sie langsam mit dem linken Fuß in die Mitte Ihres Körpers, mit dem rechten Fuß neben dem ersten. Senke deinen Oberkörper nach unten und beug deine Knie, bis deine Knie den Boden berühren. Wenn du wieder aufstehst, trittst du deinen rechten Fuß nach rechts und bringst deinen linken Fuß nach oben. Drehen Sie bei Bedarf die beiden Arme und Beine zur Seite.

5. Planken-Pose. Beugen Sie die Ellbogen, halten Sie die Ellbogen nach außen gerichtet und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest. Tragen Sie das Gewicht Ihres Körpers zum Ball Ihrer Unterarme bei. Beugen Sie Ihre Beine und bringen Sie sie allmählich an die Ohren. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Vervollständige 12 Wiederholungen.

noch mehr Übungen

beintraining6. Sprünge überspringen. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie gebeugt und die rechte Hand auf dem Boden direkt hinter der Brust positioniert. Springe mit den Armen so hoch wie möglich, und lande dann mit dem linken Fuß auf dem Boden. Springe mit dem rechten Fuß so hoch wie möglich. Springe mit dem linken Fuß zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies 12 Mal.

7. Widerstand Kugelkniebeugen. Legen Sie eine Widerstandskugel zwischen Ihre Füße. Lehnen Sie sich zurück in eine hockende Position, drücken Sie Ihre Ellbogen in den Boden und halten Sie Ihr Kinn in einer Linie mit Ihrer Brust. Roll dich so hoch wie möglich auf den Ball. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihre Hüften senkrecht zum Boden zu halten. Springen Sie mit den Füßen wieder nach oben, um mit der Übung zu beginnen. Wiederholen Sie dies 12 Mal.

8. Leichter Ausfallschritt. Schauen Sie zur Seite und treten Sie mit dem linken Fuß bis zu etwa 90 Grad nach oben. Beugen Sie dann Ihr rechtes Knie und Ihre Longe mit dem linken Bein auf etwa 90 Grad. Halte so lange wie möglich. Streck deine Beine aus, während du mit dem linken Bein zurück in eine stehende Position gehst. Wiederholen Sie dies 12 Mal.

9. Mattenkniebeuge mit Kniebeugeplanke. Bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust, senken Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und erreichen Sie Ihre rechte Hand geradewegs in Richtung Boden. Beugen Sie Ihr Knie vollständig und greifen Sie dann mit der linken Hand zum Boden. Achten Sie auf eine schöne, flache Liegestützposition. Bringen Sie Ihre Arme geradewegs nach oben, um an Ihren Gesäßmuskeln zu arbeiten. Halte diese Position, hebe die Hände gerade, um das linke Bein auf den Boden zu bringen, und wiederhole es 12 Mal.

10. Kurzhantel liegendes Brett. Leg dich auf den Rücken, mit den Händen auf den Boden und den Knien bis zur Brust. Legen Sie Ihre Hände und senken Sie Ihre Hüften in eine hockende Position.

11. Einbeinige Kniebeuge. Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien auf den Rücken. Drücken Sie Ihre Zehen ab, um sich in eine Hockposition zurückzulehnen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, kurz bevor Sie auf den Rücken fallen, mit der rechten Ferse auf dem Boden. Drehen Sie den Fuß langsam, bis Ihr Bein gerade ist, schauen Sie über Ihre Schulter und bewegen Sie Ihre rechte Ferse bis etwa zur Taillenhöhe nach unten. Senke dein linkes Bein auf den Boden. Tun Sie dies 12 mal.

12. Rock’n‘ Squat. Gehen Sie mit den Füßen in eine hockende Position. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie auf etwa 90 Grad. Benutzen Sie Ihre Fersen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben, während Sie Ihre Füße zurückschauen, um Ihre Füße und Knie wieder in eine hockende Position zu bringen. Senke deine Hüften wieder. Wiederholen Sie dies 12 Mal.